ダイエットといえば、食欲を我慢するもの、というイメージを持つ人が多いのではないでしょうか？
ですが管理栄養士の木下あおいさんが提唱するインナービューティーダイエットは、「体に不要なものを避け、必要なものを摂る」ことがポイント。やみくもに我慢するのではなく、体を「腸」と「心」の内側から整えて、幸福感に満ちた美しい自分自身を目指します。
腸と心が整うインナービューティーダイエットの食事法は、いま話題の「腸活」にもつながるはず。食べ方のコツを、日本インナービューティーダイエット協会理事長の木下あおいさんに聞いてみました！
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腸と心がきれいになる食べ方
腸の善玉菌を増やして、糖化と酸化を防ぐ......。そのための食べ方習慣、身につけましょう。
01 毎食の半分以上は野菜を摂ること
常備しておきたいのは保存がきくキャベツ、たまねぎ。
大根、かぶは、買ったらまず葉と実の部分を切って別々に保存します。
栄養価を考えて、サニーレタスではなく緑の濃いリーフレタスをチョイス。
肌荒れに効果抜群の青菜（小松菜、ほうれん草、チンゲン菜、ニラ）、免疫力が高く旨みになるきのこもお忘れなく。
02 時間がないならブロックスチーム
時間がなかったり、手際がよくない方におすすめなのが、ブロックスチーム。
ひとつの鍋で一度に2～4レシピ分の食材を蒸し煮する作戦です。
火が通ったら取り出して、それぞれ調味料やほかの食材と和えて完成。
鍋の中は混ぜませんが、食材の旨みは混ざって掛け合わさるのでおすすめです。
書籍『体の中からきれいになる食べ方』でも、蒸し煮を使うレシピを多く紹介しています。ぜひ、掛け合わせを楽しんでみてください。
03 朝食は野菜か果物メインで
朝食には生野菜、蒸し野菜、豆腐、青菜、海藻、発酵調味料を必ず取り入れるようにしましょう。
炭水化物を摂ると一気に吸収して太りやすくなります。果物はGI値が低い柑橘類かりんごがGOOD！
GI値が低い食品リスト
GI値とは、食品を摂取してから血糖値が上昇するスピードの指標です。
GI値が低い食品ほど、ゆっくりと吸収されて腹持ちがよいのでダイエットに適していると言えます。
04 先に野菜から食べる
汁物があれば、まずは口に含んで体を温め、栄養素の吸収力をアップ。次に副菜で食物繊維をしっかり摂取。玄米などの主食は、主菜でたんぱく質を摂ってからにしましょう。
肉なし・魚なしレシピなら、主菜と副菜は順番を変えてもOK！
05 口に物が入っているときはお箸を置く
お箸を置くことで、意識して嚙むクセがつきます。何より嚙むことはお得なことだらけ！
脂肪燃焼のホルモンや満腹中枢にスイッチが入るだけでなく、ほうれい線のたるみやしわの予防にもなります。
「ありがとうございます」と心の中で唱えながら嚙むと10回、2回唱えるだけでも20回、5回唱えたら50回です。たくさん「ありがとう」を唱えましょう。
”スキンケアだけ“は不十分！ くすみ＆乾燥肌を改善する食生活［皮膚科医・友利新 監修］
06 基本はノンオイル、油は後からかける
油は加熱すると酸化してしまいます。油を使って味つけしたいときは、ウォータースチームで調理して後からかけるようにしましょう。
私のお気に入りは亜麻仁油。ちなみに、亜麻仁油は40℃くらいですぐ酸化するため、加熱NG。必ず冷蔵庫で保存してください。
07 お茶よりお水！
私は、けっこう水分を摂ります（1日1.5Lくらい）。
とはいえ、添加物が入っているものは飲まないようにしています。お茶やコーヒーも少しだけならOKですが、基本はお水。お茶より断然、お水を摂っています。おなかが空いたら炭酸水♪
08 おなかに力を入れて背筋を伸ばして食べる
猫背だと胃がゆるんで食べすぎてしまいます。私も食べすぎてしまうときは、決まって猫背になっているとき。姿勢を正して、おなかに少し力を入れて、美しく食べましょう。
美しさを意識して「みんなが私を見ている」と思えば、自然に姿勢にも気を配れるものですよ。
09 料理バリエはスパイスで増やす
料理のバリエーションは、食材の種類を変えるだけでも幅が大きく広がります。
まいたけをしいたけにしてみたり、小松菜の代わりにルッコラを使ってみたり。
薬味を足したり変えたりするのも手。旨みの出るあさりやしじみ、いかやたこを加えてみるのもGOODです。
味をガラッと変えたければ、味つけにカレー粉やクミン、ハーブソルトを使ってみるのもいいですね。イヤイヤ作って食べるのではなく、調理も食事も楽しみましょう。
カルディetc. 美プロが推す“医食同源”フード10選｜乳酸菌やタンパク質などを食事で補給
10 炭水化物は昼食で摂る
太りにくい時間帯なので、炭水化物を摂るならココ。基本は玄米菜食にしましょう。
特に便秘のときは体内で悪玉菌が優勢になっているので、肉を控えます。
なるべく糖質を摂らずにたんぱく質と野菜中心に食べましょう。
11 「食後の何か物足りない」には温かい飲み物を
食べ終わってもあまり満足できなかったら、甘いフレーバーティーやノンカフェインのオーガニックコーヒーで食欲をごまかすのも手。
外だったら、「このあと、カフェに行こう」と思うだけでも、期待感に気持ちが切り替わります。
12 おやつは太らない時間帯に
一番太らない時間帯は15時です。理想はくるみ、アーモンド、あたりめ、スムージーなど。お菓子がやめられない場合は、まず既製品を買わないこと。
代わりに自分で作ったり、ナッツやドライフルーツにシフトしていきましょう。プルーンなど大きなものを食べると満足感を得られます。糖質の高いカシューナッツ、ピーナッツは控えましょう。
13 夕食はたんぱく質を中心に
体の修復は寝ている間に行われるので、特に夜は忘れずにたんぱく質を摂りましょう。
たっぷり彩りの野菜と豆腐、基本的に炭水化物は食べません（ダイエット中は特に！）。
14 揚げ物は自分でつくってすぐ食べる
酸化したものを摂取するのは美容の大敵。油や調味料は、開けたら蓋をすぐ閉めるクセをつけましょう。同じ理由で、つくり置きの揚げ物を食べるなんてもってのほか！
どうしても食べたくなったら、おうちでつくってすぐ食べましょう。
調理の際は、酸化しにくいオリーブオイル、菜種油、ココナッツオイルがおすすめです。
Extra Point 朝食抜きでもOK
きれいになる習慣はたくさんあります。大切なのは、自分のライフスタイルに合わせて取捨選択すること。おなかが空いていないのに食べる必要はありません。
逆に空いているときは、吸収しやすいので野菜中心を心がけてください。
木下あおい／Profile
インナービューティープランナー、管理栄養士、（社）日本インナービューティーダイエット協会理事長。インナービューティーダイエット専門クッキングサロン bijou（ビジュー）、ruby（ルビー）、大阪校jewel（ジュエル）を主宰。旬の野菜、伝統調味料を用いた女性の内側からの美を追求し、腸から美しくなる食事を提唱。2ヵ月で−10kg、−5kgと結果の出るサロンとして人気を博している。著書に『1週間で美人になる 腸トリートメントダイエットレシピ』（祥伝社）、『美人はコレを食べている。』『美人は「食べて」綺麗になる。』（ともに大和書房）など。
オフィシャルサイト http://ameblo.jp/aoi-kinoshita/
日本インナービューティーダイエット協会／Information
木下あおいが理事長を務める一般社団法人。世の中の女性がより美しく、幸福感に包まれて生きていくために、心と体の調和を保つ食事法であるインナービューティーダイエットを提唱、その普及を目的とする。Instagramにて、「#美容食レシピ」で情報を日々発信中。
（抜粋）
TJ MOOK『体の中からきれいになる食べ方』
著者：日本インナービューティーダイエット協会
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［撮影］佐藤貴佳
［撮影協力］UTUWA
［編集］坂尾昌昭（トキオ・ナレッジ）
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［WEB編集］FASHION BOX
