血糖値を下げたいなら食後に「かかと落とし」！骨ホルモンがインスリン分泌を促進｜糖尿病専門医監修

血糖値を下げるために不可欠なのが適度な運動。糖尿病専門医として治療にあたる泰江慎太郎先生は、運動はやみくもに行うものではなく、タイミングが大切とのことで、食事終了後5分以内に行うことを推奨している。紹介するエクササイズはかかとを上げ下げするだけで運動になる「かかと落とし」。座ったままでもOKで、簡単に実践できるから、食後でも気軽に取り入れられる健康法になっている。

血糖値を下げるなら、食事終了後5分以内の運動を推奨

血糖値を下げるためには、適度な運動が必要不可欠だ。しかし、運動をする時間帯によっては、その効果が薄れる可能性がある。
従来の定説だと、糖尿病の人は食後1時間ほど経ってから開始するのがいいとされてきた。しかし、新型の血糖値測定器が開発され、以前よりも血糖値の変動を正確に調べられるようになった。

これにより、食事を開始してから15分ほどで血糖値が上がり始めることが判明した。そのため、食事を終えてから1時間後に運動をしても、すでに血糖値はかなり上昇してしまっているので、効果はあまり得られない。こうした点から、糖尿病専門医として治療にあたる泰江慎太郎先生は、「食事終了後5分以内の運動」を推奨する。

「運動を始めるのが食後すぐであればあるほど、血糖値の上昇が抑制されたという海外の研究報告もあります。今までは、『食後すぐに運動をすると、本来脳や腸に集まるべき血液が筋肉で使われてしまい、消化が悪くなる』と考えられてきました。しかし、この点に関しても、考えを改める必要があります」

血糖値が上がり始める前に下半身を動かす

筋肉に血液が使われると、確かに胃腸の血流が低下して消化機能が低下する。しかし、逆にいえば消化がゆるやかになるということなので、「糖の吸収速度が遅くなり、血糖値の上昇が抑制される」というポジティブな見方に変わったのだ。それでは、食後すぐの運動は何がおすすめなのか。泰江先生は、かかと落としやスクワット、階段の上り下りなど、下半身を強化する簡単な運動を推奨する。

「食後すぐの運動が大事とはいえ、いきなりハードに動くのはツラいもの。そこで、下半身重視の簡単にできる運動がおすすめです。スクワットや階段の上り下りでは太ももの筋肉（大腿四頭筋など）、かかと落としではふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）など、大きな筋肉が鍛えられます。これらの筋肉がたくさんのエネルギーを消費することで、血糖値の降下につながります」

体をマッチョにしたいのであれば、多数の筋肉を使う運動を行ったほうがよい。しかし、単に血糖値を下げたいのであれば、1つの大きな筋肉に特化して行ったほうが効率的だ。

骨ホルモンがインスリン分泌を促す！

下半身エクササイズのなかでも比較的実践しやすいのが、かかとを上げ下げする「かかと落とし」だ。

「かかとを床に下ろす動作をしたとき、全身に物理的な衝撃が伝わります。この衝撃が骨を刺激することで、骨を作る骨芽細胞から『骨ホルモン』の分泌が促進されます。骨ホルモンは骨を強くして骨粗しょう症を予防しますが、インスリンの分泌を促す働きもあるので、血糖値の低下につながります」

かかと落としは、ふくらはぎの筋肉を意識しながら両足のかかとを上げ、3秒ほど静止する。そして、両足のかかとを床にストンと落とす。この流れを30回繰り返す。一度に行ってもよいが、朝昼晩の食後に10回ずつ分割しても大丈夫だ。

泰江先生のクリニックでも、食後すぐのかかと落としを運動療法として取り入れている。糖尿病歴15年の60代女性は初診時のHbA1c（※）が7.6％とやや高めだったが、かかと落としを始めて約2カ月後には7.0％に降下し、薬の量も減らせるようになったという。血糖値のコントロールにも役立つので、ぜひ試してみよう。