![「サバ缶」は、中性脂肪を減らす優秀食品。手軽に作れるおすすめレシピも紹介[医師監修]](https://fashionbox.tkj.jp/wp-content/uploads/2020/09/0fe9926992199ca5065584ac1b174cf0-20200904172835.jpg)
近所のスーパーやコンビニでも手軽に手に入る「サバ缶」。実は、食べるだけで中性脂肪を減らしてくれる優秀な食品なんです。中性脂肪を減らすことは、知らないうちについてしまった内臓脂肪を落とすことにもつながります。生活習慣病の予防と治療を専門としている医師の栗原毅先生に、サバ缶がもたらす嬉しい作用とおすすめのレシピを教えていただきました。
≪目次≫●良質な油とたんぱく質が豊富！ 内臓脂肪撃退には「サバ缶」がおすすめ
●お手軽サバ缶レシピ 1. サバと香味野菜のおろしぽん酢
●お手軽サバ缶レシピ 2. サバのやみつきピーマン
●お手軽サバ缶レシピ 3. サバのユッケ風のり巻き
●お手軽サバ缶レシピ 4. サバの卵とじ
●教えてくれたのは……
良質な油とたんぱく質が豊富！ 内臓脂肪撃退には「サバ缶」がおすすめ
たんぱく質は肉や卵で摂るのがおすすめですが、飽きてしまったときや、肉や卵が苦手な人は魚で補充しましょう。イワシやアジ、サバ、サンマなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）（※1）とDHA（ドコサヘキサエン酸）（※2）という、中性脂肪に働く不飽和脂肪酸の脂が豊富に含まれています。善玉であるHDLコレステロールを増やす一方で、悪玉であるLDLコレステロールと中性脂肪を減らすという優れた働きがあり、血液中の赤血球の膜をやわらかくし、血小板に作用して血流をよくするという健康効果もあります。
中性脂肪を減らす働きが特に強いのはEPAで、「1日600mgのEPAを12週間摂取し続けると、血中における中性脂肪値が約20％も低下した」という研究結果もあります。また、EPAとDHAを6週間摂り続けると、中性脂肪が蓄積されることでできる内臓脂肪が減少することもわかっています。
このように、EPAとDHAには非常に優れた健康作用がありますが、残念ながら体内では生成できません。そのため、青魚などの食べ物から摂取する必要があるのですが、EPAには「空気に触れると酸化しやすい」という弱点もあります。煮たり焼いたりすると吸収率が約80％に、揚げると約50％に低下してしまいます。そこでおすすめなのが魚の缶詰、なかでもEPAとDHAの含有量が最も豊富なサバ缶です。サバを新鮮なうちに加工しているので、酸化していないEPAとDHAを手軽にたくさん摂取することができます。
EPAとDHA合わせて1000mg以上が1日の摂取目安量ですが、サバ缶は1缶でそれをほぼクリアします。調理済みで手軽に食べることができ、どこでも安価で入手できるなど、栄養面以外にもさまざまなメリットがあります。料理のアレンジも自在なので、積極的に活用して、内臓脂肪のもとである中性脂肪を撃退しましょう。
※1 EPA
体内で合成できない必須脂肪酸の一種で、青魚に多く含まれる成分。血管・血液の健康を維持する働きをもち、中性脂肪の数値を下げ、動脈硬化を予防してくれます。
※2 DHA
EPAと同じく体内で合成できない必須脂肪酸の一種で、青魚に多く含まれています。脳神経の情報伝達を促す働きをもつことから、脳を活性化させる成分として有名です。
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お手軽サバ缶レシピ 1. サバと香味野菜のおろしぽん酢
お手軽サバ缶レシピ 1. サバと香味野菜のおろしぽん酢 材料（2人分）
・サバ缶（水煮）……1缶
・万能ネギ……3本
・みょうが……1個
・かいわれ大根……1/3束
・大根……約8cm
・ぽん酢……適量
お手軽サバ缶レシピ 1. サバと香味野菜のおろしぽん酢 作り方
1. サバ缶の汁気を切り、お皿に盛る。
2. 万能ネギ、みょうが、かいわれ大根を食べやすい大きさに切り、大根は、大根おろしにする。
3. 1に2の薬味を盛りつけ、ぽん酢をかけて完成。
お手軽サバ缶レシピ 2. サバのやみつきピーマン
お手軽サバ缶レシピ 2. サバのやみつきピーマン 材料（2人分）
・サバ缶（水煮）……1/2缶
・ピーマン……5個
・ごま油……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・しょうゆ……小さじ2
・かつお節……お好みの量
お手軽サバ缶レシピ 2. サバのやみつきピーマン 作り方
1. ピーマンは種をとり、縦半分に切ったあと、横5mm幅に切る。
2. サバ缶は水気を切り、軽くほぐしておく。
3. フライパンにごま油、ピーマンを入れ炒める。
4. 3にサバ缶、砂糖、しょうゆを加え、水分が飛ぶまで炒める。
5. お皿に盛り、かつお節をふりかけて完成。
お手軽サバ缶レシピ 3. サバのユッケ風のり巻き
お手軽サバ缶レシピ 3. サバのユッケ風のり巻き 材料（2人分）
・サバ缶（水煮）……1缶
・かいわれ大根……半束
・コチュジャン……小さじ2
・しょうゆ……小さじ1/2
・ごま油……小さじ1
・卵（卵黄）……1個
・韓国のり（または、のりフレーク）……適量
お手軽サバ缶レシピ 3. サバのユッケ風のり巻き 作り方
1. サバ缶は汁気を切り、軽くほぐしておく。かいわれ大根は、洗って食べやすい長さに切り、水気を切っておく。
2. ボウルに1を入れ、コチュジャン、しょうゆ、ごま油を加えて混ぜ合わせる。コチュジャンの分量を増やし、お好みの辛さに調整してもOK。
3. 器に盛り、真んなかに卵黄を落とす。
4. 軽く混ぜ合わせて、韓国のりの上にのせ、巻いていただく。
お手軽サバ缶レシピ 4. サバの卵とじ
お手軽サバ缶レシピ 4. サバの卵とじ 材料（2人分）
・サバ缶（水煮）……1/2缶
・玉ねぎ……1/2個
・卵……2個
・水……大さじ2
・しょうゆ……小さじ1
・みりん……小さじ1
・小ネギ、糸唐辛子……お好み
お手軽サバ缶レシピ 4. サバの卵とじ 作り方
1. サバ缶は水気を切り、軽くほぐし、玉ねぎは薄切りにする。卵は溶いておく。
2. 鍋に玉ねぎ、サバ缶、水、しょうゆ、みりんを入れ、ふたをして弱火で5分間煮る。
3. 2のフタをとり、溶き卵を回しかけ、卵がお好みの硬さになったら火を止める。お皿に盛り、お好みで小口切りにした小ネギと糸唐辛子をのせてでき上がり。
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教えてくれたのは……
栗原クリニック東京・日本橋院長
栗原毅（くりはら・たけし）先生
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医学博士。北里大学医学部卒。前慶應義塾大学大学院教授、前東京女子医科大学教授。メタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病の予防と治療を目的とした「栗原クリニック東京・日本橋」を開院。「血液サラサラ」の提唱者でもある。著書・監修書に『緑茶を食べると、なぜ糖尿病や認知症に効くのか』（主婦の友社）、『病院・薬いらずの高カカオチョコ習慣』（笠倉出版社）、『決定版！ 内臓脂肪を落とす名医のワザ』（宝島社）など多数。
（抜粋）
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編集・執筆：株式会社はる制作室、真瀬崇、坂本夏子、黒澤円、石野宏幸
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WEB編集：FASHION BOX、株式会社エクスライト
