疲れやすい、イライラしやすいなど、どことなく心身が不調……。それは体内の「鉄欠乏」が原因かもしれません。生理のある女性の約9割がテケジョ（鉄欠乏女子）だと言われています。今回は、テケジョ脱出のためのお助けレシピ、鉄分たっぷりで鉄の吸収効率を高める2品をご紹介。テケジョを脱出して心も身体もハッピーに！
※たんぱく質は1食につき20ｇ（おおよそ魚、肉100g分）以上摂ることを目安に
≪目次≫
【貧血に◎】根菜入り鶏レバーのトマト煮
鉄分たっぷりのレバーは、調理前に脂と血合いを取り除くだけで独特の臭みを抑えられます。
◆根菜入り鶏レバーのトマト煮 材料（作りやすい分量）
ごぼう……40ｇ（細いもの1/2本）
にんにく……1かけ
玉ねぎ……50ｇ（1/4個）
まいたけ……1/2株
トマト……2個
鶏レバー……150ｇ
水……カップ1
ゆで大豆（缶詰も可）……50ｇ
塩……小さじ1～
しょうゆ……大さじ1
えごま油……小さじ1
パセリ……適量
ハーブソルト（オレガノ）……好みで
◆根菜入り鶏レバーのトマト煮 作り方
1.ごぼうは2㎝程度の斜め切り、にんにくは芽を除いてつぶし、玉ねぎはくし切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。トマトは角切りにする。鶏レバーは脂と血合いを除いて、食べやすい大きさに切る。
2.鍋にトマト、水、ごぼう、にんにく、玉ねぎ、まいたけ、塩を入れてやわらかくなるまで加熱する。
3.沸騰したところに、食べやすく切った鶏レバーと、ゆで大豆、しょうゆを加える。
4.レバーに火が通ったら、火を止め、えごま油をまわしかける。
5.刻んだパセリを散らす。好みでハーブソルトをかける。
鶏肉とキムチの “タッカルビ風チーズロール”
腸内環境を整えて鉄欠乏を改善！鉄を吸収できる腸を作る食材
【貧血に◎】カルパッチョ風 梅しょうゆサラダ
青魚の刺身とえごま油で良質な油を摂取。たれに入っている梅干しは添加物がないものを選びましょう。
◆カルパッチョ風 梅しょうゆサラダ 材料（2人分）
あじ（いわしやさんまでもよい）の刺身……3尾分
トマト……1個
糸寒天……3ｇ
オクラ……2～3本
パプリカ……1/4個
アボカド……1/4個
ベビーリーフ……適量
大葉……2枚
海苔……適量
［たれ］
梅干し……1個分
えごま油……大さじ1
しょうゆ……大さじ1
カルパッチョ風 梅しょうゆサラダ ◆作り方
1.トマトは4等分にし、薄くスライスする。大葉は千切り、パプリカ、アボカドは薄切りにする。
2.糸寒天は戻して食べやすい大きさにちぎる。
3.オクラは茹でて縦半分に切る。
4.梅干しは種を除き、果肉をつぶし、たれの材料と合わせる。
5.皿に刺身を並べ、1～3の野菜、ベビーリーフ、海苔を散らすように盛り付ける。
6.食べる直前に4をかける。
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photograph_Mayumi Abe
cook＆styling_Ai Hayashi[Kurashitotabegoto Futatsunoki]
text_Nao Yoshida
edit_FASHION BOX
（リンネル 2019年8月号）
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