季節の変わり目の頭痛は食事で改善！自律神経が整う旬の食材を管理栄養士が指南

春から夏にかけての季節の変わり目には、頭痛に悩まされる方も多いのではないでしょうか。その原因のひとつとして考えられるのが、気候の変化による「自律神経の乱れ」。わたしたちのからだの機能を調整する自律神経を整えることで、つらい症状を和らげることができますよ。
この記事では、食事の面から頭痛をケアする方法を、春の旬の食材とともにご紹介します。新生活を元気に過ごせるよう、ぜひ参考にしてくださいね。

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季節の変わり目は頭痛が起きやすい

季節の変わり目には、からだのだるさや頭痛、イライラや不安を感じるといった症状が現れることがあります。これらは自律神経のバランスが崩れることによって起こる症状の一例で、寒暖差や環境の変化などからくるストレスが主な原因になります。
自律神経は、昼間やからだを活発に動かすときに働く「交感神経」と、夜間やからだを休ませてリラックスしているときに働く「副交感神経」があります。このふたつが互いにバランスを取り、からだの機能を調整することで、私たちは健康を保つことができます。
春は寒暖差が大きく、気温差に対応するために、交感神経が優位の状態が続きやすくなります。すると、からだのエネルギー消費が増え、疲労やだるさを感じやすくなるのです。また、春は新生活が始まりますので、環境の変化がストレスとなり、自律神経が乱れやすい時季といえます。

自律神経を整えるおすすめ春食材

自律神経を整えるのに役立つ、春の食材をご紹介します。

「トリプトファン」を含むカツオ

神経伝達物質のひとつで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、脳がストレスを感じたときに分泌され、精神を安定させる作用があります。セロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸の「トリプトファン」。体内で合成されないため、食事から摂取する必要があります。
トリプトファンは、豆腐や味噌などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれています。春になると出回る初ガツオにも豊富なので、ぜひ食べてくださいね。

「GABA」を含むアスパラガス

GABA（γ-アミノ酪酸）は、セロトニンと同じく神経伝達物質のひとつで、脳の興奮を抑える作用があります。GABAは、ストレスの緩和や血圧の上昇抑制作用をもつ食品成分としても注目されています。摂取することで副交感神経の活動が促進され、からだをリラックスした状態に導いてくれますよ。
GABAは発芽玄米、味噌やぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれています。また野菜にも多く含まれ、春野菜ならアスパラガスに豊富に含まれます。これから夏に向けては、トマトやきゅうりなどがおすすめですよ。

「ビタミンB1」を含むグリーンピース

ビタミンB1は糖質の代謝を促し、エネルギーを生み出すために重要な栄養素です。脳のエネルギーはブドウ糖から作られるため、糖質代謝をサポートするビタミンB1は神経機能を正常に保つうえで欠かせません。豚肉、ひらたけやえのきなどのきのこ類、玄米に多く含まれています。
春に出回るグリーンピースや、これからおいしい季節になる枝豆など豆類にも、比較的含有量が多いのでおすすめです。にんにくやニラに含まれる「アリシン」と組み合わせることで吸収がよくなりますよ。

自律神経を整える生活習慣

頭痛をはじめとした不調を感じる方は、自律神経を整えるための生活習慣を取り入れてみてください。

朝食をしっかり食べる

決まった時間に起きて、朝食を食べることが自律神経を整えるために大切です。朝食を食べることで内臓が動き出し、就寝時に下がった体温を上げ、活動的に過ごすことができます。
朝食はご飯やパンなどの糖質に偏った食事になりがちですが、たんぱく質を一緒に摂ることで体内時計がきちんとリセットされますよ。

良質の睡眠をとる

睡眠中は、副交感神経が優位になります。睡眠の質が低下したり、時間が短くなったりすると、交感神経が優位になる時間が長くなり、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
睡眠の質を高めるためには、就寝の3時間前くらいには食事を終える、ぬるめのお風呂に10分程度ゆっくりつかる、就寝1時間前からはパソコンやスマートフォンの画面は見ないといったことを心掛けてみましょう。
また、前述したセロトニンは睡眠の質をよくする効果も期待できますので、夕食に大豆製品や乳製品を取り入れるのもおすすめです。

漢方薬を飲む

「鎮痛剤は副作用が心配……」
「繰り返す頭痛をからだの中から改善したい」
そんなお悩みをお持ちの方におすすめなのが、漢方薬です。
漢方薬で体質を改善すれば、つらい頭痛の根本的な解消も目指せます。

漢方薬は医薬品としてさまざまな症状への効果が認められており、病院での治療にも活用されています。自然の生薬を組み合わせているため、一般的には西洋薬よりも副作用が少ないといわれており、体質に合っていれば高い効果を得られます。
漢方薬が得意なのは、もともとからだに備わっている「内なる治癒力」を高めること。体質に働きかけ、根本的に改善をすることにより、今よりも健康な状態を目指せるのです。毎日続けて服用すれば、長年、悩み続けてきた症状がすっかり消えてしまった！という日がやってくるはずですよ。
また、「健康的な食事や運動を毎日続けるのは大変……」という方でも、漢方薬なら、自分の症状や体質に合うものを毎日飲み続けるだけなので、気軽に継続できます。
お悩みの症状改善のため、生活に漢方医学を取り入れてみてはいかがでしょうか。

＜頭痛にお悩みの方におすすめの漢方薬＞

・加味逍遙散（かみしょうようさん）：体力が中程度以下の、イライラしやすい方
気と血のめぐりを整え、疲れやイライラ、頭重感、頭痛に用いられます。

・五苓散（ごれいさん）：体力にかかわらず使用でき、のどが渇きがちで尿量が少ない方
体内の余分な水を取り除くことで、頭痛の他、二日酔い、下痢にも効果が期待できます。

・釣藤散（ちょうとうさん）：体力中等度で、めまい、肩こりのある方
気と血のめぐりを整えることで、慢性頭痛、高血圧に用いられます。

ただし、効果が認められている漢方薬でも、その人に合っているか否かが重要なポイントです。合わないものを服用すると、効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。服用前に、漢方に詳しい医師や薬剤師等に相談するようにしましょう。
最近では、AIを活用して症状と体質に合った漢方薬をプロに選んでもらえる「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」というサービスも登場しているので、利用してみるのもいいでしょう。スマホから専門家への個別相談を、気軽に申し込むことができますよ。

☆「あんしん漢方」はコチラ

自律神経を整えて、不調知らずのからだへ！

食事によって自律神経を整える方法をご紹介しました。食材から旬を感じ、食べることを楽しむのもストレス解消につながりますよ。また、食べ物だけでなく、ストレスをためない生活習慣も大切です。
さらに、専門家に相談して、体質に合った漢方薬を取り入れてみるのもひとつの方法です。自分のからだを労わり、新生活を元気に過ごしていきましょう。