必見！中性脂肪・コレステロールを下げる、おすすめの食品や運動などをご紹介

健康診断を受けて、中性脂肪やコレステロールの数値が高すぎると、医者から注意されたことはありませんか？この中性脂肪やコレステロール、無頓着でいると健康を害することがあると、なんとなくわかってはいるものの、実はよく知らない……。
当記事では、中性脂肪やコレステロールとはどのようなものなのか、中性脂肪が増えすぎると招きやすい病気や症状、中性脂肪・コレステロールの基準値などを、TJ MOOK『ズボラでも中性脂肪・コレステロールは下げられる！』監修者である、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅先生に教えていただきました。また、中性脂肪を減らすために効果的な食べ物や飲み物、食べ方や食べる順番もレクチャー。さらに、自宅・室内でできる、中性脂肪・コレステロールが下がる運動や生活習慣についてもご紹介しています。

中性脂肪って？

中性脂肪とは、体内に存在する脂質の一種です。糖質から作られる脂質で、体を動かす、体温を維持するといった身体活動のエネルギーになるものです。
人間が生きるためには絶対に必要なものですが、悪者のようにいわれてしまうのは、「増えすぎると生命活動のジャマ」をしてしまうからです。

中性脂肪が増えすぎると……招きやすい病気＆症状

問題は、中性脂肪が増えすぎてしまうことにあります。増えすぎるとよくない理由の1つは、「血液の状態を悪くすること」、もう1つは「肥満を引き起こす」ことです。

健康診断などで「中性脂肪の数値が高い」と注意を受けた場合、血液中の中性脂肪の量が増えすぎていることを指します。中性脂肪が高い人の血液はドロドロの状態で、血管内をスムーズに流れません。また、増えすぎた中性脂肪は、血液中の糖の量を管理するホルモン・インスリンの働きを阻害し、さらに悪玉コレステロールも増やします。結果、血管を傷つけ、動脈硬化（どうみゃくこうか）を進行させます。

一方で、エネルギーとして消費されずにあまった中性脂肪は、「皮下（ひか）脂肪」や「内臓脂肪」として蓄積されます。その結果が、でっぷりとした脂肪太り、肥満の状態です。

また、痩せている人でも中性脂肪が高い場合がありますが、その原因は多くの場合、内臓本体や筋肉につく中性脂肪「異所性（いしょせい）脂肪」です。特に肝臓につきやすく、日本人の4人に1人は、肝臓の中性脂肪が30％を超える「脂肪肝（しぼうかん）」と判明しています。

動脈硬化も、肥満も、脂肪肝も、放置すると命にかかわる病（やまい）につながります。

コレステロールって？

人間の体は、約60兆個の細胞からできています。その細胞の膜や神経細胞の材料となる脂質がコレステロールです。体の機能調整に深くかかわるホルモンや、食物の消化・吸収に必要な胆汁酸（たんじゅうさん）の原料にもなります。

コレステロール値が低い人は免疫力が低く、健康リスクへの耐性が不十分

「コレステロール値が高いと生活習慣病の原因になる」と長らくいわれてきましたが、この説はもはや古くなりました。現在ではむしろ、コレステロール値が低い人は免疫力が低く、健康リスクに対する耐性が十分でないと考えられるようになりました。

問題となるのは、2種あるコレステロールのバランスが崩れること、動脈硬化の原因となる超悪玉コレステロールが発生することにあります。

コレステロールには、肝臓から全身に運ばれる「LDL」と肝臓に戻される「HDL」がある

コレステロールの7～8割は肝臓で合成され、残りは食物から吸収されます。血液によって各臓器に運ばれ、不使用のコレステロールは再び肝臓に戻されます。「肝臓から全身に運ばれるもの」を「LDL（エルディーエル）コレステロール」、「肝臓に戻されるもの」を「HDL（エイチディーエル）コレステロール」といいます。

本来、人体にはLDLとHDLを一定に保つ調整機能がありますが、生活習慣の乱れや運動不足により、そのバランスが崩れてしまいます。LDLが低すぎると、がんのリスクが高まります。また、余分なコレステロールを回収するHDLが低く、そこに高血圧や高血糖、喫煙習慣、ストレスが重なると、動脈硬化の原因になります。LDLが高くても、HDLが高ければ問題はありません。
さらに、動脈硬化の原因は活性酸素により酸化した「酸化LDLコレステロール」であることがわかりました。また、通常のLDLより小型のLDLが存在することも判明しており、通常のLDLより酸化しやすいことから、「超悪玉コレステロール」と呼ばれています。

中性脂肪とコレステロールの関係性

中性脂肪が増えすぎると、コレステロール値にも悪影響が出ます。
余分な中性脂肪はHDLコレステロールを減らし、余分なコレステロールを肝臓に届けるのをジャマします。これにより、血液内に余分な脂質が残ってしまうことになります。
さらにはLDLコレステロールを小型化して酸化しやすくし、超悪玉コレステロールを生み出します。

こういった中性脂肪やコレステロールの異常は「脂肪肝」や「脂質異常症」、「糖尿病」といった病も引き起こします。原因はすべて同じで、予防するには「食生活を見直し、中性脂肪を減らす」ことが重要です。

中性脂肪・コレステロールの基準値

中性脂肪やコレステロールの異常を発見するには、健康診断や人間ドックなどで行う血液検査の結果のうち、次の項目を確認してください。

多すぎる中性脂肪の行きつく先は「3大生活習慣病」

中性脂肪やコレステロールの異常を放っておくと、「高血圧」や「糖尿病」、「脂質異常症」という3つの病気につながります。この3大生活習慣病は「血圧」「コレステロール値」「血糖値」の項目で確認できます。

「脂質異常症」の発見

中性脂肪・コレステロールの異常は「脂質異常症」として現れます。
「LDLコレステロール」は140以上、「HDLコレステロール」は40以下、「中性脂肪」は150以上で「脂質異常症」と診断されます。

「脂肪肝」の発見

脂質異常症と診断される前に、中性脂肪やコレステロールの異常は「脂肪肝」として現れます。次の項目の数値で、肝臓の健康状態を確認しましょう。

ALT（エーエルティー）とAST（エーエスティー）

一般的な基準値は10～30ですが、本記事を監修している栗原毅先生が院長を務める栗原クリニック・東京日本橋では、少し厳しく5～16を理想値に設定しています。いずれかが16を超えていたら、脂肪肝が始まっているかもしれません。両方が16以上の場合は、かなりの確率で脂肪肝です。専門医のエコー検査を受けましょう。

γ-GTP（ガンマジーティーピー）

アルコール性肝障害の目安となります。数値が高い場合は、慢性肝炎なども疑われます。

アルブミン

中性脂肪を減らすためにも重要なもので、数値が低いと筋肉が弱くなり、十分に脂肪を燃やせなくなります。

中性脂肪を減らすために効果的な食べ方

体内にたまる中性脂肪は、糖質から作られます。糖質の摂取を控えることが、中性脂肪を下げる秘訣です。
人間が生命を維持するのに必要な炭水化物・たんぱく質・脂肪の3大栄養素のうち、ごはんやパン、めん類、いも類などの「炭水化物」に含まれる「糖質」だけが、血液中の糖の量「血糖値」を上昇させます。血糖値が上がるとそれを下げるために、ホルモンの一種「インスリン」が分泌されます。インスリンは血糖値を一定に保つため、血液中のあまった糖を脂肪にして体に蓄えてしまいます。
これが中性脂肪増加の原因です。血糖値を急激に上げなければ、中性脂肪が蓄積されることはないのです。

中性脂肪を下げるためは、「糖質ちょいオフ」がおすすめ

つまり、中性脂肪を下げるために気にするべきは、食事のカロリーではなく、摂取する糖質の量なのです。
とはいえ、糖質を極端に減らすのは逆効果。急激に脂肪が減ると体は危機を感じて逆に脂肪をためようとし、脂質異常症などの原因になります。
そこで推奨されるのが「糖質ちょいオフ」です。1日の糖質を、これまでの量から10〜20％減らし、その分、糖質を含まない肉や卵、乳製品などをどんどん食べるというもの。糖質ちょいオフなら、ハンバーグもステーキも、トロの刺身もマヨネーズも、ガマンする必要はありません。
減らすべき対象の「糖質を含む食品」の代表は炭水化物です。当然ながら砂糖をたくさん含む甘いお菓子も糖質たっぷりの食品。意外なところではくだもの、根菜（こんさい）類です。
油脂（脂質）もしっかり摂りましょう。人間のエネルギー源であり、細胞膜などの材料にもなるものなので、足りないと元気が出ません。

中性脂肪を下げる！食べる順番

食事のとき、食べる順番に注意するだけでも、中性脂肪を下げることができます。ポイントは、糖質を含む炭水化物を最後に食べること。空腹状態でごはんやめん類などを早食いすると、糖質が一気に吸収され、血糖値が急上昇。インスリンの働きにより、あまった糖質が中性脂肪として蓄えられてしまいます。推奨する「食べる順番」は、「食物繊維」→「たんぱく質」→「水分」→「糖質」です。