朝のトイレ腸活ストレッチで快便！「あと少しで……」を助ける運動を順天堂大学医学部教授が伝授

便秘で悩んだとき、まずは食事や生活習慣の改善が必要です。でもそれにプラスして、外的刺激で腸を刺激する手段もあることをご存じでしたか？今回は、順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生がその具体的なストレッチ方法や効果的なタイミングなどを解説します。

書籍『腸活にいいこと超大全』

著者：小林弘幸

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朝に行えば効果的！腸の機能を高めるトイレでできる腸活ストレッチ

今回は体の外側から腸を刺激するストレッチを紹介します。内側と外側の両方から刺激をすることで、便がスムーズに出るようになります。エクササイズの効果をより高めるためには、排泄の時間帯である朝に行うのが最適です。

毎朝のトイレタイムにやりたい「足首交互タッチ」ストレッチ

1.便座に浅く腰をかけ、肩幅に足を開く。左手で右足のくるぶしにタッチし、右手は頭上に高く引き上げ、体を大きく右側にひねる。その姿勢のまま10 秒キープ。

2.右手で左足のくるぶしにタッチし、左手は頭上に高く引き上げ、体を大きく左側にひねる。その姿勢のまま10 秒キープ。左右10 回ずつ行う。

毎朝のトイレタイムにやりたい「お尻スライド」ストレッチ

1.お尻を後ろに突き出すように深く座り、便座を手で押さえる。

2.その状態のまま、腰を前に突き出すようにお尻を少し浮かせ、そのまま5 ～10 秒キープする。これを10 回繰り返す。

ストレッチのポイントは？

今日はお通じの調子が良くないな……と思ったら、トイレに入りながらエクササイズを行いましょう。ポイントは、腸と肛門括約筋におだやかな刺激を与えること。たまっていた便がスッと押し出されるはずです。「足首交互タッチ」では、まず便座に浅く腰かけます。足は肩幅で、両腕を横に開きます。体を右方向にひねり、左手で右足外側のくるぶしを触ります。このとき、反対側の右手は頭上よりも高く引きあげます。その姿勢のまま10秒キープします。

次は反対側です。体を大きく左にひねり、右手で左足外側くるぶしを触り、そのまま10秒キープします。体をねじることで腸を刺激し、便が下までおりてきます。左右10回行います。

「お尻スライド」では、お尻を後ろに突き出すように便座に深く腰かけます。便座を手で押さえ、体を安定させます。次に、両手で便座を持った状態で、腰を前に突き出すようにしてお尻を前にスライドさせます。そのまま5～10秒キープしてください。これを10回繰り返します。直腸の位置を前後に動かすので、腸のぜん動運動が促されます。

どちらも「あと少しで出そうかも……」というときに効果的なので、ぜひトイレタイムに取り入れてみてください。

教えてくれたのは、小林弘幸先生

【Profile】
1960 年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上の指導に関わる。おもな著書に『なぜ、「これ」は健康にいいのか?』（サンマーク出版）、『自律神経を整えるぬり絵』『聞くだけで自律神経が整うCDブック』『医者が考案した「長生きみそ汁」』（すべてアスコム）、『自律神経にいいこと超大全』（宝島社）など。

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著者：小林弘幸