プランクツイストでウエストがくびれる！美ボディの持ち主渋谷ゆりが手順を伝授

令和の“リアル峰不二子”こと渋谷ゆりが教える！
愛され美ボディメイク／ウエスト-3cmでくびれを作る

夏目前の今、ヘルシーな美ボディを作る習慣を始めてみませんか？令和の“リアル峰不二子”こと渋谷ゆりさんが、ウエストにくびれを作るエクササイズを教えてくれました。キュッと引き締まったウエストのくびれは、女性らしいボディラインの象徴。毎日の積み重ねで理想のくびれを手に入れて！

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プランクツイスト

プランクツイストとは、プランク（うつ伏せ）の状態から腰を左右にひねる動作を加えたトレーニング。体のひねりがウエストのくびれを作る効果につながるので、ひねりが甘くならないようにしましょう！

【目標回数】
左右で1回、1セットは10回、1日3セット

【HOW DOES IT WORK？】
プランクツイストとは、ひねりの動作を加えることでお腹まわりと脇腹を重点的に鍛えることができるトレーニング。腹斜筋と腹横筋に働きかけます。普段使わない筋肉を意識して！

1：うつ伏せになり両手で体を持ち上げる

お尻が上がってしまいがちなので、首からかかとまでが一直線になるように注意しましょう。

2：体を持ち上げたまま肩の真下にひじをつける

ひじは、肩の真下にくるように調整しましょう。体幹を意識して背中はピンと張りましょう。

3：脇腹を意識しながらお尻を右にひねっていく

両ひじとつま先にかかっている重さは左右同じのままお尻だけをひねるようにしましょう。

4：2の体勢に戻りお尻を左側にひねっていく

プランクツイストでウエストがくびれる！美ボディの持ち主渋谷ゆりが手順を伝授 — 普段使わない筋肉が動いているのを感じて！

左も同様に行います。腰に違和感を感じたら無理はしないように。

ウエストのくびれの雑学!! ぽっこりお腹の原因は？

痩せ型体型なのに、お腹だけぽっこり出ているという人もいる厄介な部位ですが、筋肉の衰えや便秘、骨盤の歪みなど様々な原因が考えられます。トレーニングはもちろん、日常生活での食生活の乱れや冷えなども意識して改善させていけば、より早くぽっこりお腹とさよならできるので、ぜひ、生活習慣の見直しもこの機会に始めてみましょう。

トレーニングをする際に気をつけたいこと

1：動きやすい服装＆ヨガマットを用意する

日常生活では使わない筋肉を使うので、体の可動域が広がるよう、動きやすい服装で行いましょう。好きなデザインのトレーニングウェアを用意するのもおすすめです。また、硬いフローリングの上でトレーニングをすると、すべりやすくひざや腰に痛みが出ることもあるので、ヨガマットなどを準備しましょう。ヨガマットは厚みのあるものの方が、おすすめです。

2：お水（白湯〈さゆ〉）・スポーツドリンクなどを用意しておく

トレーニングをする前や最中は、こまめに水分補給することを意識しましょう。トレーニング中は汗をかきやすく、体内の水分が抜けていくので、水分補給をしないと、脱水症状を引き起こすことも。ちなみにカフェイン入りのお茶は、利尿作用があるため、水分補給にはならないので注意しましょう。

3：成果が出るのは1カ月程度を目安にして！

筋トレの効果は、始めてすぐに出るものではありません。筋肉が変化し見た目にも体が変わってくるまでには1カ月程度はかかります。筋トレを始めると、脂肪は燃焼しますがそれと同時に筋肉量が増えるため、体重が増えることもあります。けれど、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、普段の生活のなかで体を動かすだけでもエネルギーの消費が大きくなります。つまり、太りにくい体質になれるということ。なので、体重の増減で一喜一憂するのではなく、鏡の前の自分と向き合って、全体のバランスをチェックし鍛えるべきパーツを意識しましょう。

4：その日のトレーニングメニューの組み合わせは自由自在

『1日3分！愛され美ボディメイクパーフェクトレッスン』（宝島社）では、鍛えるパーツ別に16のトレーニングを紹介しています。すべて1セットずつ行うと、全部で3分程度。また、「胸を大きくしたい」「脚を細くしたい」など、目的がある場合は、鍛えたいパーツのトレーニングを重点的に行いましょう。健康・ダイエット目的の場合は、太ももやヒップなどの大きい筋肉から鍛えるようにするのがおすすめ。大きい筋肉を鍛えることで代謝が促され、脂肪の燃焼につながります。

5：筋肉痛になったら、違う部位をトレーニング

毎日、体を鍛えていても、筋肉痛になります。筋肉痛は、筋肉が成長している証し。けれど、筋肉痛が出ているときに、無理に同じパーツをトレーニングしてしまうと、筋肉の成長を妨げ痛めてしまう場合があるので、違うパーツのトレーニングを選ぶことが大切です。

6：トレーニングは週に2〜3回を目標に。習慣化しやすい時間を選んで！

トレーニングは週に2〜3回を目標にスケジュールを組みましょう。自分の生活の中で、続けやすい時間を見つけてトレーニングを習慣化することが大切です。時間が選べるのであれば、午前中がおすすめ。活動的な日常生活が始まる前に筋肉を刺激することで、代謝が高まります。また、女性の場合、生理中もトレーニングは可能です。生理中からその直後はホルモン環境としては、トレーニング効果が出やすい時期でもあります。ですが、痛みがある場合などは無理をしないようにしましょう。

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教えてくれたのは……渋谷ゆり（しぶや・ゆり）さん

【PROFILE】
青山学院大学在学中に芸能界デビュー。卒業後、単身で上海、台湾、香港、シンガポールなどに渡り映画女優、フィットネスモデルとして活動。ボディメイク法をSNSに投稿し、“令和の峰不二子”としてメディアに取り上げられる。SNS総フォロワーは230万人超。2020年には自身のブランド「ALMOORE」を展開。トレーニングウェアなどをプロデュースする。
Instagram：@shibuya_yuri
YouTube：YURI_JAPAN