疲れやすい、イライラしやすいなど、どことなく心身が不調……。それは体内の「鉄欠乏」が原因かもしれません。生理のある女性の約9割がテケジョ（鉄欠乏女子）だと言われています。今回は、テケジョ脱出のためのお助けレシピ、鉄分たっぷりで鉄の吸収効率を高める「具だくさん味噌汁」と、上手な具の選び方をご紹介。テケジョを脱出して心も身体もハッピーに！
※たんぱく質は1食につき20ｇ（おおよそ魚、肉100g分）以上摂ることを目安に
これ1品でおかずいらず、具だくさん味噌汁
これ1品で、鉄欠乏対策1食分の栄養が賄えます。
◆材料（2人分）
きくらげ……2枚
牛肉……200ｇ
にんじん……30ｇ（1/4本）
玉ねぎ……50ｇ（1/4個）
小松菜……40ｇ
しょうが……スライス1枚
大葉……2枚
みょうが……1個
だし汁……600㎖
卵……2個
あおさのり……適量
黒酢……小さじ1
にがり……数滴
味噌……大さじ2
◆作り方
1.きくらげは水で戻して、食べやすく切る。牛肉は細切りする。
2.にんじん、玉ねぎ、しょうが、大葉、みょうがは千切りする。小松菜は2～3㎝に切る。大葉とみょうがは水にさらす。
3.鍋にだし汁、にんじん、玉ねぎ、しょうがを入れ、煮立ったら、牛肉を加えて煮る。
4.牛肉からでたあくを取り除き、小松菜ときくらげを加え、卵を溶き入れる。
5.火を止めて味噌を溶かして調味し、にがりと黒酢を加える。
6.あおさのり、大葉、みょうがを飾る。
＊＊＊鉄補充のための具だくさん味噌汁の具は、ここから組み合わせて＊＊＊
《たんぱく源は2種以上選ぶ》
【動物性】レバー、牛肉（赤身）、青魚、貝類、卵、豚肉（赤身）など
※動物性をひとつ以上
【植物性】納豆、豆腐、蒸し大豆、きな粉、枝豆など
▼PLUS▼
《野菜》小松菜、パセリ、にんじん、ブロッコリー、パプリカなど
▼PLUS▼
《きのこ》きくらげ、エリンギ、まいたけ、しめじ、えのきだけ、なめこ、干ししいたけなど
▼PLUS▼
《海藻》あおさのり、焼き海苔、昆布、もずく、めかぶ、糸寒天など
▼PLUS▼
《酸味》すだち、レモン、柚子、かぼす、梅干し、トマト、酢など
＼具だくさん味噌汁は天然だしがおすすめです／
心と身体に必要な栄養素が摂れる天然だしは水出しで簡単
化学調味料をできるだけ使わないよう、だしもできれば手作りに。カツオやイリコ、干ししいたけ、昆布などをミキサーで粉砕しただし粉を作り置きし、味噌汁に入れると具材ごと摂れて理想的。面倒な場合は、材料を小さくカットして、水に浸して一晩置いても。
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photograph_Mayumi Abe
cook＆styling_Ai Hayashi[Kurashitotabegoto Futatsunoki]
text_Nao Yoshida
edit_Ayaki Ando[vivace], FASHION BOX
（リンネル 2019年8月号）
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