暖かくなってくると、なかなか起きられない日もありますよね。ぽかぽか陽気にぼんやりして、目が覚めづらかったり……。
そんな時には、睡眠コンサルタントの友野なおさんが推奨する“モーニングセレモニー”を試してみて。朝のアラームの鳴らし方や、カーテンの開け閉めを少し工夫するだけで、自然と目が覚めやすい体質に近づけます。新習慣を取り入れて、1日のスタートをもっと快適にしてみませんか！
教えてくれたのは・・・
友野なおさん
睡眠コンサルタント。行動療法に基づいた睡眠改善を提案。最新刊『昼間のパフォーマンスを最大にする 正しい眠り方』（WAVE出版）ほか、著書多数。
たった数秒～5分の新習慣で、朝の目覚めが驚くほど快調に
寝る前にパジャマを着る、間接照明にするといった寝る前の儀式＝“スリープセレモニー”は知っている人も多いのでは？
眠りのスイッチが入り、スムーズな入眠につながるこの儀式に対し、翌朝に目覚めのスイッチを入れるための儀式が“モーニングセレモニー”。数秒から5分程度で済ませられる5つの儀式で、朝の目覚めが驚くほど快調に。簡単なことばかりなので、1日のスタートのために習慣づけてみてください。
1.光の効果を使って朝日とともに目覚める
人間は本来、日の出とともに目覚め、日暮れとともに休むという生活を行ってきました。その動物的な本能は今も備わっているので、夜のうちに少しだけカーテンに隙間をあけておくと、朝日とともに徐々に覚醒できます。目覚まし時計の音で目を覚ますよりも、熟睡感が得やすく、気持ちのいい目覚めにつながります。
2.アラーム音はヒーリングサウンドで
けたたましく鳴る目覚まし時計よりも、リラックスしたヒーリングサウンドをタイマーやアラームでかけるほうが、同じ睡眠量でも目覚めたときの爽快感に差が出ます。ボリュームが徐々に大きくなるよう設定できればなおよし。人間は聞き慣れた音に反応するので、自分の名前を録音できる目覚まし時計などもおすすめです。
3.起きたら朝日を15秒間浴びる
起きたらすぐに窓際1m以内に立ち、15秒間太陽の光を浴びるのがモーニングセレモニーの重要ポイント。日光が目から入ってくることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が下がり、自律神経が整い、昼間のハイパフォーマンスにつながります。たとえ、曇りや雨の日でも、覚醒させるには十分な光量があるので、毎日続けてみましょう。
4.歯磨きと洗顔で体に目覚めのサインを
洗顔や歯磨きは、効果自体は短いですが覚醒効果があり、冷水で行うとなお効果的。また、口の中に雑菌が繁殖している時なので、朝食前に歯磨きを行うのは口の衛生環境の向上にもつながります。水や白湯を飲むのも、夜のうちに消化活動で疲れた胃腸を活性化することができ、朝食の消化もスムーズにしてくれます。
5.バナナ1本でも！朝食は必ずとろう
朝食には乳製品、魚、大豆、卵など、日中のパフォーマンスをサポートするセロトニンの原料となるトリプトファンを含む食材を。中でもバナナは、ビタミンB6や糖質も豊富に含んだ最高の朝食です。
友野さんによると、人は朝日を浴びてから14～16時間後に眠くなるそう。起きてすぐ朝日を浴びることで、一旦下がった睡眠ホルモンのメラトニンが14～16時間後にまた分泌されるという“予約のスイッチ”が入るのだとか。
朝起きた段階から、快眠の準備は始まっています。爽快な目覚めを心がけて、いいサイクルを維持していきたいものですね。
（リンネル編集部）
illustration：Tomoko Shinozuka
text：Aki Sato,P.M.A. Tryangle
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編／FASHION BOX
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