“リアル峰不二子”渋谷ゆりに学ぶ！上がったヒップを作るエクササイズ

令和の“リアル峰不二子”こと渋谷ゆりが教える！
愛され美ボディメイク／スキニーデニムが似合うヒップを作る

令和の“リアル峰不二子”こと渋谷ゆりさん直伝のエクササイズでヘルシーな美ボディを作る習慣を始めてみませんか？今回はヒップに効果のあるエクササイズを教えてもらいました。日頃の座りっぱなしのデスクワークやゴロゴロおうち生活でヒップは下がりっぱなし……。しっかり鍛えてキュッと上がったヒップに。

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ドンキーキック

美尻を目指すトレーニングのなかでも手軽にできて効果も高いのがドンキーキック。簡単な動きですが、何よりも正しいフォームで行うことが大切。キレイな丸みのあるヒップを目指して頑張りましょう。

【目標回数】
各脚1セットは10回、1日3セット

【HOW DOES IT WORK？】
ドンキーキックは大臀筋（だいでんきん）とハムストリングスを鍛えるトレーニング。大臀筋はお尻の大部分を覆っている筋肉なので、ここを鍛えればキレイな丸みを作り出せます。

1：マットの上にひざをついてまっすぐに立つ

ひざを直角に曲げて、マットに対して垂直になるようにひざ立ちします。

2：マットに両手をついて四つん這いになる

両手は肩幅に開き、肩の真下にくるようにしましょう。

3：ひざの角度を90度にしたまま片脚を上に上げる

脚を上げるときは、腰を反らさずまっすぐに保ったまま行うように注意しましょう。反らすと腰を痛める原因になります。

4：上げた脚を下げながら床につけず胸に引き寄せる

下げてきた脚は床につけず胸へとグーッと引き寄せます。このときに多少背中が丸まってもOK。上げ下げを10回繰り返したら、反対側の脚も同様に行います。

ヒップの雑学!! 普段の習慣がブス尻の原因かも？

運動不足や座りっぱなしのデスクワークなどは美尻の大敵ですが、猫背の人も要注意。猫背になると、骨盤が後ろに傾いた状態になるので、お尻がだんだん下に垂れがちになります。下を向いてスマホを操作するのが習慣の人も猫背になっていることが多いので注意しましょう！また、脚を組む習慣やどちらかの脚に重心をのせて立つ癖がある人も要注意。お尻の筋肉や股関節、太ももの筋肉の柔軟性の低下につながりお尻の垂れの原因になります！

トレーニングをする際に気をつけたいこと

1：動きやすい服装＆ヨガマットを用意する

日常生活では使わない筋肉を使うので、体の可動域が広がるよう、動きやすい服装で行いましょう。好きなデザインのトレーニングウェアを用意するのもおすすめです。また、硬いフローリングの上でトレーニングをすると、すべりやすくひざや腰に痛みが出ることもあるので、ヨガマットなどを準備しましょう。ヨガマットは厚みのあるものの方が、おすすめです。

2：お水（白湯〈さゆ〉）・スポーツドリンクなどを用意しておく

トレーニングをする前や最中は、こまめに水分補給することを意識しましょう。トレーニング中は汗をかきやすく、体内の水分が抜けていくので、水分補給をしないと、脱水症状を引き起こすことも。ちなみにカフェイン入りのお茶は、利尿作用があるため、水分補給にはならないので注意しましょう。

3：成果が出るのは1カ月程度を目安にして！

筋トレの効果は、始めてすぐに出るものではありません。筋肉が変化し見た目にも体が変わってくるまでには1カ月程度はかかります。筋トレを始めると、脂肪は燃焼しますがそれと同時に筋肉量が増えるため、体重が増えることもあります。けれど、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、普段の生活のなかで体を動かすだけでもエネルギーの消費が大きくなります。つまり、太りにくい体質になれるということ。なので、体重の増減で一喜一憂するのではなく、鏡の前の自分と向き合って、全体のバランスをチェックし鍛えるべきパーツを意識しましょう。

4：その日のトレーニングメニューの組み合わせは自由自在

『1日3分！愛され美ボディメイクパーフェクトレッスン』（宝島社）では、鍛えるパーツ別に16のトレーニングを紹介しています。すべて1セットずつ行うと、全部で3分程度。また、「胸を大きくしたい」「脚を細くしたい」など、目的がある場合は、鍛えたいパーツのトレーニングを重点的に行いましょう。健康・ダイエット目的の場合は、太ももやヒップなどの大きい筋肉から鍛えるようにするのがおすすめ。大きい筋肉を鍛えることで代謝が促され、脂肪の燃焼につながります。

5：筋肉痛になったら、違う部位をトレーニング

毎日、体を鍛えていても、筋肉痛になります。筋肉痛は、筋肉が成長している証し。けれど、筋肉痛が出ているときに、無理に同じパーツをトレーニングしてしまうと、筋肉の成長を妨げ痛めてしまう場合があるので、違うパーツのトレーニングを選ぶことが大切です。

6：トレーニングは週に2〜3回を目標に。習慣化しやすい時間を選んで！

トレーニングは週に2〜3回を目標にスケジュールを組みましょう。自分の生活の中で、続けやすい時間を見つけてトレーニングを習慣化することが大切です。時間が選べるのであれば、午前中がおすすめ。活動的な日常生活が始まる前に筋肉を刺激することで、代謝が高まります。また、女性の場合、生理中もトレーニングは可能です。生理中からその直後はホルモン環境としては、トレーニング効果が出やすい時期でもあります。ですが、痛みがある場合などは無理をしないようにしましょう。

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教えてくれたのは……渋谷ゆり（しぶや・ゆり）さん

【PROFILE】
青山学院大学在学中に芸能界デビュー。卒業後、単身で上海、台湾、香港、シンガポールなどに渡り映画女優、フィットネスモデルとして活動。ボディメイク法をSNSに投稿し、“令和の峰不二子”としてメディアに取り上げられる。SNS総フォロワーは230万人超。2020年には自身のブランド「ALMOORE」を展開。トレーニングウェアなどをプロデュースする。
Instagram：@shibuya_yuri
YouTube：YURI_JAPAN