（2020年6月12日 更新）
ハードな運動はしたくないけれど、体力は衰えてきたし、体重も気になる……。そんな人でも、すぐにできて長い目で見て体力をつけられる方法を教えます。日常の動作の中で行えるウォーキングは手軽なエクササイズ。けれど、変な歩き方をして、腰や膝を痛めることは珍しくありません。また、長く歩かなくてはいけないときに疲れない方法を知りたい人も多いでしょう。パーソナルトレーナーの柴 雅仁さんに正しいウォーキング法をうかがいました。
≪目次≫
- 生活圏内での10分を使って、全身を整えるウォーキング
- ウォーキングをすると体も心も調子がよくなります
- HOW TO
- ウォーキングのNG例
- クロスポイントを意識することで、脚への負荷が変わる
- 外出前に意識したいクロスポイントはどこ？
- 教えてくれたのは……
生活圏内での10分を使って、全身を整えるウォーキング
いろいろ意識すると歩きづらいので、大切なのはふたつだけ。上半身に力を入れないこと、股関節を意識することです。股関節から脚を上げるだけで、ただ歩いていたのが、インナーマッスルに効くトレーニングに変わります。近所への買い物や駅までの移動の10分程度でも、すぐにウォーキング効果を実感できます。
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ウォーキングをすると体も心も調子がよくなります
□全身の筋肉を効率よく使う
股関節を意識することで、脚全体の筋肉を大きく動かすことができるうえ、腕を振れば上半身も鍛えられます。
□腰や膝の痛みを軽減
インナーマッスルを使えば、姿勢が安定して長時間歩いても疲れることなく、腰や膝の痛みの軽減に。
□セロトニンが分泌される
心を穏やかにするホルモン・セロトニンはリズミカルな動きで分泌されます。ウォーキングすると気分すっきり。
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HOW TO
《正しいウォーキング》
背中を丸めたり、胸を張ったりするのはNG。股関節から脚を振り出すと、自然と歩幅は広くピッチも速くなり運動効果がアップ。
【01】
脚は股関節から前に出し、1本の線の両脇を歩くイメージ。自然に脚を大きく出せます。
【02】
ベージュブルゾン¥39,000、白トップス¥10,000／ともにヘリーハンセン、パンツ¥16,000／ダンスキン（すべてゴールドウィン カスタマーサービスセンター）、ランニングシューズ¥9,900／ミズノ（ミズノ お客様センター）
基本の歩き方に慣れ、より負荷をかけて歩きたい場合は、脇を締めて腕を付け根から前後に振りながら歩きます。こうすることで歩幅が広がり、基礎代謝もアップ。
【☆POINT】
上半身の力を抜き、鎖骨の真ん中のくぼみから進行方向に引っ張られるような気持ちで。
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ウォーキングのNG例
×胸を張って姿勢よく
胸を前に突き出すようにしてウォーキングする人がいますが、上半身に余分な力が入って、疲れやすくなるだけ。肩の力は抜きましょう。
×かかと着地ばかりを意識
正しく歩けば、自然とかかと着地になりますが、無理にかかと着地しようとすると、膝に負担がかかりやすくなるので、そこまで意識しなくてOK。
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クロスポイントを意識することで、脚への負荷が変わる
ただのダラダラ歩きになるか、インナーマッスルを鍛えるウォーキングになるかの違いは、クロスポイント（筋肉の交わる点）を意識するかどうか。ポイントは股関節ともも裏の2か所です。両方やっても2分ほどで終わるので、お出かけ前の習慣にしましょう。
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外出前に意識したいクロスポイントはどこ？
足を腰幅に開いて股関節の真ん中に指をあてます。指をあてたところから引くようなイメージで体を折り曲げます。2～3回行います。
特にしっかり歩きたいときは、太ももの裏を少し温かくなるくらいさすってからスタート。これだけでもも裏の筋肉にスイッチが入るので、負荷がアップします。
教えてくれたのは……
柴 雅仁（しば まさひと）さん プロフィール
パーソナルトレーナー。痛みのない動ける体を作るための方法をTwitterなどで発信し、人気に。著書に『10秒ゆるみストレッチ』（主婦の友インフォス）ほか。
体軸コンディショニングスクール、一般社団法人 体軸コンディショニング協会監修 クロスポイント®各ワーク©体軸コンディショニングスクール
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
photograph_Masahiro Tamura
styling_Yoko Kakihara
hair ＆ make-up_Yuka Takamatsu
model_kazumi
text_Ema Tanaka
（リンネル 2020年3月号）
web edit_FASHION BOX
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