「最近イライラしがちでよく眠れない」
「なかなか疲れが取れず、やる気がでない」
このような状態が続くと、毎日が楽しく感じられずつらいですよね。そのようなお悩みのある方は、「幸せホルモン」のひとつである「セロトニン」が減少しているのかもしれません。
ストレスや疲労がたまるとセロトニンが減少して、イライラしたり、集中力が低下しやすくなったりするといわれています。
この記事では、ストレスや疲労とセロトニンの関係や、セロトニンを増やす方法についてご紹介します。セロトニンを増やす習慣を身につけて、楽しい毎日を過ごしましょう。
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幸せホルモン「セロトニン」とは？
脳内ホルモン（脳内に分泌されるホルモンや神経伝達物質の総称）のなかでも、分泌されると心やからだに心地よさをもたらしてくれるものは「幸せホルモン」と呼ばれています。
主な幸せホルモンには、心身の健康の幸福をもたらす「セロトニン」や、つながりや愛情の幸福をもたらす「オキシトシン」、達成感や高揚感をもたらす「ドーパミン」の3つが挙げられます。
これらのなかでも、ストレスや疲労とうまく付き合うためには、セロトニンを減らさないことがとくに重要です。
ストレス・疲労とセロトニンの関係は？
セロトニンには、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを整えて精神を安定させる働きがあります。また、セロトニンは、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの原料にもなります。
ストレスや疲労がたまると、セロトニンが減少したり、働きが制限されたりしてしまいます。すると、自律神経のバランスが乱れて、ストレス過多や不眠、うつなどにつながる可能性があります。
セロトニンを増やすメリットとは？
セロトニンが増えると、次のような効果が期待できます。
＜セロトニンが増えることで得られる効果＞
・気持ちが明るくなる
・気分の浮き沈みが少なくなる
・自己肯定感が高まる
・ストレスが解消される
・集中力がアップする
・睡眠の質が上がる
セロトニンは、日常生活のひと工夫で増やすことができるといわれています。ぜひ、その方法を身につけて、生き生きとした魅力的な自分になりましょう。
セロトニンを増やす方法とは？
誰でも簡単にできる、セロトニンを増やす方法をご紹介します。
太陽の光をしっかり浴びよう
太陽の光は、セロトニンを増やすといわれています。とくに、朝日をしっかり浴びることで、日中にセロトニンが、夜には睡眠を促すメラトニンが分泌されるのです。これにより、心のバランスが整えられ、質のよい睡眠にもつながります。
朝起きたらカーテンを開けて、たくさん日光を浴びましょう。
リズミカルな運動で楽しくセロトニンアップ！
次のような一定のリズムで行う運動には、セロトニンを増やす効果があるといわれています。
＜リズム運動の例＞
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・昇降運動
・腹式呼吸
・咀嚼（そしゃく）
天気のいい日は、ぜひ日光を浴びながらウォーキングやジョギングなどを楽しみましょう。屋外での運動が難しい場合は、階段や踏み台などを使って行う昇降運動もおすすめです。
また、腹式呼吸や咀嚼もリズム運動のひとつです。リラックスタイムに呼吸を意識してみたり、食事の際にはよく噛んで食べたりして、生活のなかにリズム運動を取り入れてみてください。
セロトニンの原料！ トリプトファンを摂ろう
セロトニンの原料となる「トリプトファン」を摂取することも、効果的といわれています。トリプトファンは体内では生成されない「必須アミノ酸」であるため、食事からしっかりと摂りましょう。
＜トリプトファンが多く含まれる食品＞
・大豆製品
・乳製品
・卵
・ごま
・ピーナッツ
・バナナなど
1日3食を規則正しく摂ることや、よく噛んで味わって食べることも、セロトニンを増やすことにつながりますよ。
ハッピータイムをつくろう
心地よさを感じることで、セロトニンが増えるといわれています。ぜひ、自分が幸せを感じられるようなハッピータイムを、日々のなかにつくってみてください。
＜ハッピータイムの過ごし方の例＞
・美味しいものを食べる
・大切な家族や友人との触れ合いを楽しむ
・湯船に浸かる
・リラックス効果のある体操などを行う
子どもの頭をなでたり、パートナーと手を繋いだりする直接的なスキンシップや、家族との団らん、気の置けない人とのおしゃべりといった心の触れ合いの時間をもつことも、セロトニンの増加に効果的といわれています。
あなたが心から楽しんで過ごしていれば、まわりの人たちも幸せな気持ちになり、よりよい人間関係につながるなど、好循環をもたらしてくれますよ。
また、幸せを感じられたときに「美味しい」「嬉しい」「楽しい」などと言葉に出すと、幸せをより実感できるのでおすすめです。
メンタルの安定には漢方薬もおすすめ
イライラや疲れは、病気が原因ではない場合も多いです。しかし、放っておくと、不眠になったりうつ状態になったりと、からだ全体にも悪影響を及ぼすことがあります。
漢方薬は、そんな「未病」（病気になる前）の状態にとくに有効な薬で、心療内科や精神科でも使われています。
漢方薬は体質改善を目的とするため、心の悩みだけでなく、からだの不調も同時に改善します。
また、「健康的な食事や運動を毎日続けるのは大変……」という方でも、漢方薬なら、自分の症状や体質に合うものを毎日飲み続けるだけなので、気軽に継続できます。
お悩みの症状改善のため、生活に漢方医学を取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜メンタルの不調にお悩みの方におすすめの漢方薬＞
ストレスによる心身の不調には、漢方薬が有効な場合もあります。漢方ではこのような心身の不調を、「気（き・生命エネルギー）」の異常や、「肝（かん）」「心（しん）」の失調と捉えて、次のような薬が選択されます。
・加味逍遙散（かみしょうようさん）：体力があまりなく、イライラや不安、肩こりなどが気になる方
「気」の巡りを改善し、不足している「血（けつ・血液）」を補うことで、心身のバランスを整えてくれます。女性の心身の不調改善に用いられます。
・甘麦大棗湯（かんばくたいそうとう）：体力があまりなく、イライラや不安、不眠などが気になる方
「心」を養うことで、心身の興奮状態を鎮めて、神経症、不眠症を改善してくれます。
ただし、効果が認められている漢方薬でも、その人に合っているか否かが重要なポイントです。合わないものを服用すると、効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。服用前に、漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
最近では、症状と体質に合った漢方薬を漢方に精通した薬剤師に選んでもらえる「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」という、AIを活用したオンライン相談サービスも登場しているので、利用してみるのもいいですね。
スマホから、専門家への個別相談を気軽に申し込むことができますよ。
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楽しくセロトニンを増やして幸せな毎日を
ストレスや疲労がたまってセロトニンが減少してしまうと、イライラや気分の落ち込みなど、心身に悪影響を及ぼしかねません。
ストレスや疲労に負けないためには、普段から太陽の光を浴びたり、リズム運動をしたり、トリプトファンの豊富な食材を摂取したり、幸せを感じる時間をつくったりすることで、セロトニンを増やすことが大切です。
いずれの方法も、「楽しみながら実践すること」を忘れずに行ってみてください。自分が楽しめる方法でセロトニンを増やして、幸せな毎日を送りましょう。
教えてくれたのは……あんしん漢方 西里 美咲
【Profile】
薬剤師
大学時代は生薬学研究室に所属し、美容成分の研究を行う。卒業後は製薬会社勤務、調剤薬局勤務を経て、現在は3人の子どもの育児に奮闘しながら執筆活動中。
自身の妊娠中や産後の不調を、漢方の服用と生活習慣の見直しにより改善できた経験から、漢方やセルフケアの効果を実感し、同じように不調に悩む女性をサポートしたいと考えている。
パーソナルリンパケアリスト資格所有。
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