免疫力アップに！腸内環境を整える＜朝・昼・夜＞理想のメニュー [医師監修]

【すぐできる！徹底的に免疫力アップ読本】
近頃気になる“免疫力”は、実は日々の小さな習慣を変えるだけで高められるものです。免疫力の鍵になる、自律神経と腸の正しい整え方を知り、今日から実践しましょう！効果的に免疫力を高めるための食生活について、医学博士の小林暁子先生に教えていただきました。

食生活を見直しましょう

腸内環境は食べるものや食べるタイミングに大きく左右されます。食物繊維や発酵食を多く摂ることがポイントです。

【朝】
バナナやリンゴなど旬の野菜や果物は、消化をうながす酵素が含まれます。ヨーグルトはオリゴ糖や甘酒などをまぜるとベター。
◎排泄の時間。量は控えめを心がけて

【昼】
主食は雑穀ごはんや玄米で食物繊維を補いたいところ。生野菜を摂るなら、体が冷えない昼がベスト。たんぱく質も必要です。
◎主食とたんぱく質で、エネルギー補給

【夜】
みそ汁や納豆などの発酵食品で、よい菌を取り入れて。タンパク質は脂肪分の少ないものを選び、炭水化物の量を控えめに。
◎腸が働く時間！たっぷり菌を取り入れて

不溶性の食物繊維は、便のかさを増すことで腸を刺激し、ぜん動運動をうながします。水溶性の食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。別の役割があり、どちらも大切です。ただ、不溶性食物繊維を摂りすぎると、たまっていた便の水分が奪われて硬くなるので、おなかが張る人は水溶性を多めに。

日本の食品は安全！と思いがちですが、実は着色料、保存料、人工甘味料などの食品添加物で認可されているものの種類が、欧米に比べて多いのです。食品添加物は、腸内の善玉菌を減らしてしまうものも少なくありません。加工食品を買う時は、食品の表示ラベルをチェック。どうしても食べる時は湯通しをするといいでしょう。

発酵食品といっても、種類はいろいろ。それに人によって腸内環境はちがうので、誰にでも合う発酵食品というのはありません。また、いろいろな種類を少しずつ食べることで、腸内環境の多様性は高まります。これを食べると調子がよいという“マイ発酵食”を探して、それを定番に、ほかの2～3種類を足すとよいでしょう。

＊＊＊実はこんなものも発酵食品！＊＊＊

サラミ、アンチョビ、塩辛、かつお節、ピクルス、メンマなどのおつまみ系も発酵食品。日本酒やワイン、焼酎なども発酵食品の仲間です。飲む点滴といわれる甘酒も◎

▶あま糀

九州産米に種麹・久原黄麹33を加え、2日間かけてじっくり発酵した米糀100%の自然甘味料。そのままかけても、お湯か水と合わせて甘酒としても幅広く使えます。

▶ANP71

契約栽培米を、奥能登地方の郷土料理から発見された植物性乳酸菌ANP7-1と麹で発酵させた、お米の乳酸菌ドリンク。天然のアミノ酸もたっぷり。

▶ボディメンテゼリー

植物由来の乳酸菌B240とアミノ酸（BCAA＋アルギニン）、ホエイタンパクで、運動や仕事でハードな日々の体調管理をサポート。

▶小岩井 iMUSE（イミューズ）生乳ヨーグルト

免疫の司令塔を活性化するただひとつの乳酸菌といわれる、プラズマ乳酸菌を、長時間発酵。生乳50%使用で、乳本来のおいしさが。

小林メディカルクリニック東京院長・医学博士。順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、2005年にクリニック開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、全身の不調に対応する。便秘外来ではのべ20万人以上の便秘患者の治療に携わる。

公開日：2020.06.07