糖尿病の原因となる血糖値の上昇。抑えようとして、糖質制限などの食事療法を試しても、つい途中で断念してしまう……という方も多いのではないでしょうか？ そこで今回は、普段の生活で少し気をつければできる「血糖値を下げる3つのルール」をご紹介します。しかも、3つのルールのうち、いずれか1つでも続けられればOKという、お手軽に実践できる方法です。一体どんなルールなのか、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅先生に詳しく教えていただきましょう。
コツをつかめば血糖値は下げられる！
数多くの糖尿病患者と向き合い、血糖値改善のための食事や運動を指導してきた、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅先生。患者さんに伝えているのは、（1）糖質をちょいオフする、（2）よく嚙んでゆっくり食べる、（3）食前と食間に高カカオチョコを食べる、の3つ。
「すべてを実行しなくてはならないわけではありません。糖質を少し控える『糖質ちょいオフ』に加え、あとはできることを1つでもよいので何かしらを続けるようにしましょう。1つだけならきっとできるはずです」
血糖値とHbA1c（※）を下げる「たった3つのルール」
（1）糖質をちょいオフする
血糖値を上げるのは、ご飯やパン、麺類などに含まれる糖質です。
また、果物に含まれる果糖という糖質は吸収されるスピードが速く、血糖値を急上昇させてしまいます。これらの摂取量を少しだけ減らしましょう。それが1つめの『糖質ちょいオフ』です。
「主食の量を10～20％ほど減らしましょう。ひと口からふた口分を減らすだけでいいのです。それだけで、薬を使わずに血糖値を下げることができます。むしろ、糖質の摂取を極端に減らすのは逆効果。体が危険を感じて脂肪をため込もうとし、糖質の吸収が盛んになってしまいます」
糖質を減らす分は、たんぱく質の肉や魚、卵を積極的に食べ、満腹感を得ながら筋肉を増やすようにしましょう。大切なことは糖質を減らすことで、カロリー制限ではないので、おかずはガマンしなくても大丈夫です。
「とくに肉や卵をたくさん食べてください。血液中に含まれるたんぱく質である『アルブミン』の量が増え、摂取した栄養素が必要な場所にしっかり運ばれるようになります。筋肉や骨がしっかりすることで糖がしっかり消費され、血糖値が落ち着き、内臓脂肪も燃焼させることができます」
ポイント
ご飯やパン、麺類の量を、ひと口～ふた口分（10～20％）減らします。加えて、主食を最後に食べるようにしましょう。
（2）よく嚙んでゆっくり食べる
食べ方にも、血糖値を下げるコツがあります。よく嚙んでゆっくり食べることです。
「ガツガツと早食いすると、一度にたくさんの食べ物が腸に届き、短い時間に大量の糖質が吸収されてしまうので、血糖値を急上昇させてしまいます」
一方、いつもより10回多く嚙むことを意識しながらゆっくり食べると、糖質の吸収がゆるやかになることに加え、満腹感を得やすく、食べすぎを防止できます。
「さらに、食べる順番も意識できるとなおよしです。血糖値を下げる食べ方としてよく行われているのは、野菜を先に食べる方法ですが、年齢とともに食欲が落ちている人は、肉・魚・卵などを十分に食べてから、野菜を食べましょう。そのあとにご飯を食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えることができます」
数値改善レポート（栗原クリニック東京・日本橋の患者さんの例）
■40代女性・Ａさん
おやつのお菓子を高カカオチョコにし、食前分と合わせて1日10枚を摂取。加えて、ご飯をひと口分減らした結果、上記の数値に改善。体重は半年で11kg減！
■40代男性・Ｂさん
とにかくゆっくり嚙むことを意識（仕事の合間の昼食が一番苦労した）。加えて、ご飯をひと口分残すようにしたところ、上記の数値に改善。肝機能も向上した。
■80代男性・Ｃさん
足腰が弱ってしまい、血糖値改善のための運動は難しかったが、栗原先生のご指示で「卵を1日5個食べる」を実践したところ、歩くのも楽になり、数値も改善。
ポイント
ひと口30回嚙むことを目標に、まずはいつもより10回多く嚙むことを意識。
昼食に25分、夕食に30分かけるのが理想です。
※HbA1cとは……
ヘモグロビンエーワンシ―。血液成分である赤血球内のたんぱく質「ヘモグロビン」が、ブドウ糖と結合している割合（％）を表す数値。HbA1cからは過去1～2カ月の血糖の平均値を見ることができ、「日常的に血糖値が高いかどうか」がわかるため、早期発見に役立つとして2010年から診断基準に取り入れられた。
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（3）食前と食間に高カカオチョコ
栗原先生がイチ押しする降糖食材は、カカオ分70％以上の高カカオチョコです。朝昼夕の食前と食間に1枚（5g）ずつ、合計で1日5枚を食べることで血糖値を改善できます。
「イタリアでのある研究で、カカオに含まれるカカオポリフェノールに血糖値を下げる効果があることがわかっています。また、カカオには食物繊維が豊富に含まれており、野菜や豆類より効率よく摂取できます。この食物繊維を食前に摂ることで、糖の吸収をゆるやかにすることができます」
複数回に分けて、高カカオチョコの効果を分散させるのがコツ。小腹が空いたら高カカオチョコを食べるようにすると、血糖値が下がるのに加え、高血圧や便秘の改善、ダイエット効果も期待できます。日々の生活にぜひ取り入れてみましょう。
ポイント
朝昼夜の食前に、カカオ分70％以上の高カカオチョコを1枚（5g）食べましょう。
食間にも1枚ずつ、合計で1日5枚（25g）が理想。
控えなくてもよい食品
■肉
■魚
■卵
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教えてくれたのは……
栗原クリニック東京・日本橋院長
栗原 毅（くりはら・たけし）先生
【Profile】
医学博士。日本肝臓学会専門医。前慶應義塾大学大学院教授、前東京女子医科大学教授。「血液サラサラ」の名付け親の一人。生活習慣病や寝たきりなどの予防・改善の情報を広く発信している。著書多数。
（抜粋）
TJ MOOK『薬いらずの特効法 血糖値を下げる50のコツ』
編集、執筆：株式会社はる制作室、真瀬 崇、坂本夏子、石野宏幸
執筆協力：常井宏平
撮影：中川晋弥
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WEB編集：FASHION BOX、株式会社エクスライト
