（2020年2月13日 更新）
日頃、運動不足だなと感じていませんか。運動不足になると血流が悪くなってしまい、体にさまざまな不調を引き起こします。渡辺淳也先生が“ながら”でできる運動を教えてくださいました。隙間時間を使って体の代謝アップを目指しましょう！
≪目次≫
教えてくれたのはこの方
渡辺淳也（わたなべあつや）
医学博士。東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長。千葉大学大学院医学研究院総合医科学講座特任教授。専門は膝関節外科学、スポーツ医学、画像診断学、リハビリテーション医学。日本整形外科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本体育協会認定スポーツ医。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える！』（宝島社）など。
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運動不足になると代謝が下がって筋肉が固まり、血液の循環が悪くなりがちになります。体を動かさないと血流が悪くなり、冷え性になったり痛みが起こります。これは、血行が悪くなると栄養分が体のすみずみまで行きわたらずに老廃物が蓄積されるため、さまざまな体の不調を引き起こすのです。健康に大きな影響を与える血行を整えるためにも運動は必要です。
家でテレビを観たり、ベッドでくつろぎながら血流を促進させられる運動が「足指じゃんけん」です。足指じゃんけんは両足の指を開いたり閉じたりするだけの簡単な動作で、足指を動かすことで血流を促進します。
「足指じゃんけん」で足裏の筋力アップの効果！
パー：足指を開く
グー：足指を閉じる
足指を大きく開いた後に閉じる動作をくり返します。足指を開くときは足首を伸ばし、指を閉じるときは足首を反らすように動かすと、筋トレ効果がアップします。冷え性も改善。
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このとき、足指をきれいに開いたり閉じたりできるかチェックしてみてください。うまく指が動かせない人は足指の筋力が低下している証拠。まずは1日に1回足指にしっかりと力を入れるだけでもいいので、足指を動かす習慣をつけましょう。徐々に筋力が戻っていきます。
足指じゃんけんはどこでもできますが、入浴中に浴槽のなかで行ったり、お風呂上がりに行えば、温まって適度にほぐされた筋肉を使ってストレッチをすることができます。事前に足指の間に手の指を差し込んで足首を回すようにほぐしてみるのもおすすめです。
足指柔軟運動もオススメ
1：足首を反らす
足を伸ばして床に座り、足首を内側に曲げ、足を反らします。
2：足首を伸ばす
今度は逆に、足の甲が上を向くように足首を外に向けて伸ばします。
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3：足首を反らして指を内側にする
1の動きに加え、足指じゃんけんのグーの動作を行います。
4：足首を伸ばして指を開く
2の動きに加えて足指じゃんけんのパーの動作を行います。
足指をしっかり動かすということは、それだけ血行がよくなるということでもあります。足指を動かすとふくらはぎも同時に動くので、血液の流れも改善されていきます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。
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足指じゃんけんはふくらはぎも同時に鍛えられるので、血行不良や冷え性の改善だけでなく、ふくらはぎのむくみを解消したり、体全体の代謝アップにもつながるのです。
（抜粋）
TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』
https://tkj.jp/book/?cd=TD296146
監修：飯田 潔、板倉弘重、工藤孝文、木野村朱美、渡辺淳也
編集・ライティング／矢作美和、古里文香、茂木理佳、川上 萌、千葉琴莉、相澤美沙音（バブーン）
イラスト／藤井昌子
編集／FASHION BOX
（TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』）
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