糖質オフを無理なく続ける! 知っておきたい4つの食事ルール

低糖質の食事を無理なく続ける! 知っておきたい4つのルール

出典: FASHION BOX

(2020年7月10日 更新)

最近では耳にする機会が多くなった低糖質ダイエットですが、効果を感じながら、無理なく続けていきたいですよね。今回は、低糖質ダイエットをする上で続けやすく、より効果を高められる4つの食事ルールをご紹介します。

≪目次≫

 

<ルール1>1日1食は糖質オフスープを食べる

糖質を抑えて栄養はしっかり摂る
糖質オフスープは、低糖質なのに栄養バランスが◎。そのため、1日1食食べれば、ダイエット中に陥りがちな、栄養バランスが偏って肌や体の調子が悪いというお悩みとも無縁! また、糖質量を計算する手間もはぶけるので、ラクに糖質制限を続けることができます。

\朝ごはんなら/
ボリュームたっぷりスープ

糖質オフを無理なく続ける! 知っておきたい4つの食事ルール
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\昼ごはんなら/
スープに少し主食を足して

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+

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\夜ごはんなら/
消化のよいスープを

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<ルール2>1食の糖質摂取量は20g以上40g以下

我慢をしないからリバウンドもなし!
糖質制限と聞くと、糖質の入った食べ物はまったく食べてはいけないと考える方がいるかもしれませんが、私が提案する工藤式糖質オフでは、朝昼晩1食30gずつ、おやつで10gの糖質を摂り、1日の糖質摂取量がぴったり100gになることを推奨しています。適度な糖質を摂ることで、リバウンドを防いで無理なく続けることができるうえ、ぴったり100gを目指すことで、ゲーム感覚で楽しむことができるのでおすすめです。

20gの糖質量って?
食パン8枚切り1枚

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ごはん茶碗約1/3膳

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糖質オフスープ1杯以上!

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<ルール3>糖質制限の効果を高めるには、食べる順番はおかずファースト

おかずを最初に食べるメリット
1. 必要な栄養がしっかり摂れる

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2. 早食い、ドカ食いを防ぐ

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3. 血糖値の急激な上昇が防げる

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糖質制限の効果を高めるには、食べる順番を意識することが大切です。空腹のとき、最初に糖質が多い食品を食べると、血糖値は急激に上昇し、同じ量を食べても太りやすくなってしまいます。肉や魚、野菜といったおかずを最初に食べることで、これを予防することができます。また、おかずを最初に食べると、主食の量が少なくても満腹感が得られ、食べ過ぎの予防につながります。さらに、ラーメンや丼などの単品ものの食事では不足してしまいがちな、ビタミンやミネラルといった栄養素もしっかり摂ることができるので、肌荒れなどをすることなく、健康でキレイに痩せることができます。

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<ルール4>低糖質な間食はOK! 空腹を我慢しない

低糖質のおすすめおやつ
ナッツ類 糖質の少ないアーモンドやくるみがおすすめです。

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チーズ類 チーズはいずれも低糖質です。好みのものを選んで食べましょう。

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するめイカ お腹の中で膨れるので、満腹感もアップ!

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ヨーグルト 便秘解消にも効果があるのでおやつに最適です。

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1日1回、糖質10g以下の間食を
無理に空腹を我慢すると、ドカ食いの原因になるほか、次の食事で糖質を摂ったとき、血糖値が急激に上昇して太りやすいので、適度な間食はしたほうが効率よく痩せることができます。工藤式糖質オフでは、時間の空きがちな昼食と夕食の間に、10g程度の糖質を摂ることをおすすめしています。

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このコンテンツの監修者は……

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工藤孝文(くどう・たかふみ)

【Profile】
減量外来・糖尿病内科医。
福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。 現在は福岡県みやま市の工藤内科にて、診療を行っている。NHK「ガッテン!」、NHK「あさイチ」、日本テレビ系「世界一受けたい授業」、TBS系「名医のTHE太鼓判!」、フジテレビ系「ホンマでっか!? TV」などテレビ出演多数。NHK「ガッテン!」では、著者出演回が、 同番組の2018年度視聴率1位を獲得した。日本内科学会・日本肥満学会・日本糖尿病学会・日本東洋医学会・日本抗加齢医学会・日本女性医学学会・小児慢性特定疾病指定医。『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁(だし)』(アスコム)、『リバウンドしない血糖値の下げ方』(笠倉出版社)など著書多数。

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(抜粋)

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TJ MOOK『内臓脂肪が落ちる! 糖質オフスープ』
監修/工藤孝文

レシピ制作/若宮寿子
栄養計算/嶋田雅子
調理スタッフ/辻 紀子、中村淳子、庄司好美、三宅尚子
編集協力/引田光江(グループONES)、上野真依
撮影/市瀬真以
スタイリング/木村 遥
イラスト/藤井昌子
撮影協力/UTUWA
WEB編集/FASHION BOX
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