体温＆免疫力をUPするヴィーナス期のカラダの整え方／スクワット
ヴィーナス期は筋肉量や女性ホルモンが減少し、その影響で体温が下がりがちになってしまいます。筋肉量をUPするなら、筋肉の7割がある下半身の強化が効果的です。スクワットや「ながら筋トレ」をして、下半身を鍛えましょう！
※ ＧＬＯＷ世代特有の体の変化期である更年期を「ヴィーナス期」と表現しています
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下半身の筋肉量UPの最短経路！「スクワット」ちゃんとできる!?
下半身を鍛えるのに効率的なのがスクワット。でも正しいフォームで行わないと効果は半減してしまいます。ポイントをおさえて、筋肉にしっかり効くスクワットを習慣にして！
椅子に座るイメージで腰を落としてひざを曲げる
Point
背筋はまっすぐ
ひざをつま先より前に出さない
ひざはできるだけ直角に
太ももやお尻など、下半身の大きい筋肉にアプローチできるスクワット。大きい筋肉を鍛えると、効率よく体温を上げられます。基本的にはしゃがんで立つだけの動作ですが、太ももやお尻にしっかり効かせるには正しいフォームも重要。特に大切なのがしゃがむ深さ。腰を椅子に座るくらいまで落とすことで、きちんと下半身に負荷がかかります。正しい姿勢で行わないと腰痛やひざ痛になるので、NGもチェックして。
Check List
□1日30回
最低でも1日30回できると◎。連続30回が大変な場合は、10回ずつ3度に分けてもOK。しゃがむ＆立つの動作で各1秒、トータル60秒！
□入浴前が◎
日中は忙しくて運動習慣を忘れそうなら、スクワットとお風呂をセットに。入浴前にスクワットをしてカラダが温まると、温浴効果もアップ。
こんなスクワットは効果半減！
NG POINT
ひざがしっかり曲がっていない
NG POINT
腰を反らしている
NG POINT
かかとが浮いてしまっている
NG POINT
息を止めている
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ながら筋トレも取り入れて下半身の筋肉量をUP！
気づいた時にできる、下半身の筋肉に効果的なトレーニングがこちら。これらに加え、筋肉を意識しながらキビキビと家事をするのもおすすめ。習慣にすることが大切です。
歯みがきしながらつま先立ち
いちばん手軽な運動が、つま先立ち。つま先立ちをすると、ふつうに立っているより下半身の筋肉に大きな負荷がかかります。姿勢がよくなってインナーマッスルも鍛えられ、お尻と太ももにもキュッと力が入るように。歯みがきや通勤中など、取り入れやすいタイミングでトライ。
動画の広告タイムにもも上げ
「動画の広告が終わるまで」と決めて、トレーニングを日常に組み込むのも◎。立って太ももを左右交互に上げる「もも上げ」がおすすめ。太ももを引き上げるために腹筋やインナーマッスルを使うので、数回くり返しただけで、うっすら汗が！ 目標は左右で各30回以上。ひざが直角になるまで上げて。
もも上げまでしなくてもただ片足立ちを左右1分ずつするだけで、なんと53分歩いた分と同じ負荷がかかり、骨粗しょう症の予防にも効果的なんだとか！
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イラスト＝二階堂ちはる
取材・文＝山本二季
（ＧＬＯＷ 2021年12月号）
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WEB編集＝FASHION BOX
