最近疲れがとれない、目がぼやける、白髪が増えてきた……。自分では若いつもりでも、40代、50代で出会う「老化」という現実。加齢とともに、細胞の再生や増殖のスピードは落ち、ホルモンの分泌は減少、紫外線やストレス、喫煙や飲酒、電磁波や添加物の多い食事などによって活性酸素や糖が体内に蓄積し、そのままだと老化のスピードは速まります。それに対抗するには体にいい食材選び、生活習慣改善が必要です。
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体の内側からアンチエイジング！“長寿食材”とは？
1.ホルモンを活性化させる食材
2.酸化させない食材
3.糖化させない食材
4.病気を予防する食材
4種類の中から、今回は「1.ホルモンを活性化させる食材」に注目！
若さを保つ「長寿ホルモン」、アディポネクチンを増やす食材についてリサーチします。
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Q.そもそもアディポネクチンって何？
A.老いを止め、生活習慣病を予防・改善
アディポネクチンとは全身の血管のメンテナンスをしてくれる成分で、生活習慣病を予防、健康寿命を延ばすと注目されています。長寿ホルモンの由来は、アディポネクチンの数値が高かった人が長生きの傾向があると研究で分かったため。数値を増やすことで若い体が保てます。
Q.どんな働きをするの？
A.全身の脂肪から分泌。脂肪を燃焼し、ヤセ体質に
アディポネクチンは、全身の脂肪から分泌されています。アディポネクチンが増えると、血管の傷ついた部分を修復し、余計な脂肪や糖を燃焼して運動なしでも太りにくい体にするので、ヤセホルモンとも呼ばれています。ただ、内臓脂肪が増えるとそれがブロックされ、アディポネクチンは分泌されず、様々な病気を引き起こします。
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Q.どうやったら増えるの？
A.体重を減らし、毎日運動。食事に注意し、禁煙を
まずは内臓脂肪を減らすことからスタート。太っているなら今の体重の5％を減らす目標をたてましょう。運動はウォーキングや階段の昇り降りなど、毎日継続することが大事です。脂っこい食事は避け、アディポネクチンが増える食材をとり入れましょう。そして喫煙はNG。喫煙すると数時間でアディポネクチンを作る能力が低下します。
アディポネクチンを増やす食材とは、大豆製品、海藻、野菜、魚、きのこなど。日本人が昔から食べていたものが、アディポネクチンの血中濃度や分泌を増やします。
また同じ食材でも、食べ方ひとつで栄養分を増やすことができるって知っていますか？たとえば、アディポネクチンと似た働きをするオスモチンを含むトマトは、このように食べると栄養がUPするんです！
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Q.トマトのオスモチンを増やすのは生と冷凍のどっち？
A.冷凍か加熱でアップ！細胞壁を壊して食べるのがポイント
トマトに含まれるオスモチンは、野菜や果物に含まれる植物性たんぱくの一部で、アディポネクチンと同じ働きが期待できます。このオスモチンやリコピンのフィトケミカルとビタミンなどは、強固な細胞壁の中に入って守られています。生トマトは嚙み砕いても細胞壁を少ししか壊せないので栄養を取り逃がし、分解されずに排出される可能性も。栄養の吸収を高めるポイントは、加熱、冷凍、粉砕。加熱すると細胞壁がやわらかくなり壊れやすく、冷凍すると水分膨張で細胞壁が壊れやすくなります。粉砕は刻んだり、すりおろすことで栄養が吸収されやすくなります。
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トマトは冷凍で栄養吸収アップ！甘味や旨味がぎゅーっと凝縮
トマトを冷凍すれば鮮度をキープ、細胞壁を壊して栄養吸収もアップします。さらに旨味成分のグルタミン酸が出やすくなるので、生とは違う甘味や旨味を感じられます。
冷凍トマトを丸ごとすりおろす場合は、凍ったままシャーベットや冷製スープに。加熱する時は、解凍せずにそのまま投入でOK。忙しい時は丸ごと入れて煮崩すだけなので楽ちんです。冷蔵保存期間は1カ月。
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【監修】 東京慈恵会医科大学附属第三病院 栄養部
小沼宗大（おぬま むねひろ）
東京慈恵会医科大学附属第三病院栄養部課長。慈恵会グループ全体で使用している統一献立の立ち上げにプロジェクトメンバーとして携わる。「おいしい病院食」を通して患者の栄養状態の改善を図り、生活の質向上に向けた取り組みを実施する。
相木浩子（あいき ひろこ）
東京慈恵会医科大学附属第三病院栄養部リーダー。糖尿病食などの治療食調理をはじめとした給食管理業務から、栄養食事指導など臨床栄養業務まで幅広く対応する。患者中心の栄養管理を実施し早期疾病治癒・治療実績向上に取り組む。
【取材協力】
新谷友里江（にいや ゆりえ）
フードコーディネーター、管理栄養士。大学卒業後、料理研究家のアシスタントなどを経て独立。『オレンジページ』などの料理雑誌、女性ファッション誌でのレシピ開発や調理を中心に活躍中。著書に『まとめて作ってすぐラクごはん♪ つくりおき幼児食 １歳半〜５歳』（西東社）など多数。
（参考）
『長寿ホルモンを増やす！「長寿食材」の選び方と最高の食べ方』
監修 東京慈恵会医科大学附属第三病院 栄養部
編集／荒木雅子、FASHION BOX
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