胃腸の声を聞いて、自分に合う食べ方を発見！
胃もたれや胃の痛みなど、いやな胃の不調。食事を抜いて改善しようとするのはちょっと待って。胃腸の声を正しく聞き、規則正しい時間に食事をとることで、胃腸も体も整います。管理栄養士の小島美和子さんにお話を伺いました。
胃腸の声に気づける“時間”を意識した食べ方
暴飲暴食しなくても胃が重かったり、食欲がなかったり。そんな胃の不調を放置したり、胃薬でごまかしたりしていませんか？
「なんとなくの胃の不調の多くは、体内時計の乱れが原因です」と、小島さん。人間の体内時計は、およそ24.5時間を刻んでいて、後ろにずれてしまいがち。その体内時計を、「光の刺激」と「食事の刺激」のふたつでリセットして、地球の24時間のサイクルに合わせることが大切です。
特に、朝日を浴びてできるだけ早い時間に朝食をとると、体内時計は簡単にリセットできます。さらに、3食の食事を時間を決めて食べられれば、自律神経が整い、胃腸の働きが正常になります。胃の重だるさや便秘なども解消されてくるはずです。
もうひとつ大切なのが、3食の量を適量にすること。糖質をカットしたり、量が少なすぎると、次の食事の前に、間食したくなります。空腹で甘いものを間食すると血糖値が乱高下して、イライラしたり眠くなったりと、体調が不安定に。
逆に食べすぎると、次の食事がとれなくなったり、時間がずれてしまう原因に。自分の胃腸の声を聞きながら、自分に合う食事の量をコントロールしていくことで、全身の調子もよくなるのです。
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Check！ 朝昼晩の胃腸の声、ちゃんと聞こえてる？
朝：BREAKFAST
□起きてすぐはお腹がすいていない
↓
＼胃腸はこう言っています！／
「昨日の夜食べたものが、まだ消化しきれてないよ。脂っこいものを食べたのか、遅くまで食べたのかな？ 朝、食欲がなくても、少量でいいから朝ごはんは必ず食べて、元気を出そう」
□朝に排便がないときがある
↓
＼胃腸はこう言っています！／
「朝食後に便が出るのは、体内時計がちゃんとリズムを刻んでいる証拠なんだ。通勤途中や日中にトイレに行きたくなるのは、それだけ体内時計がずれているサインだよ」
□昼までに甘いものが食べたくなる
↓
＼胃腸はこう言っています！／
「朝食をフルーツやサラダだけにしたり、パン1枚になっていない？ 炭水化物とタンパク質をセットでとるのが基本だよ。お昼までお腹がすかないよう、朝はしっかり食べて」
昼：LUNCH
□昼食時間になってもお腹がすいていない
↓
＼胃腸はこう言っています！／
「朝食を抜いて午前中おやつを食べたり、会社に着いてから朝食を食べたりと、朝食の量や時間が間違っているかも。朝ごはんは、起きて30分以内に食べると、体内時計が動きだすよ」
□昼食は時間がなく軽く済ませがち
↓
＼胃腸はこう言っています！／
「おにぎりやサンドイッチ、単品メニューでは、栄養バランスがとれないし、あとで間食したくなっちゃうかも。揚げ物やお肉なども、昼間はよく消化できるから昼食はしっかりめに」
□昼食のあとに眠くなる
↓
＼胃腸はこう言っています！／
「朝食の量が少なくて、お腹ペコペコの状態でお昼を食べてない？ 空腹すぎるときに食べると血糖値が乱高下して、食後に眠くなってしまうよ。朝食が適量なら、午後も元気！」
晩：DINNER
□夕食前にお腹がグーグー鳴る
↓
＼胃腸はこう言っています！／
「夕食の時間まで待てないのは、昼食が足りてなかったのか、夕食の時間が遅いのかも？ 夕食までにおやつを食べる、遅くなるなら補食をとる、夕食を早い時間にするなどで調整を」
□激辛なものが食べたくなる
↓
＼胃腸はこう言っています！／
「激辛な料理や濃い味のものがむしょうに食べたくなるときは、胃腸だけじゃなくて、心も元気がなくなっているサインだよ。ストレスで体内時計や自律神経が乱れているのかも？」
□夜、眠くならずに夜更かししてしまう
↓
＼胃腸はこう言っています！／
「明日も早いのに、寝つけずに夜更かししてしまう……。それも、胃腸が刻む体内時計が乱れている証拠なんだ。夜更かししても、翌日の朝は決まった時間に起きて、早く寝るんだよ！」
教えてくれたのは……小島（おしま）美和子さん プロフィール
管理栄養士、食コンディショニング・プロデューサー。クオリティライフサービス代表。著書に『1週間で体調がグンとよくなる食べ方』（王様文庫）など。
「胃腸が元気になる第一歩は、食べる時間を一定にすること。胃腸の調子に合わせて、食べる量を加減すれば、体のコンディションも整いますよ」
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illustration_Kayo Yamaguchi
text_Ema Tanaka
（リンネル 2021年2月号）
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