テケジョ（鉄欠乏女子）にはレモンがいい!? 鉄の吸収アップのコツを医師が解説！［鉄欠乏にご用心その3］

疲れや肌荒れ、イライラなど心身の不調の原因にもなる「鉄欠乏」。生理のある女性の約9割がテケジョ（鉄欠乏女子）だと言われています。

鉄欠乏には、体内に絶対的に鉄が足りない「鉄不足型」と、炎症が原因で鉄があってもうまく使えない「炎症型」の2種類があります。鉄欠乏からくる不調を解消するためにも、まずは自分の鉄欠乏がどんなタイプかを把握しておきましょう。

教えてくれたのは……

医療法人山口病院精神科部長
奥平智之先生

「メンタルヘルスは食事から」をモットーに、血液栄養解析を活用し、食事や栄養を取り入れた診療を実践している。また、栄養面からの心身の健康について、全国で講演を行っている。著書に『マンガでわかる食べてうつぬけ鉄欠乏女子（テケジョ）救出ガイド』（主婦の友社刊）。

鉄欠乏の解消に大事なことは、食事でいかに鉄の吸収効率を上げるか。
今回は「鉄不足型」鉄欠乏の対処法を教えてもらいましょう。

鉄の補充におすすめなのは、鉄が多い動物性のたんぱく質です。たんぱく質は体の基本となる栄養素で、その他の栄養素も豊富なので、1食につき、たんぱく質が多く含まれる食材を2種類以上摂るように。そのうちひとつは動物性たんぱく質にしましょう。

炎症がない場合、極度の鉄不足の人や、忙しくて食事で鉄を充分に補えない人は、ヘム鉄のサプリも取り入れて。

【1】動物性の鉄を積極的に
動物性の鉄（ヘム鉄）は、植物性の鉄（非ヘム鉄）よりも、通常吸収率が3～6倍高いので、レバーや赤身の肉、青魚がおすすめ。魚の血合いにもたくさん含まれています。

【2】酸味のあるものを組み合わせる
酢やレモン、梅干し、トマトなど、酸味のある食品は鉄の吸収率を高めてくれます。鉄を含んだ食材とセットで食べましょう。

【3】よく噛んで食べる
鉄不足だけでなく炎症型にも大事なのが、よく噛んで食べること。胃酸の分泌が促進され、消化吸収能力が高まります。最初のひと口だけでも30回は噛んで癖をつけましょう。

公開日：2019.08.29