健康やダイエットのためにウォーキングを取り入れている方は多いでしょう。減量外来、糖尿病内科医の工藤孝文先生によると、ウォーキングもただ歩くだけでなく、3分間早歩きを意識することが大切なのだそうです。健康効果を高める正しい基本の歩き方、そして効果をあげる歩き方を教えてもらいましょう！
≪目次≫
●歩数でも時間でもなく、筋力を上げる早歩き
●3分間早歩きの効果には理屈がある
●基本の3分間早歩き
●効果を上げるメリハリ歩き
●教えてくれたのは……
歩数でも時間でもなく、筋力を上げる早歩き
血糖値が高い、体重が増えた、体力が落ちたと、ウォーキングをがんばる人は多いのですが、研究では、1日1時間、1万歩などのウォーキングを続けても、それほど体力の向上にはつながらないという結果が出ています。
実際に1時間程度のウォーキングで消費されるのは200キロカロリーほど。この程度の消費量でダイエットや血糖値に結果が表れることはありません。それなのに、忙しい中で、ウォーキングを続けている人を見ると気の毒になります。
じゃあどうすればいいのか？ それが3分間早歩きです。
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3分間早歩きの効果には理屈がある
早歩きとは、「もう限界だ」と感じる最大体力の70％くらい、「ややきつい」と感じる速度で歩くことです。息が上がる、しんどいなというくらいが目安です。この早歩きを3分間続けたら、その後、普通の速度で3分歩くのが私の提唱するメリハリ早歩きです。
なぜ3分なのか、そのポイントのひとつは、ややきつい運動を3分以上続けるのは、ストレスだからです。もうひとつはややきつい運動で筋肉に負荷をかけると、筋肉の中に乳酸が出てきます。それが血液に取り込まれると、息が切れて「ツライ」と感じるのですが、その後普通歩きを3分間行うことで、血液中の乳酸が洗い出されると、再び早歩きをできる体勢になるからです。
これを一定量、一定期間続けることで、筋肉が負荷を受けることに対応しようとして育つので、徐々に体に余裕が生まれてきます。こうなると、消費エネルギーも増えていきます。漫然と歩くことと、メリハリ早歩きをすることの大きな違いはここにあります。
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基本の3分間早歩き
まず正しい歩き方を身につけて、最大の効果が得られるようにしましょう。きちんと歩くことで、けがやひざなどへの負担を減らすこともできます。
1：一歩踏み出す
やや大股で足を踏み出し、かかとから着地する。かかとに少し衝撃が加わる程度に。ひじは90度くらいに曲げ、手は軽く握るといい。
2：後ろ足で蹴り出す
前足の足裏を全部地面につけ、体重を移動させながら後ろ足のつま先で蹴り出して前進する。
3：逆の足を踏み出す
2で前足に完全に体重移動したら、逆側の足を同様に踏み出してかかとから着地する。
4：リズミカルに繰り返す
同様に後ろの足で蹴り出す。体重を後ろから前に移動し、左右に揺れないようにすること。
ADVICE！
正しい歩き方をマスターしてください。姿勢や視線はまっすぐにし、安定感を意識して。
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効果を上げるメリハリ歩き
歩き方が身についたらメリハリ早歩きを始めましょう。まず姿勢を正して普通歩きからスタートし、3分間の早歩き、これを交互に繰り返すのがポイントです。
基本姿勢：まっすぐに立つ
頭のてっぺんから糸でつるされているように背すじを伸ばして立つのが基本。耳、肩、足の付け根、くるぶしが一直線になるように。
普通歩き：軽いウォーキング【3分】
自然な歩幅で、自然な呼吸を保って歩く。ただし、姿勢、視線などはきちんと意識して。
早歩き：息が上がる早歩きを【3分】
歩幅を広げ、ひじを90度に構え、腕を大きく振って速度を上げて早歩きをする。少し息が上がる程度に。歩幅は身長×0.45〜0.5。
ADVICE！
できる範囲で速度アップ。大股でスッスッと前進。肩甲骨を寄せるようにし、腕を前後に大きく振ると姿勢よく歩けますよ。
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教えてくれたのは……
工藤孝文 （くどう たかふみ）
【Profile】
減量外来、糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。帰国後、大学病院や地域基幹病院の勤務医を経て、現在、福岡県みやま市の工藤内科で肥満や生活習慣病を中心に地域医療に従事。生活アドバイスや漢方治療も含め、その人に合った診療に定評がある。NHK「ガッテン！」「あさイチ」、日本テレビ系「世界一受けたい授業」、TBS系「名医のTHE太鼓判！」、フジテレビ系「ホンマでっか!? TV」などに出演し、いずれも大好評。著書・監修書に『毎日1杯、体すっきり！ 不調も治る！ やせる出汁』（宝島社）、『夫もやせた！ 糖質オフのダイエットおかず』（扶桑社）、『心と体のもやもやがスーッと消える食事術』（文藝春秋）、『毎朝こんぶ茶を飲んだら2週間で3kgやせた』（CCCメディアハウス）、『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』（アスコム）など多数。
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（抜粋）
書籍『高血糖の9割は早歩きだけで治る！』
著者／工藤孝文
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撮影／宮田昌典（スタジオナナ）
イラスト／赤池佳江子
編集協力／韮澤恵理
WEB編集／FASHION BOX
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