血管を若返らせる有酸素運動“パワーウォーキング”とは？高血圧防止にも！ [医師監修]

（2020年7月17日更新）

体中に酸素や栄養素を運ぶ血管は、まさに体の生命線。この血管力の衰えの原因となる高血圧・高血糖を防ぐことができれば、より健康になり、さらに若々しさをキープできます。後天性疾患の90％は生活習慣が原因！血管力を高める生活習慣【運動編】を、心臓血管外科医の南和友先生に教えていただきました。

今すぐ心がけたい血管力を高める生活習慣【運動編】

激しい運動は心臓の負担に。
血管が若返るのは有酸素運動

血管力は、生活習慣によって向上させることができます。日常的な運動は効果がありますが、ランニングのように心拍数が150近くまで上がる激しい運動は、臓器が虚血状態になり、心臓に負担がかかるので50代の人にはおすすめできません。

運動をあまりしていない人なら、気軽に挑戦できて体への負担も少ないパワーウォーキングがおすすめ。酸素を取り入れながら体を動かす有酸素運動を日常的に取り入れることで、血管が若返り、高血圧防止にもつながります。

・週2～3回を目安に
・最初は15分くらいから、慣れてきたら徐々に長く
・運動中は目標心拍数の範囲で

目標心拍数の範囲で無理なく有酸素運動できるパワーウォーキングは、かかとから着地する歩き方がポイント。習慣化することで代謝が上がり、血管力もアップします。

◎いつもの歩き方の1.5倍ぐらいのスピードを目安に早歩き。

◎姿勢はまっすぐ、拳は軽く握り、腕を直角に曲げて振ります。

◎かかとから着地させることでふくらはぎの運動量もアップ。

心拍数をチェックして、有酸素運動ができているかチェック。目標心拍数を超えているときは、スピードダウンして脈拍を調整して。

理想的な脈拍＝（220－年齢）×0.7／分

［医師が教える高血圧を防ぐ方法］1日の塩分摂取量はどのくらいがベスト？

血圧は気温や感情によって容易に上下します。血圧を下げるためには、まずは日常的に血圧を測り、適性血圧を知るところからスタート。気軽に測れるウェアラブル血圧計も便利です。

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プロフィール：1976年にデュッセルドルフ大学胸部血管外科へ留学し、以後30年間、ドイツにて心臓治療の第一線で活躍。心臓手術は約2万件、心臓移植は約1,500件の症例数を持つ。現在、南和友クリニック理事長・院長。