更年期も後半！ 50代のリズムを整えるテク6選｜東洋医学で解説！ [医師監修]

50代の更年期、様々な症状を感じています

更年期の真っただ中にある50代。様々な不調を感じる方も多いのではないでしょうか。今回はこの年代に必要な体と心の向き合い方を、東京女子医科大学附属東洋医学研究所所長の木村容子先生に教えてもらいました。

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50代、更年期のリズムの整え方6

昔に比べて疲れやすい、やりたいことはあるのに気力体力が追い付かない……。50代の更年期は、エネルギーである“気”を日常生活で補充することが大切です。

小さくなっていく「気」をうまく補充して健やかに

「更年期も後半の50代。この時期は、東洋医学的には、体の中をめぐるエネルギーの“気”が少なくなっていく変化の時期です。疲れやすさや気力のなさを感じることが多いでしょう」と、木村先生。もともと、ひとりひとりがもっている“気”の大きさは違いますが、いずれにしろ年齢とともに小さくなっていきます。エネルギー不足なのに、子育てや親の介護などで無理をしがちで、不調を増幅させてしまうことも多いのです。

また、心と体が一致せずに、楽しみたい気持ちに体がついていかないのもこの年代の特徴。季節の変化やレジャー疲れなど、ちょっとしたことで調子を崩しやすくなります。変化に対応するためには、今までのやり方にこだわらないこと。「夜ゆっくりお風呂に入ってリフレッシュしたくても、ぐったり疲れた50代には入浴すら負担になることも。そんな日は、さっとシャワーを浴びて、少しでも早く寝たほうが、不足した“気”を補うことができます」。更年期の不調を長引かせないために新しい自分の体調と向き合い、エネルギーを浪費しないことです。

1：一にも二にも睡眠が大事

疲れ切ってだるい、何もやる気が起きないときは、“気”が減っている証拠。「気」をチャージする方法は、睡眠と食事ですが、50歳を過ぎたら睡眠をまず第一に考えて。なぜなら“気”が減っているときは胃腸も疲れていることが多いので、消化や排泄にも影響が出ます。まずは、睡眠で体全体を休めて、胃腸の働きを回復させましょう。胃腸の働きが良くなるとますます元気が湧いてきます。

《Point》「ちょっと寝」のすすめ

睡眠をとるのにも“気”が必要。エネルギー不足の50代は、夜、熟睡できないなどの悩みが多くなります。そんな場合は、日中に眠気を感じたら短い昼寝をすること。夜に補充できなかった“気”をチャージすることができます。長時間寝ると体内時計のリズムが崩れるので、長くても30分程度で。

2：スケジュールは余裕を持って立てる

50代になると、子どもから手が離れて自分の趣味やレジャーを楽しみたいという人も多いはず。でも、今までの常識でスケジュールを詰め込むと、ぐったりしてしまい楽しんでいるはずがかえって疲れてしまうことに。体が気候の変化や移動による環境の変化などにスムーズに順応できなくなっているからです。遊びも仕事も無理のないスケジュールを立てることが大切。

《Point》例えば旅行の計画は……

旅行のときは、「往復＋滞在日数」と同じだけ、帰ってからの休息時間を設けるのがおすすめ。旅行が4日間だったら、プラス4日間の計8日間はスケジュールを空けておきましょう。「楽しかったはずの旅行が、帰宅後の疲労で台無し」なんていうことにならないようにすること。

3：胃腸をいたわる食生活を

50代になると、もともと健康だった人も消化する力が弱くなってきます。食欲がなくなり、いわゆる粗食になる人が多いのですが、そのとき、炭水化物に偏ったり、たんぱく質不足の食事になりがちなのが問題。理想は最初に野菜などの小鉢、みそ汁、メインの肉や魚、最後にごはんを少量という会席コースのような順番で食べること。こうすると栄養バランスがよくなります。

《Point》甘いものは量を控える

エネルギー不足の体に素早く“気”を補ってくれるのが甘いもの。ただし、とりすぎると、かえって体全体の“気”を減らしてしまいます。甘いものは少量、さらに「腎」の働きを助ける塩辛いもの、例えば海水に関連する海産物などをとることでバランスがよくなります。

《Point》お昼ごはんは軽めに

コロナ禍で運動量が減っているのに朝食をしっかり食べてしまうと、お昼におなかがすかない人も多いのでは？そんなときは、あえて昼食を軽めにしてみましょう。空腹を感じる時間をつくることで胃腸が休まり、家事の負担も減って一石二鳥。

4：自分の体の変化に敏感になる

本来、心と体が関連する｢心身一如｣が基本ですが、この年代の女性は、心の不調と体の不調がリンクしない“心身不一如”の状態が多くみられます。気持ちばかりが焦って、体がついていかなくて疲れがとれなくなったり、逆に、体力的にがんばり過ぎて、気持ちがついていかず、憂うつになったり、イライラする場合も。自分の体調の変化に敏感になり、早めのケアをすることが大切です。

5：今一度、規則正しい生活を

いったん体調を崩すと、もとに戻るのに時間がかかったり、完全には戻らなかったりするのが50代です。そうならないためには、日々の生活リズムを大切にすること。当たり前のことと思いがちですが、食事時間がまちまちだったり、時に暴飲暴食したり、今日くらいはと夜更かしをしたりと、意外と難しいことなのです。

6：風邪をひかないようにする

人それぞれもって生まれたエネルギーボールは、年齢とともに小さくなりますが、体調を崩したときにも空気が抜けてしまいます。ささいな病気なら、睡眠や食事をしっかりとればもとに戻るはずが、年齢とともに戻るのに時間がかかり、場合によっては同じ大きさまで戻らなくなってしまい、「病気が治ったのに前とは違う感じ」になってしまうことも。風邪をひいたり体調を崩すのを避けることが、老化予防には肝心なのです。