“幸せ”は腸で作られる！セロトニンを増やす生活習慣＆腸内環境の改善法［順天堂大学医学部教授監修］

コロナ禍で注目度を高めた、“幸せホルモン”の別名を持つ「セロトニン」。人に幸福感や安心感などをもたらす神経伝達物質です。実はこの物質と腸内環境は切っても切れない関係。その仕組みと、セロトニンを作り出すためのヒントを、順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生が詳しく解説します。

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著者：小林弘幸

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“幸せホルモン”のセロトニンはその90％が腸内で作られる

セロトニンの正体って？

神経伝達物質のひとつとしてセロトニンというものがあります。セロトニンは心の安定や、平常心などに関わりがあるだけでなく、頭を活発に働かせるための鍵にもなります。幸福感、リラックス、安心感などをもたらすので“幸せホルモン”という別名も持っています。

セロトニンはストレスに対して効能があり、減少するとうつ病などのメンタルヘルスの不調につながる危険性があるのです。

我々の心に大きな影響を与えるセロトニンは、腸と深い関係があります。作られている場所が、実は腸なのです。セロトニンの約90％が腸で作られます（残りは脳や血液で生成されます）。

セロトニンの原料はタンパク質です。食事をして体内に摂取したタンパク質が分解される過程でアミノ酸（トリプトファン）が発生します。そのアミノ酸から腸内でセロトニンが合成されるのです。

作られる場所が腸内ですから、便秘が続いたりして腸内環境が悪化すると、セロトニンがうまく作られなくなります。

【腸活知っ得MEMO】セロトニンには心身のバランスを保つ働きもある

セロトニンは神経伝達物質のノルアドレナリンとドーパミンを制御します。ノルアドレナリンは集中力や積極性、ドーパミンはやる気や快感に関わるもので、セロトニンはこれらを制御して心身のバランスを保つのです。

セロトニンが不足すると、うつ病や睡眠障害になる危険性が！

セロトニンは心に安定をもたらす物質なので、セロトニンが不足すると心が落ち着かずイライラしたり、不安を感じる状態になります。うつ病の原因のひとつはセロトニンの不足とも考えられていますし、セロトニンが少なくなることで心のバランスを崩してしまう危険性があります。

セロトニンは日光を浴びることで合成が活発に行われるようになります。そのため、日照時間が短くなると人々の体内のセロトニンが減り、「冬季うつ病」と呼ばれるうつ病患者が増えます。

また、セロトニン不足は睡眠障害にもつながります。人を睡眠に導くメラトニンというホルモンがありますが、メラトニンはセロトニンから作られるのです。そのため、セロトニンが不足するとメラトニンも同時に不足して、不眠症になる危険性が高まるのです。

日光浴、リズミカルな運動、そして食事でセロトニンを増やす

セロトニンを増やすための方法としては、食事、日光浴、運動などがあります。

先ほども書いたとおり、セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られるので、トリプトファンが入った食品を食べるといいでしょう。トリプトファンを多く含んでいる食品は、豆腐、納豆、みそ、チーズ、ヨーグルト、バナナ、ナッツなどです。赤身の魚やバナナなどが含むビタミンB6、大豆やひじきなどが含むマグネシウムもセロトニン生成に関わるので、これらが豊富な食品もおすすめです。

朝日を浴びると、脳内でセロトニン合成が活発に行われるようになるので、朝日を浴びることも意識しましょう。日光浴の時間の目安は１日20～30分程度です。

セロトニンはリズミカルな運動で活性化します。ウォーキング、ランニング、サイクリングなど一定のリズムで行う運動をしましょう。深呼吸にもセロトニンの分泌がアップする効果があります。

そして、何よりも腸内環境を整える必要があります。ここまで解説してきたように、セロトニンの大部分は腸で作られます。腸内環境が悪ければセロトニンがうまく作られなくなるので、腸内環境をしっかりと整えておくようにしましょう。

教えてくれたのは、小林弘幸先生

【Profile】
1960 年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上の指導に関わる。おもな著書に『なぜ、「これ」は健康にいいのか?』（サンマーク出版）、『自律神経を整えるぬり絵』『聞くだけで自律神経が整うCDブック』『医者が考案した「長生きみそ汁」』（すべてアスコム）、『自律神経にいいこと超大全』（宝島社）など。

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著者：小林弘幸