「ダイエットは我慢するもの」
「食事量を減らさないと痩せない」
と思っていませんか？
実は、我慢しなくても「太らない食事」をすることで、痩せ体質へ近づくことができると考えられているのです。
今回は、太らない食事のポイントと、太らない食材を管理栄養士が解説します。
「食べて痩せる」をコンセプトに、我慢せずに痩せ体質を目指しましょう！
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食べたい、けど痩せたい! ジレンマから抜け出そう
最新のダイエットは「食べて痩せる」です。
とはいえ、好きなものを好きなだけ食べるわけではありません。
からだに必要な栄養をプラスする、代謝をアップさせる、血糖の上昇をゆるやかにするといった、痩せ体質へ導くための「太らない食事」をするのが、食べて痩せるダイエットです。
「太らない食事」の基本
太らない食事のキーワードは、大きく分けて2つ。
「食べ方」と「食品選び」を意識することです。
具体的な食事のポイントを5つ、ご紹介します。
食べる順番を意識する
最近よく耳にする「ベジファースト」。
野菜など食物繊維の多い食材を最初に食べて、ご飯などの炭水化物を最後に食べる、というダイエット法です。
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする効果があり、初めに食べることで、血糖調整をする「インスリン」の分泌が少なくなります。
インスリンが分泌されると、からだに脂肪をためこみやすくなるため、食べる順番でインスリンの分泌量を減らす工夫をすると、太りにくくなるというわけです。
同じ食事をしても、食べる順番を「ベジファースト」にした方が、ダイエットに効果的なのです。
よく噛む
無意識に「早食い」をしていませんか？
満腹中枢を刺激するために、噛むことは非常に重要です。
また、よく噛んでから飲み込むことで、胃腸の負担も少なくなります。一口30回噛むことを目標に、時間をかけて食べるように心がけましょう。
冷たいものは控える
ダイエットの大敵は「冷え」です。
冷えがあると代謝が悪くなるため脂肪をためこみやすくなり、消化吸収もうまくいかないので痩せにくい原因に……。
痩せたい方は、冷たいものを控えて内臓を温める努力をしましょう！
飲み物には氷を入れない、毎食温かい汁物を飲む、などを意識すると冷え解消が期待できます。
糖質は「制限」するのでなく「種類」に注目
近年、糖質オフダイエットがはやっていますが、過剰な制限はあまりおすすめしません。
なぜなら、脳の唯一の栄養素は「糖質」で、不足すると脳のはたらきが鈍くなり生活のパフォーマンス低下が懸念されるためです。
糖質の量は制限しすぎず、食材の「種類」に注目しましょう。
主食には、抗酸化力の高いポリフェノールやビタミンが含まれている「色のついた食材」を選びましょう。
具体的には、精白米やうどんではなく「玄米・五穀米・蕎麦・ライ麦パン」などがおすすめです。
理想の食事は「定食スタイル」
「忙しいときはどうしても丼やパスタだけで済ませてしまう」という方も多いのではないでしょうか？
しかし、単品だけの食事は炭水化物に偏り、タンパク質や微量栄養素（ビタミン・ミネラル）が不足しがち。
タンパク質は筋肉のもとになり、微量栄養素も代謝サイクルに欠かせない存在なので積極的に摂りたい成分です。
主菜（肉や魚などのおかず）と副菜（小鉢やサラダ）も忘れずに、バランスのよい定食スタイルを心がけましょう！
積極的に摂りたい！ 太らない食材
毎日でも摂りたい、太らない食材を4つご紹介します。
小腹が空いたときは、我慢せずに太らない食材を食べたほうが、どか食いを防げるのでおすすめですよ。
・豆製品
豆製品は植物性タンパク質が豊富で、良質な筋肉づくりに役立つので、毎日摂りたい食材のひとつです。
具体的な食材は「豆腐、納豆、枝豆、豆乳、きな粉、おから、湯葉」など。
また、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンも多く含まれているので、美肌や美髪効果など、女性に嬉しい効果も期待できます。
・ヨーグルト
善玉菌の一種である乳酸菌が豊富なヨーグルト。
腸内環境を整え、内側から太りにくい体質づくりに役立つので、毎日食べる習慣をつけるのがおすすめです。
砂糖入りでなく無糖をチョイスして、甘みが欲しい時は少量のはちみつを加えて食べましょう。
冷たいヨーグルトを食べすぎると内臓が冷えやすくなるので、温かい飲み物と一緒に食べるようにするといいですよ。
・きのこ類
「低カロリー・咀嚼アップ・食物繊維が豊富」とダイエットにいい条件が揃った優秀食材のきのこ。
料理のカサ増しに使うと、噛む量も増えて満足度が高まるので、ぜひ普段の食事にプラスしましょう！
・ナッツ類
小腹が空いたときのおすすめ食材、ナッツ。
いまやコンビニやスーパーの、おつまみコーナーの定番商品ですね。
ナッツには良質な油が豊富で、体内の余計な脂肪を取る「アブラ取り効果」も期待できるとか。
食べすぎるとカロリーオーバーしてしまうので、食べる量は「片手一杯」程度に抑えるといいでしょう。
食事に+α「漢方薬」を飲む
太りにくいからだを作るなら、自然由来の漢方薬がおすすめです。
さまざまな理由からくる「肥満症状」にも効果が認められており、一般的には西洋薬よりも副作用が少ないといわれます。
漢方薬を続けることで、リバウンドしない体質を目指せます。
＜ダイエットをサポートする漢方薬＞
・大柴胡湯（だいさいことう）： ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方へ
胸のつかえ感やストレスを軽減させ、気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除き、便通をよくする働きがあります。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：冷えやむくみ、貧血、疲れなども気になる方へ
血の巡りをよくして、からだの中の余分な水を取り除くことでむくみを改善し、ダイエットをサポートします。
ただし、効果が認められている漢方薬でも、その人に合っているか否かが重要なポイントです。合わないものを服用すると、効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。服用前に、漢方に詳しい医師や薬剤師等に相談するようにしましょう。
最近では、AIを活用して症状と体質に合った漢方薬をプロに選んでもらえる「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」というサービスも登場しているので、利用してみるのもいいでしょう。スマホから専門家への個別相談を、気軽に申し込むことができますよ。
☆「あんしん漢方」はコチラ
太らない食事で我慢せず痩せ体質に
今回は太らない食事のポイントと、太らない食材を管理栄養士が解説しました。
普段の食生活を見直して「太らない食事」を意識するだけで、体質の変化を感じるかもしれません！
ぜひ今回の記事を参考にして、我慢せずに痩せ体質を目指しましょう。
教えてくれたのは……あんしん漢方 小玉 奈津実
【Profile】
管理栄養士
管理栄養士資格取得から食に関する職務に携わってきて15年目。
サプリメントの商品開発・外食のメニュー開発・高齢者施設の栄養価計算や献立作成などに従事。
現在はサプリメントの監修や食に関する記事の執筆、オンライン栄養指導などフリーの管理栄養士として活動中。
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