朝食をしっかり食べて痩せる！医師が薦める最新食事法「インシュリンコントロールダイエット」とは？

「朝はコンビニのおにぎりやパンなどで手軽に済ませており、たくさん食べていないつもりなのに体重が落ちない……」
「朝ごはんに食べるとダイエットに効果的なものや、おすすめの食べ方があれば知りたい！」
そう考えていませんか？

ダイエットの効率を上げるためには、朝ごはんで適切な栄養を摂ることがとても重要です。とはいっても、朝は何かと忙しく、手の込んだメニューは準備できないですよね。

時間がない朝でも準備しやすく、痩せやすくなる朝ごはんの食べ方を知りたい。そんな方のために、医師の西大條文一先生に「インシュリン（※1）コントロールダイエット」のやり方を教えてもらいました。

※1 インシュリンはインスリンとも呼ばれています

• 1.朝ごはんに雑穀をとり入れよう！ インシュリンコントロールダイエット
  • 1-1.インシュリンコントロールダイエットのやり方
  • 1-2.インシュリンコントロールダイエットのメリット
• 2.時間がない朝でもOK！インシュリンコントロールに役立つ朝ごはんの食べ方
  • 2-1.インシュリンコントロールを目指すための理想の食事
  • 2-2.インシュリンコントロールの手軽な実践法
• 3.漢方薬で痩せ体質を目指す！
• 4.痩せ習慣を身に付けたいならインシュリンコントロールと漢方を試してみては？
• 教えてくれたのは……

1. 朝ごはんに雑穀をとり入れよう！ インシュリンコントロールダイエット

東京・渋谷の「金王坂クリニック」で院長を務める西大條先生がクリニックで治験を行ったところ、朝ごはんに「あるもの」を食べてもらうようにしたら、1カ月程度で多くの方の腹囲が減少（＝内臓脂肪が減少）したり、血糖値、血圧などの数値の低下が見られたそうです。
そのあるものとは何かというと、「そばの実」や「ハト麦」で作ったお粥です。

この食事方法は、インシュリンの分泌量のコントロールを目指すものです。この「インシュリンコントロールダイエット」の、具体的なやり方やメリットをご紹介しましょう。

1-1.インシュリンコントロールダイエットのやり方

まず最初に、インシュリンコントロールダイエットのやり方をご紹介します。気軽に実践できるのが、この食事法の特徴です。

＜インシュリンコントロールダイエットのやり方＞

・1日1回、白米の代わりに「そばの実」や「ハト麦」などの雑穀を食べる

食べる時間帯はいつでもいいのですが、一番おすすめなのは朝です。

なぜ朝ごはんとして「そばの実」や「ハト麦」を食べることがダイエットになるのでしょうか。それには、次に述べる4つのメリットが関係しています。

1-2.インシュリンコントロールダイエットのメリット

インシュリンコントロールダイエットのメリット4つをチェックしましょう。

1) 糖質を制限しないため継続しやすい

まず注目してほしいのは“糖質を抜かない”という点です。流行りの糖質制限ダイエットの場合、ごはんやパンなどの主食を抜くという食べ方をしますが、そうすると、人によっては食事に対する満足感が減ってストレスが溜まってしまいます。その反動から過食に走り、結果的に体重がリバウンドしてしまうこともあります。

長期間継続できないダイエットは効果が出にくくなってしまいます。無理に主食を抜くのではなく、きちんと食べることで、ストレスが溜まらないように配慮しています。

2) 低GI値の雑穀でインシュリン分泌をコントロールし、余計な食欲を抑えられる

2つ目のメリットは、インシュリンの分泌を抑えることで、余計な食欲をも抑制できる、という点です。

通常、米やパンといった糖質を含む食品を摂ると血糖値が上昇し、インシュリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。しかしインシュリンが多く分泌されると血糖値が下がり過ぎてしまい、その影響で、また食欲を感じてしまいます。
すると、満腹なのに食欲を抑制できずに食べてしまう、ダラダラと食べ続けてしまう、という習慣がついてしまうのです。
また、血糖値とインシュリンが急上昇すると脂肪を溜め込みやすくなるとも言われています。ダイエット中は特に、この血糖値の急上昇や下がり過ぎを避ける必要があります。

そこでおすすめなのが、低GI食品を活用したインシュリンのコントロールです。
血糖値の上昇しやすさを数値で表したものは「GI値」と呼ばれており、数値が低い食品ほど血糖値を上げにくく、インシュリンの分泌を抑えることができます。

例えば以下の図のように、同じ主食でも大麦やライ麦といった雑穀を含む食品のほうが、GI値は低くなっています。

（参照：http://www.glycemicindex.com/）

そのため、白米や白いパンなどのGI値の高い食品よりも、大麦やライ麦など雑穀の入ったGI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を予防することができます。

そうすると、インシュリンが大量に分泌されて食欲が抑制できなくなることからも免れられて、ダイエットに有効なのです。

3）朝食時だけでなく1日中「太りにくい」効果が続く

3つ目のメリットは、1日1回インシュリンコントロールをすると、それを実践したときだけでなく、その次の食事でもインシュリンの分泌を緩やかにする効果があるという点です。

例えば朝ごはんに、ゆでた大麦の粒を食べた場合と、小麦パンを食べた場合を比較します。すると前者のほうが、昼食や夕食のときまで食後の血糖値上昇が抑えられたという研究結果が発表されています（※2）。
血糖値の急上昇を抑えられると、その分、脂肪の蓄積が抑制されますので、朝食で低GI食品を食べると1日中、太りにくい効果を維持することができますね。
ちなみに、夜に雑穀を食べた場合に、翌朝の血糖値の上昇が抑えられたという報告もあります。低GI食品を食べる時間帯は朝に限らなくても、「太りにくい」効果の持続は期待できると考えられます。

※2 Nilsson,AC et al:Am.J.Clin.Nutr,87,645-654(2008)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326603/

4) 腹持ちがいいから間食や食べ過ぎを防止できる

最後にお伝えしたいメリットは、間食や、昼食や夕食での食べ過ぎを防止できるという点です。

西大條先生によると、朝ごはんに「そばの実」や「ハト麦」のお粥を食べた方からは「空腹感が減って、何となく食べていたスナック菓子に手が伸びなくなった」「満腹感が長時間続くため、昼と夜の食事量が自然と減った」という感想があったそうです。
これは、食べ過ぎを防止することで脂肪が減りやすくなるだけではなく、コスト面でもメリットがあります。毎朝、「そばの実」や「ハト麦」のお粥を食べるというと、食費が増えるから気乗りがしない、という人もいるかもしれません。雑穀は、普通の白米よりも高い価格で売られていることが多いからです。ですが、この食事法を実践すれば、間食や昼と夜の食事量が減らせる可能性があります。すると、その分、食費を浮かせることもできます。そう考えると、コスト面でも優秀な食事法だといえるはずです。

以上の4点が、朝ごはんの食べ方でダイエット効果が期待できる「インシュリンコントロールダイエット」のメリットになります。

ただし、ダイエットをスムーズに進めるためには、筋肉合成や脂肪燃焼に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル類をしっかり補給することも重要です。低GIの食品だけで食事を済ますのではなく、たんぱく質や野菜を含むおかずもプラスするようにしましょう。

2.時間がない朝でもOK！インシュリンコントロールに役立つ朝ごはんの食べ方

ダイエットの効率を上げるインシュリンコントロールのやり方とメリットをお伝えしましたが、朝は時間がないため、ゆっくり食事の準備ができないこともありますよね。そこで、時間のない朝でも実践できる具体的な食べ方をご紹介します。

2-1.インシュリンコントロールを目指すための理想の食事

インシュリン分泌量をコントロールしやすく、かつ栄養バランスをととのえやすい食事の基本は、「低GIの主食・主菜・副菜」を食卓に揃えることです。

1.主食

主食とはご飯やパンなどの、エネルギー源となる糖質を含む食品です。
白米や白いうどん、白いパンなどはGI値が高いため控えめにし、できるだけ低GIな雑穀を選びましょう。
一番のおすすめは、「そばの実」や「ハト麦」を炊いて（煮て）、白米の代わりに食べることです。この2種類の雑穀は、キヌアやアマランサスといったスーパーフードよりも粒が大きくて食べ応えがあるため、白米に混ぜずにそのまま食べても満腹感を得ることができます。白米は控え、雑穀100%で食べるのが、よりダイエット効果を高めるポイントですので、ぜひトライしてみてくださいね。

「そばの実」や「ハト麦」は庶民的なスーパーマーケットではあまり売られていないかもしれませんが、最近ではインターネットで手軽に購入できるようになっていますよ。

ただし、「そばの実」も「ハト麦」もアレルギーがある人が食べると大変危険です。アレルギーを持っている場合は、他の雑穀を選ぶようにしてください。

また、朝食にはパンを食べるという人は、普通の白い食パンではなく、大麦や胚芽などが配合された茶色いパンを選ぶようにしましょう。

2.主菜

主菜とは、肉、魚、卵、大豆製品などの、たんぱく質を多く含むおかずのことです。
たんぱく質は筋肉のもとになります。筋肉が減ると代謝も落ちるため、筋肉の材料であるたんぱく質が不足しないように気をつけましょう。

3.副菜

副菜とは、野菜やきのこ、海藻などを使った、ビタミンやミネラル、食物繊維などを含むおかずのことを指します。
ビタミン・ミネラルは脂肪燃焼をスムーズにしてくれますし、食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える働きを持ちます。ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素ですね。

これらの1. 2. 3.をしっかり揃えるのが、効率的にダイエットするための理想の朝ごはんです。

2-2.インシュリンコントロールの手軽な実践法

そうはいっても、朝は時間がないので雑穀を炊けない！という人もいるかと思います。また、雑穀は家族が苦手だから献立に入れられないという意見も耳にします。そのような場合は、時間のとれる夜や休日に、まとめて炊いておくのはいかがでしょうか？

100～130g分ずつ小分けにし、ラップで包んで冷凍しておけば、朝はレンジ600Ｗで2～3分加熱解凍するだけでOKです。

朝ごはんをより手早く用意したいなら、具入りのおにぎりにして冷凍しておくのがおすすめです。雑穀と塩だけでなく、具材も混ぜ込んで冷凍することで、おにぎり1つだけで主食・主菜・副菜の栄養素を摂ることができます。

＜おにぎりに混ぜるおすすめの具材＞

・ほぐした味付きの焼鮭
・ノンオイルのツナ缶を塩コショウで味付けしたもの
・肉そぼろ
・むき枝豆
・刻んだ小松菜やほうれん草などの青菜
・塩昆布
・白いりごま

ただし、おにぎりに混ぜ込める具材の量は限られており、それだけではたんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちです。そこで朝食に豆乳などをプラスすれば、より栄養を補えて、理想的です。

自分で炊くのが大変なら、温めるだけで食べることができるレトルト食品もおすすめです。白米の混ざっている商品ではなく、雑穀100%のものを探しましょう。
西大條先生が開発した「そばの実」や「ハト麦」のお粥も、インターネットで購入することができます。手軽に試してみたい！という人は活用してみてはいかがでしょうか。

●西大條先生が開発した「万福粥」はこちら：http://octagon-inc.com/

3.漢方薬で痩せ体質を目指す！

ダイエットの効果を高めるためにも、「脂肪燃焼しやすい体質を目指したい」「便秘やむくみを解消して体を軽くしたい」と考えているなら、漢方薬もおすすめです。溜め込み体質の改善を目指せるため、根本的に悩みを解決できます。

健康的な食事やセルフケアを毎日続けるのは苦手という方も、医薬品として効果が認められた漢方薬なら、症状や体質に合ったものを毎日飲むだけなので、手間なく気軽に継続できますね。人気の女優さんやモデルさんも、ダイエットや肌荒れ対策のために漢方薬を活用することがあるそうですよ。

おすすめの漢方薬を3つご紹介します。

＜タイプ別：ダイエット中の方におすすめの漢方薬＞

1) お腹がぽっこり出ている、便通が悪い方：防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
血流や水分代謝を促し、身体全体の巡りを改善します。便や汗などで、不要物を体外へ排出し身体を軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

2)余分な水分が体内に溜まり、むくんでしまっている方：防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太りの肥満症の方によく使用されます。肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。

3)ストレスで食欲が増してしまう、便通が悪い方：大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。

以上、ダイエット中の方に役立つ漢方薬を3種類紹介しました。

実際に、家庭のストレス（夫との不和、子どもの受験）のせいか、1年間で体重が20kgも増え、手足のむくみや汗をかきやすいことに悩んでいた45歳の女性が、「防已黄耆湯」を飲んだところ、1カ月で3kg減量できたという例もありました。

ただし、漢方薬は自分の体質に合ったものを選ぶことが大切です。
体質に合っていない場合は、効果が出なかったり、副作用が出ることもあります。購入時にはできる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。

「自分に合った漢方薬が知りたい」「コスパ良く漢方を飲んでみたい」
そんな方には、スマホで専門家に相談できる「あんしん漢方」もおすすめです。AI（人工知能）と漢方のプロフェッショナルが症状に合った漢方を見つけ出し、効く漢方を自宅に届けてくれます。

●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/

4.痩せ習慣を身につけたいならインシュリンコントロールと漢方を試してみては？

朝ごはんのダイエット効果を高める、インシュリンコントロールダイエットのやり方とメリット、具体的な取り組み方、さらにダイエット効果を高めるために役立つ漢方薬をご紹介しました。

痩せるためには規則正しい生活とバランスのとれた食事が大事、とわかっていても、日々忙しいとなかなか難しいですよね。
そんなときは「そばの実」や「ハト麦」を無理なく食事にとり入れたり、ダイエット効果を高める漢方薬を服用してみたり、できる範囲で生活習慣を整えていきましょう！

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教えてくれたのは……

監修／金王坂クリニック 院長
西大條 文一先生

【Profile】
公益財団法人研医会理事／イタリア大使館　嘱託医
専門分野は感染症。古代から現代までの東西の医学史、医療史の研究をベースに、最新の微生物学・免疫学と漢方医学の知識を融合（フュージョン）させた治療と臨床研究を行っている。
●クリニックURL：https://www.konnozakaclinic.com/

執筆／漢方食養生アドバイザー
猪坂みなみ

【Profile】
管理栄養士／ダイエットスクールの運営や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。

●Diet Solution Lab：http://diet.love--life.net/

●不調の改善に！ 無料体質判定はこちら：
http://www.kamposupport.com/anshin1.0/n/taishitsu/

公開日：2020.09.23