食生活は変わらないのに太った、おなかまわりがぽっこりしてきた……。そんな大人世代の脂肪の悩み。40代以降は特に、健康に悪影響を及ぼす内臓脂肪も見逃さず減らすことが大切です。体内時計をととのえる食べ方で内臓脂肪を落としましょう。
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教えてくれたのは……
柴田重信 先生
早稲田大学理工学術院教授。専門の「時間生物学」を背景に、時間軸の健康科学を推進。共著に『食べる時間を変えれば健康になる』（ディスカバー･トゥエンティワン）。
体内時計に合わせた生活が食欲や代謝に好影響を与える
体の中には1日のリズムを刻む「体内時計」があります。しかし、体内時計は、24時間ではなく24.5時間のリズムなので、うしろにずれていきやすく、そのままだと体が時差ぼけ状態になります。それが続くと、食欲の抑制がきかずに深夜にどか食いしたり、代謝が乱れ、同じカロリーをとっても太りやすくなるので、1日1回、体内時計をリセットする必要があります。脳の時計のリセットは、朝の光を浴びること。内臓のリセットは、朝食をとること。このリズムが、ダイエットを進めるうえでとても有効なのです。
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体内時計がずれているかどうか知るには？
休みの日は平日と比べて2時間以上起床が遅いという人は、体内時計がすでにずれている可能性があります。入眠と起床のまんなかの時間（12時～7時の場合は深夜3時半）が、1時間以上ずれないように、休みの前の就寝時間を見直して。
CHANGE 1 食べる量の比率を変える
▶︎朝は炭水化物が多めでも太らない時間帯
朝食は、ここから1日がスタートすることを内臓に知らせる大事な食事。朝食抜きは、時差ボケの原因です。また、体内時計が正常なら、朝起きる前からゆるやかに血糖値が上がり、起床の準備が始まるので、この時間の食事は脂肪になりにくいのです。1日のなかで朝ごはんのカロリーがいちばん多いのが理想的な状態です。
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CHANGE 2 食べる時間を変える
▶︎夕食〜朝食の間の絶食は、11時間が理想的
体内時計は、十分な絶食（＝食事をとらない）時間をとることで、リセットされます。仮に、朝食を6時に食べ始め、夕食を19時に食べ終えると、絶食時間は11時間でリセットに十分です。しかし、夕食を22時に食べ終えると、絶食が8時間になり、体内時計が狂いはじめます。脂肪をためやすくなったり、ドカ食いになるのです。
▶︎夜遅いときは「分食」を
食事時間がどうしても夜遅くなってしまう人は、本来の食事の時間におにぎりをひとつ食べておいて、帰ってからおかずになる野菜などを食べると、時差ボケの予防になり、寝る前の血糖値の上昇も抑えられます。
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CHANGE 3 食べるものを変える
▶︎リセット効果が高い食材を朝ごはんにとること
食事で体内時計のリセット効果を得るには、食材の組み合わせが重要です。効果が高いのが、GI値の高い炭水化物とタンパク質の組み合わせ。絶食時間のあと、それらを朝食としてとることに意味があります。昼はあまり気にせず好きなものを食べてよいのですが、夕食はGI値が高いものをとってしまうと、体内時計が後ろにずれやすくなるので炭水化物は控えめに。
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text_Ema Tanaka
illustration_Maiko Matsue
edit_Satoko Ishikawa[vivace], FASHION BOX
（大人のおしゃれ手帖 2019年8月号）
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