怒りを上手に伝える方法｜後悔しないコミュニケーションで“常にいい人”を卒業！［アンガーマネジメントのプロ監修］

怒りにふりまわされない生き方ノート／怒りの気持ちが生まれたとき大事なのは？

怒りにふりまわされて感情的に怒ってしまった経験はありませんか？怒りの気持ちが生まれたときは、上手に本当の気持ちが伝えられるかどうかが重要です。それができれば怒りを味方につけて人間関係を豊かなものにすることができます。

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監修：安藤俊介

怒りに任せて失敗した経験は、だれしも身に覚えがあるはず。怒りに対する考え方、付き合い方から、激情に駆られて怒ることなく、スマートに注意したり、意思を伝えたりする方法まで、イラストで丁寧に解説！現代人にとって必須のアンガーマネジメントの知識が満載。

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Key word 01：怒りはぶつけてもため込んでもダメになる

気持ちをうまく伝えられない人は、ふたつのタイプに分けられます。ひとつは相手を押さえ込んで自分の主張を押し通そうとする攻撃タイプ（攻撃的）。「何回言ってもダメだな」と一方的に決めつけたり、「つべこべ言わずにやれよ」と威圧的な物言いをしたりします。ふたつめは、自分を抑えて相手を立てる受け身タイプ（非主張的）。「どうせわかってくれない」とひとりで抱え込んだり、「私だけが思っているわけではないんだけど……」と言い訳がましく伝えようとしたりします。受け身タイプが自分に自信がないのはもちろん、実は攻撃タイプも自己受容度が低く、自信がないために相手を攻撃してしまいます。最終的にどちらをも損をしてしまうというところも共通しています。

□攻撃タイプと受け身タイプがいる
□ふたつのタイプには共通点がある

【攻撃タイプ】攻撃度高
相手を押さえて自分の主張を通そうとする、威圧的で感情的なタイプ

【受け身タイプ】攻撃度低
自分を抑えて相手を立ててしまう、ガマンしがちなタイプ

【共通点】
1：自信がない（自己受容度が低い）
2：最終的に損をする

Key word 02：怒りの境界線をていねいに伝える

気持ちを伝えるのが上手な人は、怒りをぶつけたりため込んだりせずに怒りの境界線を上手に伝えます。自分のコアビリーフ（自分の期待や理想）であるOKゾーンの通りに相手が動かなくても、怒りをぶつけたりストレスをためたりしません。一方で、自分が本当に許せないNGゾーンの行動をとられたときには、自分の意志を主張します。攻撃タイプの人とは違い、自分の要求を相手に押しつけない一方で、受け身タイプと異なり、本当にされたら嫌なことに対しては、はっきりと主張するのです。また、主張するときは会話の主語を自分にするといいでしょう。相手を主語にしてしまうと、「君が遅刻するから悪いんだ」「なんであなたは手伝わないの?」と、つい相手を否定してしまいます。主語を自分にして話すと、相手に反発されずに自分の境界線を伝えることができます。

□伝え上手は境界線をていねいに伝える
□会話の主語を自分にする

怒りの気持ちが生まれたときの対処法｜自分の気持ちをうまく伝える会話術を伝授 — 「あなたが遅刻すると私は予定が狂うので嫌です」
「あなたが遅刻するからダメなのよ」

「あなたが遅刻すると私は予定が狂うので嫌です」
→【○】主語が「自分」

「あなたが遅刻するからダメなのよ」
→【×】主語が「相手」

Key word 03：怒りの裏にある感情に気づくとラクになる

されたくない行動をとられて嫌な気持ちになったのを相手に伝えるときに、怒りをそのまま伝えるよりも「怒りの裏にある感情」を伝えたほうが、相手に自分の本当の気持ちがわかってもらえます。というのも、「こうあってほしい」という期待や理想が破られたときに生まれる感情が、怒りを生み出すからです。実は、怒っている人がわかってほしいのは、怒りの強さではなくて裏に隠れた本当の気持ちなのです。そして、ただ怒りを伝えるよりも素直に本当の感情を伝えたほうが相手に伝わります。怒りをぶつけると反発されますが、感情を伝えると相手に納得してもらいやすくなり、問題解決への道筋が見つけやすくなるのです。

□怒りの裏には別の感情がある
□感情を素直に伝えると相手は納得する

怒り
なんで片付けしてないの！
↑↓
悲しい
家事を分担する約束が守られなくて悲しい

怒り
なんでそんなこと言うんですか！
↑↓
悔しい
今までの努力を認めてもらえなくて悔しい

Key word 04：リクエストを伝えると後悔がなくなる

怒りを感じたときに、本当の気持ちを伝えるのに加えて、「こうしてほしかった（ほしい）」というリクエストを伝えるのがおすすめです。たとえば、思っていたよりも仕事で評価をされずに怒りが生まれたとき。「努力が評価されないなんておかしいです」と自分の価値観を伝えてしまうと、上司から「俺の判断が間違っていると言うのか！」と反発されてしまいます。それよりも「半年間売り上げを伸ばし続けたので、そこを評価してほしかった」「思ったよりも評価が低くて困惑しています」とリクエストと率直な気持ちを伝えると、相手を不快にすることなく本音を伝えられます。

□リクエスト＋感情を伝える

【×】「べき」を伝える

【○】願望＋感情を伝える

感情をうまく伝えられない人の特徴とは？

言いたいことを言ってしまう

怒りを感じているかどうかにかかわらず、言いたいことを言ってしまうタイプの人がいます。そのような人は相手の気持ちを想像する習慣がなく、いざというときにも言いすぎてしまいます。普段から相手を尊重した言動を意識すると、怒りの境界線を伝えるようなときにも上手に気持ちを伝えられるようになります。

すべての人に好かれようとする

常にいい人を演じようとすると、相手と本音で話すことができなくなってしまいます。怒りを感じたときに本当の気持ちを伝えそびれるようになるのです。それが続くと、誰とも深い関係が築けなくなってしまいます。人によっては価値観があわない場合もあると割り切って、自分の気持ちを伝えることを重視するようにしましょう。

怒りを人のせいにする

うまくいかないことを人のせいにするのはラクなことです。しかしそればかりが続くと、相手への怒りの感情がどんどん大きくなり、相手との関係が継続できなくなってしまいます。とくに職場や家族など、関係を絶てないような相手には極力怒りを向けず、怒りの原因となっているコアビリーフは何なのかを突き止めるようにしましょう。

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