アスリート食やダイエット食としても注目されている、低カロリーで高たんぱくなオートミール。白米よりも糖質の量が少なく、血糖値が上がりにくいので、高血圧予防のための食事法「DASH食」として取り入れたい食材のひとつです。そこで今回は、血糖値・血圧に詳しい医学博士の板倉弘重先生に、オートミールの栄養素や、主食に置き換えた摂取方法などを、教えていただきました。
↓DASH食についての解説はコチラ
高血圧に「DASH食」のススメ！ 降圧剤となる食材で血圧を下げる!! ［医師 監修］
DASH（ダッシュ）食の主食としても注目、オートミールを食べよう
海外の朝食などで見かけるオートミールの健康効果が注目されています。調理の仕方を工夫すれば無理なく食生活に取り入れることができ、高血圧対策にも効果を発揮してくれます。
■オートミールはアメリカの朝食の定番
実践しやすい高血圧予防食としておすすめのDASH食。その「主食」として注目されているのが、オートミールです。オートミールとは、オーツ麦（燕麦［えんばく］）を脱穀して乾燥させ、潰したり刻んだりした食品のこと。要するに、オーツ麦のシリアルです。日本ではあまりなじみのない食品ですが、ヨーロッパやアメリカでは、昔から朝食の定番となっています。
オートミールの糖質量は白米の1／3
低カロリーで高たんぱくなオートミールは、穀物なので糖質はありますが、量は白米の3分の1ほど。しかも、血糖値が上がりにくいのが特徴です。エネルギーをつくるビタミンB₁、抗酸化作用のあるビタミンＥ、さらにはカリウム、マグネシウム、食物繊維なども豊富に含まれています。まさに、DASH食の「増やす食材」のひとつといえるでしょう。近年は、アスリート食やダイエット食としても注目されています。
オートミールの食べ方
水や牛乳で煮てお粥状にするのが、オートミールの伝統的な食べ方ですが、多くの日本人の味覚からすると、これはちょっと味気ないというのが正直なところでしょう。でもじつは、オートミールは癖がないのでいろいろアレンジしやすい食品。トマトやカレーの風味とよく合うし、和風のだしとも好相性です。
主食に置き換えた場合、1食分の摂取量の目安は約50〜80g。さらに、小腹が空いたときの間食にしたり、パン粉のような感覚で料理に使うなど、工夫次第でさまざまに活用できます。オートミール自体も種類が多いので、ぜひDASH食に取り入れてみてください。
オートミールはこんなふうに取り入れよう
主食の置き換えに
白米や玄米より糖質が少なく血糖値も上がりにくいので、主食の置き換えにぴったり。合わせる具材や調味料で味に変化をつければ、飽きずに毎日食べられます。
間食・軽食に
食物繊維が水溶性と不溶性ともに豊富で腹もちがいいから、小腹を埋めたいときにももってこい。フルーツやナッツを加えたグラノーラやクッキーなど、応用は無限。
肉のかさ増しに
ハンバーグにパン粉を入れるような感覚で、ひき肉料理のかさ増しに。食物繊維やミネラルが摂れるだけでなく、コレステロールカットもできて一石二鳥です。
【医師が教える高血圧の食事】ラーメンや漬け物を食べ過ぎた！ 塩分を抜く秘策は？ウォーキングは“1日8000歩、20分速歩き”がベスト！ ガンや認知症も予防［医師が解説］
オートミールの栄養素（可食部100gあたり）
冬の入浴はヒートショック＆浴室熱中症の危険性が！ 高血圧なら気をつけたい点を医師が解説
冬の朝の高血圧「モーニングサージ」とは？ 健康でも注意したい症状と予防策を医師が解説
教えてくれたのは……
板倉弘重（いたくら・ひろしげ）先生
【Profile】
医学博士。芝浦スリーワンクリニック名誉院長、品川イーストワンメディカルクリニック院長。東京大学医学部卒業。同大学第三内科講師、国立健康・栄養研究所臨床栄養研究部部長を経て、現職。赤ワインなどに含まれるポリフェノールの抗酸化作用を世界で最初に発見。著書、監修書は『ズボラでも脱糖尿病 血糖値 上がらないのはどっち？』（アスコム）、『日常生活のちょっとした工夫で血圧、血糖値は下がる！』（アントレックス）、『大丈夫！ 何とかなります 血糖値は下げられる』（主婦の友社）、『ズボラでも血圧は下げられる！』（宝島社）など多数。
（抜粋）
TJ MOOK『医者もやっている 血圧の下げ方』
監修：板倉弘重
☆TJ MOOK『医者もやっている 血圧の下げ方』を宝島チャンネルで購入する！
編集・ライティング：藤田都美子、宇津井恵子
※本文に掲載している食品の摂取量については、目安となります。特定の病気のある方、アレルギーの方など、食品の摂取制限がある方は、医師にご相談のうえ実践してください
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
WEB編集：FASHION BOX、株式会社エクスライト
