コロナ禍による運動不足で、うっかりぽっちゃり体型になってしまった人も多いのではないでしょうか？ そんなときの救世主・オートミールをご紹介します。注目の“やせるメカニズム”の説明とともに、オートミールを使ったスープがいかにダイエットに適しているかを解説！
書籍『おなかいっぱい食べてもマイナス10kg！ オートミール楽やせスープレシピ』
大人気のオートミール。冬の寒い時季にピッタリのオートミールレシピ本が登場！
＜オートミールの6つの凄さ＞
1. 食物繊維の量と質がすごい。
2. 腹持ち抜群なのに低糖質。
3. 血中コレステロール値を大幅に下げる。
4. ミネラルが他の穀類よりダントツに多い。
5. ダイエットに必要なビタミンBが豊富。
6. タンパク質もたっぷりで代謝アップ。
これらの特徴を生かしたレシピを71品収録！
毎日でもOKな基本のスープ、アレンジスープのほか、
いいことずくめのレシピを紹介します。
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やせるのは理由がある！ オートミールのスープが役立つワケ
体にいい食材であることは保証付きのオートミール。スープにするとダイエットに役立つのは、4つの大きな理由があります。
その1：たっぷりの食物繊維が一皿で
ダイエット効果が上がる最大の理由は食物繊維の多さです。ポイントは3つ。
1つめは、人のエネルギー源にはならないけれど、腸内の善玉菌には消化できるので、食物繊維をモリモリ食べた菌が活躍。腸内環境が整い、ムダなものはスピーディーに排出してくれるため。
2つめは小腸内で糖を包み込み、吸収を緩やかにするので、余ると脂肪になる血液中の糖が急激に増えるのを防ぐため。
3つめは消化のために分泌される胆汁もからめ取り、便として排出してしまうため、新しい胆汁を作ろうとして摂取したコレステロールが使われるから。このため、脂質代謝異常にも効果的なのです。
その2：血糖値が安定すると太らない
食物繊維のおかげで血糖値が上がらないだけでなく、オートミールが主食代わりの役割を果たすため、結果として食事で摂る糖質の量が少なくなるのもメリットです。摂りすぎた糖を吸収させないだけでなく、白米や小麦粉の代わりになる満足感があるので、食事全体の糖質摂取量が少なくなります。
炭水化物にも種類があり、血糖値を上げやすい食材とそうでもない食材があります。これをGIと呼ぶ値で示し、高GI値の食品ほど血糖値が急激に上がります。その代表が白米や小麦粉といった白い炭水化物です。
オートミールは低糖質で低GIなのに、ご飯や麺の代わりになり、満足感があるので、血糖値の急上昇を防いで、食べたものが体脂肪になりにくい、つまり太りにくいというわけです。
その3：絶対的な腹持ち効果
食事制限でつらいのは、食べる量を減らしてしまうと、満足できないだけでなく、すぐにおなかがすいてしまうこと。空腹を感じても食べちゃダメという制約に挫折して、ある日どか食いして失敗！という人も多いのでは。オートミールの一番の魅力は腹持ちのよさです。1食分30gを300mL程度の水分で作るオートミールスープなら、次の食事まで、おなかがすいてつらいと感じることはないはず。
朝食にオートミールスープを食べたら、気づいたときには昼食の時間を過ぎていた……ということも。がまんしなくていい一番の要因はこの腹持ちのよさなんです。
さらに、空腹で血糖値が下がりすぎるのを抑えるので、血糖値の上下変動を小さくできます。
その4 ：代謝がぐんぐん上がる
オートミールの魅力は、エネルギー代謝のいい体になれること。その理由の一つはたんぱく質。筋肉や内臓、血管など、私たちの体はほとんどがたんぱく質を基盤に作られています。特に、筋肉はエネルギー消費の大きな部位。たんぱく質をしっかり摂れば、筋肉も増えます。すると、基礎代謝が上がり、燃焼系の体になれるのです。
さらに、実は食物繊維で胆汁が排泄されると新しい胆汁が作られると書きましたが、胆汁の成分である胆汁酸は、血液で脂肪細胞に運ばれ、脂肪の燃焼を助けるともいわれています。このため、胆汁を再利用せずに、どんどん排出すると、新しい胆汁が脂肪燃焼を助けることが研究でわかっています。
スープで内臓が温まると、血流が上がり、細胞に酸素が届けられるのも燃焼を助ける一因です。
健康的にやせるために食物繊維が大活躍！
毎日オートミール生活を続けると、健康的にダイエットできるというのは4つの大きな理由があります。細かく解説していきます。
その1：包み込む、吸着する“水溶性食物繊維”
水溶性食物繊維とは、水に溶けている食物繊維のこと。ペクチン、アルギン酸、イヌリン、β-グルカン、グルコマンナンなど様々な種類があります。ぬるぬる、ネバネバするタイプと、サラッとした液体のようなタイプがあり、ジェルのように物を抱き込む性質を持っています。余分な糖や脂質を包み込んだり吸着したりし、腸壁から吸収されるのを抑える働きがあるので、ダイエット効果が上がるのです。
水溶性食物繊維が多く含まれている食材
オクラ
もずく
納豆
その2：腸内をきれいにお掃除“不溶性食物繊維”
不溶性食物繊維とは、その名のとおり水に溶けない繊維質。セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチンなどがあります。ごぼうやれんこんなどの根菜類や野菜の筋、穀物の外皮などに多く含まれ、まるでほうきで床を掃くように、腸壁の汚れや不要な成分をこそげ取って排出する手助けをします。こんにゃくいもは水溶性の食物繊維ですが、加工したこんにゃくは不溶性食物繊維の塊です。
不溶性食物繊維が多く含まれている食材
ごぼう
モロヘイヤ
セロリ
その3：β-グルカンのセカンドミール効果で血糖値を上げない
食事から摂った糖質が血液に取り込まれると血糖になります。糖はエネルギーとして、筋肉や脳などで使われるのですが、余ると脂肪として細胞に取り込まれます。これが体脂肪。水溶性食物繊維には、食事で摂った糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。このため、糖が脂肪になるチャンスを減らせるのです。
なかでも、麦や玄米などの穀類に多く含まれるβ-グルカンには、次の食事で摂った糖の影響も抑えるセカンドミール効果があることで知られています。
穀類のなかでも特にβ-グルカンをたっぷり含むのがオートミール。腹持ちがいいだけでなく、次の食事でもその効果を発揮してくれるダイエットにうれしい食材です。
その4：腸肝循環で コレステロールを減らす
食事から摂ったコレステロールは、実は消化を助ける胆汁の原料になる貴重な栄養素。
肝臓で作られた胆汁は胆嚢に蓄えられ、食事をすると消化のために出動。食物といっしょに腸に送られ、仕事を終えると、腸壁から再吸収され、もう一度肝臓に戻っていきます。これが腸肝循環です。
私たちの祖先が長い飢餓の時代を生き抜くために身につけた「貴重なコレステロールの節約」が腸肝循環なのです。でも、飽食の現代、コレステロールは肥満や動脈硬化を引き起こす悪者。食物繊維は胆汁を抱き込んで排出してくれます。すると体は新しい胆汁を作るために食事から摂ったコレステロールを使うので、結果として、血液中の脂肪が減るのです。
さらに、新しい胆汁には脂肪をしっかり燃やす働きも。小腸から吸収された胆汁酸が血液にのって全身をめぐるとき、脂肪の燃焼を助けるのですが、新鮮な胆汁酸のほうが、脂肪をしっかり燃やしてくれます。食物繊維が古い胆汁を排出すると、脂質の消費と脂肪の燃焼の両方が叶うわけです。
体の中から温まるスープレシピは、寒い季節にもぴったり。書籍『おなかいっぱい食べてもマイナス10kg！ オートミール楽やせスープレシピ』にてレシピをチェックして、ぜひ取り入れてみてください。
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＜オートミールの6つの凄さ＞
1. 食物繊維の量と質がすごい。
2. 腹持ち抜群なのに低糖質。
3. 血中コレステロール値を大幅に下げる。
4. ミネラルが他の穀類よりダントツに多い。
5. ダイエットに必要なビタミンBが豊富。
6. タンパク質もたっぷりで代謝アップ。
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この記事の監修は……医師 石原新菜先生
【Profile】
イシハラクリニック副院長、内科医。
父、石原結實医師とともに、東洋医学や自然療法など多方面から健康にアプローチする治療法に定評がある。気さくな人柄で、自らが美と健康を体現していることからファンも多数。『主治医が見つかる診療所』（テレビ東京）のレギュラーを務めるなど、メディアでも大活躍。著書・監修書も多数。
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撮影：黒澤俊宏
企画・編集：韮澤恵理
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