秋の味覚・きのこで免疫力アップ&腸活! 料理研究家がアレンジ可能なおすすめレシピを伝授

レシピ|きのこ納豆で免疫力アップ! 腸活にも◎ きのこの常備菜の作り方を国際中医師の料理研究家が指南

「きのこ料理」で不調知らずの体をつくる

秋の味覚といえば、きのこ。ヘルシー食材の代表格ですが、腸活や免疫力アップなど健康に役立つ成分もたっぷり! そんなきのこの栄養を余すところなく摂れるレシピを料理研究家の石澤清美さんが紹介します。

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きのこで免疫力をアップ 秋冬も元気に乗り切れる

急に気温が下がり、朝晩の寒暖差も大きい秋は“なんとなく不調”が出やすい季節。そんな秋が旬のきのこには、体を“おいしく”サポートする成分がたっぷり。最も身近な「スーパーフード」といえるでしょう。

どの種類のきのこにも多いのが「食物繊維」。話題の「腸活」にも欠かせない成分で、腸内環境を改善してお通じをよくし、肌の状態も整えてくれます。きのこ特有の成分として今脚光を浴びているのが「β‐グルカン」。食物繊維の一種で、免疫力を高め、がんなどを予防するほか、血糖値の急上昇を抑えたり、血中コレステロールを減らすなど、生活習慣病の予防効果も期待されています。

さらに、女性は更年期を迎えると骨粗しょう症のリスクが高まりますが、きのこにはカルシウムの吸収力を上げて、骨を強くするビタミンDも多く含まれています。疲労回復や美肌に効果的なビタミンB群、高血圧予防に役立つカリウムなども豊富。

秋の味覚であるきのこは、中医学では、寒い冬を乗り切るための免疫力を補う食材。きのこをおいしく食べて、元気な毎日を過ごしましょう。

体をいたわる身近なきのこたち

秋の味覚・きのこで免疫力アップ&腸活! 料理研究家がアレンジ可能なおすすめレシピを伝授
右上から時計回りに:きくらげ、エリンギ、しめじ、しいたけ、なめこ、舞茸、えのき

きくらげ

干しきくらげのビタミンD含有量はきのこの中でNo.1! 最近は生も手に入りやすく、プリッとした食感を楽しめます。

エリンギ

ビタミンB群、なかでも細胞の代謝に関わる「葉酸」が豊富で、アンチエンジング効果が期待。

しめじ

風味にクセがないのに旨味はあり、幅広い料理に合うから、きのこの栄養素を気軽に摂れます。

しいたけ

干ししいたけはビタミンDの宝庫。生しいたけも、10分程度日に当てるとビタミンD量がアップ!

なめこ

独特のぬめりには、肌の潤いを保つ「コンドロイチン」、血糖値上昇を防ぐ「ムチン」がたっぷり!

舞茸

注目度No.1のきのこ。β-グルカンのなかでも免疫活性力の強い「MDフラクション」や「Xフラクション」が含まれます。

えのき

脂肪を減らす「キノコキトサン」、がん予防に役立つ「EA6」などを含有。一度冷凍すると、成分が吸収しやすく。

きのこを毎日の食卓に

免疫力を下げないためにも、きのこは毎日食べたいもの。常備菜を作っておくと便利です。そのまま食べてもおいしく、アレンジの幅も広いから、「あと一品欲しい」というときにも活躍します。

秋の味覚・きのこで免疫力アップ&腸活! 料理研究家がアレンジ可能なおすすめレシピを伝授
右上から時計回りに:塩こうじきのこ納豆、“レンチン”ナス和え、厚揚げ焼き、ごま味噌えのき

菌のパワーでおなかの中から健康に! 塩こうじきのこ納豆

[材料](作りやすい分量)

しいたけ……1パック(100g)
しめじ……大1パック(150g)※好みのきのこ150gでもOK
塩こうじ……大さじ2
納豆……50g

※冷蔵庫保存7日。

[作り方]

1:しいたけは石突をとり薄切りにし、しめじは食べやすい長さに切り、合わせて耐熱ボウルに入れる。ラップをして電子レンジ(600W)に2分30秒かけ、取り出してしんなりするまで混ぜる。
2:塩こうじ、納豆を加えて混ぜる。

[point]

山形県の伝統食「塩こうじ納豆」に、きのこを加えた善玉菌たっぷりの一品。ビタミンDも豊富。

【アレンジ】塩こうじの旨味と相性が抜群 “レンチン”ナス和え

ナス2本をラップに包み、電子レンジに2分。冷めたら食べやすい大きさにさき、塩こうじきのこ納豆と和える。

まろやかなコクが何にでも合う ごま味噌えのき

[材料](作りやすい分量)

えのき……1袋(180g)
しょうが……薄切り1枚
みりん……大さじ2
味噌……大さじ2
いり白ごま……大さじ1

※冷蔵庫保存10日(出来立てはゆるめですが、冷めるときのこから食物繊維が溶け出てプルプルになります)。

[作り方]

1:えのきは石突を落として2cm長さに切って耐熱ボウルに入れる。しょうがはみじん切りにして加え、みりんを振りかける。
2:ラップをして電子レンジ(600W)に2分かけ、取り出してしんなりするまでまぜ、味噌、ごまを加えて混ぜる。

[point]

えのきの繊細な風味とごま味噌のまろやかなコクが絶妙な取り合わせ。ごはんのお供に。お酒のおつまみにも!

【アレンジ】ヘルシーでボリュームある一品 厚揚げ焼き

厚揚げは食べやすく切ってごま味噌えのきをのせ、オーブントースターやグリルでこんがり焼く。スプラウトを散らす。

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教えてくれたのは……石澤清美さん

秋の味覚・きのこで免疫力アップ&腸活! 料理研究家がアレンジ可能なおすすめレシピを伝授
石澤清美さん

【PROFILE】
料理研究家。国際中医師・国際中医薬膳師。体をいたわる家庭料理に定評がある。『毎日食べて糖尿病・高血圧・ガン・肥満を予防&改善! きのこレシピ』(主婦の友社)、『新版 野菜のポタージュ~1週間分まとめてつくる 毎日のからだを整える季節のスープ~』(マイナビ)等、著書多数。

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photograph:Aya Sunahara
styling:Aki Kawano
text:Keiko Nakayama
大人のおしゃれ手帖 2021年11月号

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web edit:FASHION BOX

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