睡眠不足だと食欲旺盛に!? ダイエットに7時間睡眠を推す理由を減量外来医師が解説

内臓脂肪をラク～に落とす「生活習慣」／睡眠時間や夕食のタイミングを見直そう

睡眠不足はダイエットの妨げになると、みやま市工藤内科院長の工藤孝文先生は言います。睡眠不足がダイエットにもたらす影響とはどのようなものでしょうか。また、夕食のタイミングにも注意が必要。詳しく教えていただきましょう。

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睡眠不足はダブルでやせるジャマをする！節制より7時間睡眠が効く

食欲が強いときは、睡眠を見直そう

食べたばかりなのにお腹が空く、いつもより食欲が強い、そう感じたときは、自分の睡眠状況を見直してみましょう。
「やたらとお腹が空き、菓子パンやスナック菓子に手を伸ばしてしまうとき、『何でこんなにお腹が空くのか』と考えてみると、前日にあまり寝ていないことが多いのです」（工藤先生）

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やす、食欲を抑える「レプチン」の分泌を減らすという、2方面からダイエットのジャマをします。
「睡眠時間が4時間以下の人は、7〜9時間の人よりも、73％も肥満になりやすいという研究結果もあります」（工藤先生）

≪睡眠不足≫
↓
・食欲を増進するデブホルモングレリンを増やす
・食欲を抑えるやせホルモンレプチンを減らす

夕食は夜7時までが理想。少なくとも就寝2時間前には夕食を終えるようにする

睡眠をしっかりとっていれば、レプチンが十分に分泌されるので、肥満になりにくいとのこと。
「さまざまなデータから考えると、1日の睡眠時間は7時間がベストです。合わせて『夜遅くに食事をしない』を実践できると効果的です。というのも、夜は脂肪の合成を促すたんぱく質〈B-MAL1（ビーマルワン）〉が増える時間帯だからです。B-MAL1は夕方4時以降に増えはじめ、夜10時～深夜2時にピークを迎えます。夜遅くに食べると、同じ食事だとしても、昼間に食べるより脂肪になりやすいのです」（工藤先生）

非常に残念なのは「昼に食事を節制したのに、夜に多めに食べてしまう」こと。昼間の努力を無駄にするうえに、夜に食べただけで、より多くの脂肪が貯えられてしまいます。ちなみに、夕食は夜10時までに消化が終わるよう、夜7時までに食べるのが理想的。夜は食事を早めにすませ、早めに床につく。これが「やせ体質」への近道です。

≪夜10時までに消化が終えられるように食べる≫

脂肪貯蔵たんぱく質「B-MAL1」の脂肪組織中の量（相対値）