アラサーから始める腸活／腸を整える生活＆食習慣
コロナ禍において改めて見直されている免疫力、さらに美肌やダイエットにも関係してくるという腸。腸内環境は、生活や食事の習慣によって改善できるもの。腸の調子が気になる人は、自分の今の生活をできるところから見直してみましょう。日本美腸協会の福原康子さんに腸を整える生活や食習慣をお聞きしました。
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Part 1：腸をよい状態に保つ生活習慣とは？
運動や睡眠、日常的な水分補給など、少しずつ意識して生活に取り入れてみて。
リラックスできる時間を取る
腸は蠕動（ぜんどう・※）運動で動き、老廃物をどんどん外に出していこうと働きます。この蠕動運動は、副交感神経が優位のときしか動きません。適宜休憩を取ったり、深呼吸をするだけでも◎。
（※）筋肉の収縮を伴ううごめくような動き
水を飲むことを心がけよう
便の8割は水分といわれているので、水分がないと瞬間的に硬くなります。水分、特に水を1.5リットル以上飲むのがベスト。量もきちんと出て、残便感なくすっきりするはず！
運動は1日20分以上
通勤時に階段を使う、休日にちょっと歩くなどで十分なので、20分の運動習慣をつけましょう。もしくは、週1回にまとめて1時間程度でもOK。副交感神経を優位にさせるので、ウォーキングやヨガ、ストレッチなど軽い運動が推奨です。
無理なダイエットをしない
便秘には、さまざまな原因がありますが、食事制限のダイエットもそのひとつ。食事が少なくて便となるものがなく、便秘になることも。アラサー世代が陥りがちなので、ちゃんと栄養のある食事をとることを心がけて。
理想の排便と頻度は？
バナナ1本くらいの量と太さ。色は薄い茶色で、臭いがあんまりないほうが理想。食事をしたあと大腸から排出されるまでに、通常は24〜48時間といわれているので、2日に1回を目安に。
腸もみをしよう
腸がこると動きが悪くなるので腸もみを。おへその真ん中に手を置いたところが小腸でその周りが大腸。右の腰骨の上と左の肋骨の下あたりが詰まりやすいので、深呼吸しながら4本の指と親指で掴んでもむマッサージを。指の第一関節まで沈むくらいが目安ですが、痛い場合は無理をせず行って。寝る前にするのが◎。
Part 2：腸を改善する食生活とは？
腸を整えるには食が大事。食生活についてマスターしましょう。取るべき栄養素や、控えたほうがいい食品を学んで。
まずは1日3食を心がけて
1日3食を習慣づけて、さらに野菜を3食食べるのが理想です。朝からご飯と味噌汁は最高ですが、難しい人も多いと思うので、バナナなどの果物、オートミール、もしくはスムージーだけでも。何か胃に入れて、消化器官を動かして。
《積極的に取りたい食品は？》
食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖をバランスよくとることが大切です。ただ単発でとっていくのではなく、多様にとっていくことで腸内環境が整っていきます。
□乳酸菌
私たちは、生きていく中でストレスを受けたり、病気をして抗生剤を飲むことでどうしても腸内のいい菌が減っていきます。菌数が少ないと外から来る敵とたたかう免疫の力が弱くなってしまうので、食べ物でどんどん菌を入れてあげることが重要。チーズやヨーグルトなどの動物性の乳酸菌は菌が少ないので、より腸のことを考えるなら、植物性の乳酸菌がいいでしょう。味噌、納豆、キムチ、漬物などの植物性乳酸菌は胃酸のダメージを受けづらく、腸まで届きます。いろんな菌とも共存でき、腸をよりいい状態に。
□食物繊維
食物繊維は腸内環境を考えたときに欠かせないもの。乳酸菌をとった際に、その菌を育てる行為が必要になってきます。そのために食物繊維が不可欠。食物繊維には、不溶性と水溶性のふたつがあり、穀類、野菜、豆類、きのこ類に含まれる不溶性は、腸の蠕動運動を促進してくれ、整腸効果も。水溶性は不溶性よりも腸内での発酵性が高く、便を出しやすくしてくれます。ネバネバ系の野菜であるオクラやモロヘイヤ、最近はやっているオートミールなどにも含まれます。
注目‼ 発酵性食物繊維
便をやわらかくする性質を持つ、水溶性の食物繊維と同等と考えて。この食物繊維は、腸の中で発酵して、いい酸を作り出すという働きを持ちます。短鎖脂肪酸という酸ですが、これが体内で増えると、どんどん体がいい方向に。たとえば大腸がんなどの病気予防や、老化の原因となる活性酸素を無毒化してくれて、老化しにくい体に。免疫力も上がります。そういういいものを生み出すものが発酵性食物繊維にはたっぷり。水溶性食物繊維と同じく、海藻、山芋や里芋、なめこなどに含まれます。
□オリゴ糖
食物繊維と同じで、いい菌を増やしてくれるもの。市販で売られているオリゴ糖は添加物がそんなに入っていなければ、基本は調味料でとっていくので問題なし。味噌にも入っています。野菜だと、キャベツや玉ねぎなど身近な野菜にも入っているので、玉ねぎの味噌汁などはお手軽です。
朝一番はお水や白湯で。カフェインは避けて
日中はいいですが、朝はノンカフェインを。冷たすぎると起き抜けの体には刺激が強いので、腸活ビギナーなら、朝一は常温の水がおすすめ。白湯を飲むなら、グッと一気に飲めるくらいの温度がベター。そうすると、胃が動きだし、腸にも効果的です。
ノンカフェインのお茶もおすすめ。ルイボスティをベースに黒クコの実や和漢素材で内側からポカポカ。
なるべく避けたい食品は？
コンビニ弁当や即席麺、レトルト食品などは、手軽だけど避けましょう。彩りよくする着色料や、賞味期限が長いものは保存料が入っているので、本来なら体に必要ないもの。腸内細菌に影響を与えてしまう原因になります。
食事だけで難しい場合はサプリメントなどを上手に活用しよう
外食がどうしても続いてしまい、バランスよく食事がとれないときは、サプリメントなどを利用。かといって頼りすぎず、あくまでも食事でとれない分をサポートする形で使って。
ビフィズス菌と乳酸菌配合で、腸活のお供に。
外食やインスタント食品などで食生活が乱れがちなときに食物繊維をプラス。
外食時は丼ものなどの一品料理は避けて定食に
内容によりますが、牛丼や炒飯などの一品料理は栄養バランスが崩れ、血糖値が上がりすぎる恐れが。ご飯と味噌汁、そこに主菜の肉や魚でタンパク質、小鉢で野菜も取れる定食が◎。
寝る3時間前には食事を済ませて
腸活の観点からいうと、夕食は、寝る3時間前までに済ませること。満腹の状態で寝ると、消化で終わってしまい、腸の蠕動運動までいかないので、翌朝排便できないという状況に。
炭水化物はとろう
嫌われがちな炭水化物ですが、食物繊維と糖でできているもの。白米のご飯と、発酵食品である味噌汁はベストコンビ。外食時に白米を玄米などにチェンジするとより食物繊維がとれてグッド。
食べすぎてしまったときは
まだおなかがすいていない状況で食べると、キャパオーバーに。いつもの食事の時間からずらしたり、軽めのスープだけにしたり調整を。1日3食が奨励ですが、自分の空腹感にあわせて。
《腸を整えるレシピ：火なし！ 包丁なし！》忙しいときでもラクラク！ 腸活定食
［用意するもの］
ご飯……1杯
冷凍の山芋とろろ……1食分
醤油やワサビなど……お好みで
乾燥わかめ……適量
鰹節……2g（個包装の場合1パック）
味噌……大さじ1杯
お湯……200mL（お好みで）
［作り方］
1：コンビニやスーパーなどで売っている冷凍の山芋とろろを解凍する
2：ご飯の上に山芋とろろを乗せて、お好みで醤油やワサビなどを乗せてもおいしい
3：お椀に乾燥わかめと鰹節、味噌をいれお湯をそそぎ、味噌を溶かす
包丁も火も使わず、一瞬でできる簡単定食。味噌汁は煮込むことで菌が死んでしまうので、お湯で溶かす作り方が実はおすすめ。在宅ワークで忙しいときやバタバタしている朝でもササッと食べられるのに、水溶性食物繊維や、乳酸菌などバランスよくとることができる最強ズボラ腸活飯です。
《COLUMN》腸内環境は遺伝するの？
生まれたときの腸内環境は、母親から譲り受けたもの。もし母親が便秘体質だったらその傾向も。でも生活習慣によって改善できます。将来子どもを産みたいと思っている人は、自分のための腸活が次世代にもつながっていきます。
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教えてくれたのは……日本美腸協会 福原康子さん
福原康子さん
【PROFILE】
ストレスを抱えがちな現代人のおなかの悩みを、腸に関する専門知識や腸もみ技術でサポートする、日本美腸協会の認定講師。美腸に関する講演や、商品開発などさまざまな活動を行っている。
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取材・文／弓削桃代
イラスト／あきもとみゆき
（steady. 2022年4月号）
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WEB編集／FASHION BOX
