“ホル活”って何？妊娠を考えていないアラサーも必読の女性ホルモンとのつきあい方［産婦人科医・高尾美穂先生監修］

オンナの一生はホルモンとともにアリ！アラサーから始める“ホル活”のススメ

自分の体のことなのに、よくわかっていない人も多い生理と女性ホルモンのコト。妊娠、出産だけでなく、実は心と体の健康を保つために欠かせないものなんです。今からつき合い方を知ることで、今もこれからもご機嫌に過ごせるはず。SPRiNGエディターのスプ子が、産婦人科専門医で女性のための統合ヘルスクリニックイーク表参道副院長の高尾美穂先生にお話をお聞きしました。

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今始めるべき“ホル活”のすべて

スプ子：アラサーがすべき女性ホルモンを維持する“ホル活”ってなんですか？

高尾先生：ホルモンは脳がコントロールするので脳に負担をかけないこと！

スプ子：つまりストレスリリースですね！得意な分野です（笑）。

アラサーの“ホル活”とは……!
「ストレスを溜めないこと！ハッピーなマインドこそ、“ホル活”のカギですよ」
（by 高尾先生）

Q1：そもそも女性ホルモンって何ですか？

女性ホルモンとは卵巣がつくる2つのホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」のことを指しています。一生のうちに分泌される女性ホルモンの量はティースプーン1杯程度しかありませんが、女性の心と体に大きく関わっています。

《女性ホルモンはこのふたつ！》

エストロゲン
■子宮内膜を増殖させて妊娠の準備をする
■女性らしい体をつくる
■自律神経を安定させる
■骨量をキープする
■コレステロールのバランスを整える
■肌のツヤやハリを保つ

プロゲステロン
■体内に水分をキープする
■乳腺の発達を促す
■体温を上げる
■食欲を増進させる
■眠くなる
■イライラなど気分を不安定にする

Q2：ホル活すべき女性ホルモンは、子宮から出るんですか？

脳にある視床下部が下垂体を通じて卵巣に刺激を与えてはじめて女性ホルモンが分泌、そして排卵がうながされます。子宮は赤ちゃんを育てるゆりかごのような場所です。視床下部は精神的、肉体的に大きなストレスを受けると働かなくなってしまいます。

《この連携がうまくいくと分泌される！》

視床下部（ストレスに弱い）→下垂体→卵巣→（ここでエストロゲン・プロゲステロンが分泌！）→子宮

Q3：生理のときに甘いものが食べたくなるのもホルモンの影響？

生理前には、プロゲステロンの影響で膵臓から過剰なインスリンが分泌。血糖値が下がり、空腹を感じやすくなります。生理がくると、ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンという脳内物質が減り、イライラを抑えるために甘いものを欲すると考えられています。

Q4：女性ホルモンを整える食べ物って？

ダイエットや偏った食事はホルモンバランスを乱すので、女性ホルモンをいい状態に保つにはバランスのとれた食事が基本です。そのうえでエストロゲンはコレステロールが変化したもので、コレステロールの材料は脂質。食事でアマニ油やオリーブオイルなど良質な脂質を摂ることもおすすめ。また女性ホルモンの指令を出す脳と腸は深い関係があるので発酵食品などで腸活をするのも〇。

Q5：女性ホルモンは多いほうがいいの？

エストロゲンが多いと乳がんや子宮内膜がんのリスクが高まります。子宮内膜がんは子宮内膜が分厚くなる状態が続くと発症しやすいのですが、過多月経が子宮内膜が厚くなっているサイン。経血の量が異常に多いと感じていたら婦人科に相談を。

Q6：生活習慣で気をつけるべきことは？

規則正しい生活をする、睡眠時間を確保する、ストレッチでもいいので運動習慣をもつなどセルフケアをしている人は、PMSの症状が軽い傾向があります。また、更年期においても運動習慣があると症状が軽く過ごせます。

Q7：生理の不調にいい漢方やサプリって？

PMS（月経前症候群）の症状の気分の落ち込みには「加味逍遙散（カミショウヨウサン）」、むくみには「五苓散（ゴレイサン）」がいいですね。生理痛には「芍薬甘草湯（シャクヤクカンゾウトウ）」。漢方は継続するイメージがありますが五苓散と芍薬甘草湯は困っている時期だけでもほどほどに効きます。また月経前の心と体の変化に着目したサプリも。