（2020年4月27日 更新）
腸の働きがいい腸美人を目指したいなら、必要な食べ物はズバリ食物繊維。でもとり方を間違えると「腸活」に失敗してしまいます。
そして人気の糖質制限ダイエットも、体に影響を与える場合があるそうです。東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生に、糖質制限ダイエットを行うときに注意したいことを教えてもらいました。
≪目次≫
●糖質制限が“炭水化物”制限になると肌荒れ・便秘など、いろんな危険がやってくる
●主食には大事な食物繊維が含まれており、不足すると便秘の原因に
●主食を抜いた分の食物繊維を補う解決方法は？
●【ワンポイント】
●このコンテンツの監修者は……
糖質制限が“炭水化物”制限になると肌荒れ・便秘など、いろんな危険がやってくる
結果が出やすいことで人気の糖質制限ダイエットですが、そのせいで便秘になったり、肌荒れがひどくなったという報告も少なくありません。これは、「糖質制限をしているつもりが“炭水化物”制限になっている」のが原因といえます。炭水化物は糖質と食物繊維でできています。なので、炭水化物が含まれた食べ物をそのままカットしてしまうと、食物繊維までとらなくなってしまうのです。
食物繊維は便秘を防ぎ、肌荒れなど体の調子を整える働きをします。あくまで減らしたいのは糖質であり、食物繊維ではありません。ごはんやパンなどをカットする場合は、それに見合う量の食物繊維を含む食品をプラスするなど工夫しましょう。
炭水化物を控えると高たんぱく質の食事になりがちです。高たんぱく質の食事を続けるとコレステロールや飽和脂肪酸の摂取が増え、心血管疾患のリスクが上がるという説もあります。とはいえ、糖分を多く含む食品や飲料水（500mLのコーラには角砂糖14個分が入っています！）を控えることは肥満や糖尿病予防にたいへん効果的です。極端な糖質制限に走ることなく、糖質の高い食品を避けながら、食物繊維を多く含む野菜や海藻、穀物類をしっかりとるように心がけましょう。
食べる順番にも気を配りたいところ。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えると同時に、動物性脂肪を吸着して体外に出す働きがあります。先に食物繊維をとれば、そのあとの脂肪や糖質に対応できます。サラダやひじきなどを先に食べ、次に肉や魚のたんぱく質、最後にごはんやパンなどの炭水化物を食べましょう。
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主食には大事な食物繊維が含まれており、不足すると便秘の原因に
「糖質制限をはじめたら、便秘になった」という人は多いはず。カットしている主食となるごはん、パン、麺類などには、食物繊維が含まれているため、意識しないと食物繊維が大幅に不足してしまいます。
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主食を抜いた分の食物繊維を補う解決方法は？
朝にごはんかパン、昼にパスタ、夜にラーメンを食べた場合、主食から1日あたり11gの食物繊維をとっていることになります。主食を抜いて不足した食物繊維を補うためには、さらにたくさんの野菜類を食べる必要があります。
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【ワンポイント】
炭水化物＝糖質+食物繊維
このコンテンツの監修者は……
藤田紘一郎（ふじた・こういちろう）
1939年、中国・旧満州生まれ。東京医科歯科大学医学部卒業、東京大学大学院医学系研究科博士課程修了。医学博士。東京医科歯科大学名誉教授。専門は寄生虫学、感染免疫学、熱帯医学。1983年に寄生虫体内のアレルゲン発見で小泉賞を受賞。2000年にヒトATLウイルス伝染経路などの研究で日本文化振興会・社会文化功労賞および国際文化栄誉賞を受賞。近著に『アレルギーと腸内細菌 腸内フローラを育てれば、アレルギー体質は治る』（ワニブックスPLUS新書）などがある。
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（抜粋）
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監修：西野晴夫、藤田紘一郎、松生恒夫（順不同）
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編集・原稿 ：オフィス0.9度（高橋ヒサシ、油野 崇）
イラスト：石山綾子
WEB編集：FASHION BOX
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