ダイエットには朝ごはんがカギ! 朝にとるべき食事とは

ダイエットは朝ごはんがカギ! 朝にとるべき食事とは

出典: FASHION BOX

毎朝バタバタと忙しくて、朝食を抜きがちの方も多いですよね。1日の始まりである、朝ごはんをきちんと食べることがダイエットの近道です。今回は、ダイエットにおすすめの朝ごはんをご紹介します。

《目次》

■体内時計をととのえる朝ごはんで、ダイエット

※本記事は2019年8月17日に初掲載されました

食生活は変わらないのに太った、おなかまわりがぽっこりしてきた……。そんな大人世代の脂肪の悩み。40代以降は特に、健康に悪影響を及ぼす内臓脂肪も見逃さず減らすことが大切です。体内時計をととのえる、理想の食事とは?

教えてくれたのは……

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柴田重信 先生
早稲田大学理工学術院教授。専門の「時間生物学」を背景に、時間軸の健康科学を推進。共著に『食べる時間を変えれば健康になる』(ディスカバー・トゥエンティワン)。

体内時計リセットのためには【3大栄養素】を入れたボリュームのある食事を

体内時計を利用して痩せるには、朝食をしっかりとるのが大前提。けれど、パンやおにぎりだけではリセット効果は薄いというデータがあります。炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくとることが大切です。

朝食では、インスリンがよく出るものを食べるのが大切なので、GI値が高い炭水化物は朝食でとるとよいでしょう。脂肪もとるとよく、なかでも脂ののった魚がおすすめ。

ダイエットには朝ごはんがカギ! 朝にとるべき食事とは

朝は吸収率がよいので、サプリメントも朝にとるのがおすすめです。

★《炭水化物》朝、米やパンを食べるのは体内時計リセットにとても有効

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朝食でのリセットに欠かせない炭水化物。ヨーグルトや果物だけの朝ごはんではなく、白米やパン、うどんなどGI値が高い炭水化物を食べることが大切。ちなみに、イモ類の炭水化物にはリセット効果はあまり望めません。

★《たんぱく質》主食に足す1品はたんぱく質で! 卵や牛乳、チーズでもOK

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朝は、面倒だからとパンだけになっていませんか? 体内時計を動かすには、炭水化物にたんぱく質を組み合わせることが大切。牛乳やヨーグルトでも卵料理でもOKなので、単品メニューではなく、おかずをプラスして。

★《脂質》インスリンが出やすい青魚の脂が朝食に最適

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体内時計を動かす効果がいちばん大きい脂質は、ずばり青魚の脂。とくにツナ缶の油はインスリンを分泌させ体内時計を動かすことが、動物実験でわかっています。朝食メニューが焼き魚であれば、たんぱく質もとれて一石二鳥。

☆続きは「朝食抜きはNG! 体内時計をリセットする理想の食事とは?」でチェック

text_Ema Tanaka
illustration_Maiko Matsue
大人のおしゃれ手帖 2019年8月号

■野菜ソムリエプロが教える朝ごはんで、ダイエット

※本記事は2019年2月5日に初掲載されました

体重計に乗ってため息をついているあなたに向けて、野菜ソムリエプロ・Atsushiさんがおすすめの朝ごはんをご紹介。

教えてくれたのは……

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Atsushiさん
ディーゼル、D&G、ヴェルサーチのPRを経て、フリーランスとして独立。オーストラリアで習得した堪能な英語力、豊かな海外経験を活かし、ファッション業界の第一線で活躍。現在はファッション&ライフスタイルプロデューサーとして数多くのプロデュースアイテムを発表、ナチュラルスキンケアブランド「abotanical」を立ち上げ、TV、雑誌、イベント、ラジオなど幅広く活躍中。2016年漢方養生指導士初級取得、野菜ソムリエ中級の試験に合格し、野菜ソムリエプロに。

朝は酵素&ビタミンCを摂取
朝は体の排泄機能が高まっている時間帯。酵素、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なフルーツは、消化に負担をかけず、毎朝の排泄機能を促進してくれます。フルーツの糖質(果糖)は、満足感が続き、お昼までお腹がすきにくくなりますし、すぐにエネルギー源に変わります。レモンウォーターで、朝のデトックス、むくみもスッキリします。

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☆続きは「ストレスなく2カ月で6キロやせ!? 『低糖質スープ』ダイエットのコツ」でチェック

(書籍『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』)

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■貧血予防にも効く! ほうれん草を使った朝ごはんでダイエット

※本記事は2018年3月31日に初掲載されました

カロテンやミネラルが多く、貧血予防の効果が期待できるほうれん草。そんなほうれん草を使ったレシピを紹介します。
教えてくれるのは、料理研究家のコウ静子さん。TVや雑誌など数多くのメディアで料理を提案している彼女のレシピは、料理が苦手な人でも手軽に作れるものが多く好評です。時間がなくてなかなか新しい料理に挑戦できない、という人も、これなら簡単にできそうですね。

ほうれん草の卵巻き

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カロリー/123kcal 塩分/1.2g 糖質/0.9g
※ 材料は2人分、栄養表示は1人分の値です

<材料>
ほうれん草……5株
卵……2個
塩……少々
A:削り節……5g、白いりごま……小さじ2、しょうゆ……大さじ1/2

<作り方>
(1)ほうれん草は塩(分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、冷水に取り、水気を絞る。卵を溶き、塩を加える。Aを和えておく。

(2)フライパンにサラダ油(適量)を弱めの中火で熱し、溶き卵を流し入れ、薄焼き卵を作る。同様にもう1枚焼く。

(3)巻き簾(まきす)の上に薄焼き卵を置き、手前にほうれん草を広げる。ほうれん草の真ん中より少し手前に和えたAを置いて巻き、6等分に切る。

ゆでたほうれん草を卵で巻くだけなので、とっても簡単。見た目にも色鮮やかで、いつもの料理に1品あると、彩りもよくなります。

余ったほうれん草をゆでて冷凍しておけば、忙しい朝ご飯にもぴったりですよ。またお弁当作りでは、忙しいときにはどうしても冷凍食品に頼ってしまいがちですが、明日はこのほうれん草の卵巻きを1品加えてみてはいかがでしょうか?

☆続きは「貧血対策にも! 春にオススメ『ゆでて巻くだけ』簡単ほうれん草レシピ」でチェック

(大人のおしゃれ手帖編集部)
photograph: Akiko Arai
calculation: Tomoyo Hashida
text: Otona-no-Oshare-Techo

■専門家が教える、朝にとりたい食材

※本記事は2019年5月27日に初掲載されました

教えてくれたのは……

【監修】東京慈恵会医科大学附属第三病院 栄養部
小沼宗大(おぬま むねひろ)
東京慈恵会医科大学附属第三病院栄養部課長。慈恵会グループ全体で使用している統一献立の立ち上げにプロジェクトメンバーとして携わる。「おいしい病院食」を通して患者の栄養状態の改善を図り、生活の質向上に向けた取り組みを実施する。

相木浩子(あいき ひろこ)
東京慈恵会医科大学附属第三病院栄養部リーダー。糖尿病食などの治療食調理をはじめとした給食管理業務から、栄養食事指導など臨床栄養業務まで幅広く対応する。患者中心の栄養管理を実施し早期疾病治癒・治療実績向上に取り組む。

【取材協力】
新谷友里江(にいや ゆりえ)
フードコーディネーター、管理栄養士。大学卒業後、料理研究家のアシスタントなどを経て独立。『オレンジページ』などの料理雑誌、女性ファッション誌でのレシピ開発や調理を中心に活躍中。著書に『まとめて作ってすぐラクごはん♪ つくりおき幼児食 1歳半〜5歳』(西東社)など多数。

朝にとりたい食材&期待できる効果

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豆腐
たんぱく質を朝食でとると、体温が上昇して脳や体が目覚める。

マグロ(ツナ)
体内時計の異常を修正するリセット効果が高い。ツナ缶でもOK。

赤みそ
赤みそに含まれる豊富なイソフラボンが基礎代謝を活発にする。

カレー
活動開始の朝にとると太りにくい。スパイスは体温上昇の手助けに。

バナナ
朝は血圧が上がりやすい時間帯なので、バナナのカリウムで抑える。

さば缶
青魚に含まれるEPA・DHAは、朝の方が吸収率が高くなる。

りんご
朝は排泄の時間。酵素と食物繊維が豊富なりんごで消化を促進。

トマト
夜は体を冷やすので朝がよい。肌にいいリコピンの吸収率が上がる。

ヨーグルト
朝に食べると腸が刺激されて活発に働く。食後の方が効果を発揮。

すいか
リコピンの吸収率がアップ。食後にとれば、栄養吸収もよくなる。

☆続きは「朝食の常識が変わる!? グレープフルーツは夜に食べた方が得だった!」でチェック

(書籍『長寿ホルモンを増やす!「長寿食材」の選び方と最高の食べ方』)

■朝ごはんはスムージーでダイエット

※本記事は2018年4月19日に初掲載されました

モデルとして活躍するAYUMIさんにおすすめの朝ごはんを聞きました。

ダイエットには朝ごはんがカギ!? 朝にとるべき食事
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朝は6時に起床して白湯を飲み、それからスムージーを家族4人分作ります。もう10年も続けている習慣。生の野菜と果物が胃腸を活性化して、元気に1日をスタートできます。

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材料はケール2枚、葉つきにんじん2本、リンゴ1個で4人分。これにチアシード大さじ1を水で10〜15分ふやかして加えます。

ダイエットには朝ごはんがカギ!? 朝にとるべき食事
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朝ごはんはスムージーだけにして、午前中は胃腸をゆっくり休ませる時間に。

☆続きは「新生活に疲れてない? 冷え性に悩むモデルが実践する『デトックスレシピ』3選」でチェック

(TJ MOOK『イライラを消す家仕事』)
監修/安藤俊介
撮影/井上雅央(TRYOUT)、横田公人、目黒智子、杉能信介、上岡エマ
※本記事は『大人のおしゃれ手帖』、書籍『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』、書籍『長寿ホルモンを増やす!「長寿食材」の選び方と最高の食べ方』、TJMOOK『イライラを消す家仕事』に掲載された過去の記事を再編集したものです
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編/FASHION BOX

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