（2020年1月20日 更新）
現代人は、鉄が不足しがち。鉄不足が続くと、メンタルに不調が現れることもあると、精神科医の藤川先生は言います。チェックリストで、鉄が足りているか調べてみましょう。
≪目次≫
教えてくれたのは……
藤川徳美（ふじかわ・とくみ）先生
【Profile】
1960年、広島県生まれ。医学博士。1984年、広島大学医学部卒業。広島大学医学部附属病院（現・広島大学病院）精神神経科、県立広島病院精神神経科、国立病院機構賀茂精神医療センターなどに勤務。
うつ病の薬理・画像研究や、MRIを用いた老年期うつ病研究を行い、老年発症のうつ病には微小脳梗塞が多いことを世界に先駆けて発見する。2008年に「ふじかわ心療内科クリニック」（広島県廿日市市）を開院。気分障害、不安障害、睡眠障害、ストレス性疾患、認知症などに対して多面的な治療法を採用しながら治療にあたっている。著書に『うつ消しごはん』（方丈社）、『薬に頼らずうつを治す方法』（アチーブメント出版）、監修では『食事でよくなる！ 子供の発達障害』（マキノ出版）がある。
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細胞の酸欠を引き起こす鉄欠乏性貧血
鉄は、人間の生命活動を維持するために必須とされる16種類のミネラルの1つです。これらのミネラルは、人間の体内で合成することができないため、食事などで安定的に摂取しなければなりません。不足した状態が長く続くと、心身にさまざまな不調が生じることになります。
鉄は、血液を介して、呼吸で取り入れた酸素を体のすみずみまで供給する役割を担っています。このため、鉄が不足すると酸素の供給がスムーズに行われなくなり、細胞が酸欠を起こしてしまうのです。これが、「鉄欠乏性貧血」です。鉄欠乏性貧血になると、動悸、息切れ、めまい、頭痛、顔色が悪い、爪がもろくなるといった身体面はもちろん、うつ、パニック障害、学習障害などメンタル面にも不調が現れます。
このように重要な栄養素の鉄ですが、現代の日本人は慢性的な鉄不足の傾向にあります。厚生労働省の「国民・健康栄養調査」によると、日本人の鉄分摂取量は、1950年頃に比べると約6分の1に減少しています。これは、生鮮食品を家庭で調理して食べることが減り、加工食品を多く食べるようになったことや、偏った食事を助長するダイエットブームなどが原因と考えられます。また、月経のある女性は毎月経血と一緒に鉄を排出しているため、圧倒的に鉄欠乏を起こしがちですが、近年は男性も鉄不足の人が増えています。さらに、激しいスポーツをする人は、大量の汗とともに鉄が排出されてしまう「スポーツ貧血」の可能性もあります。女性で、激しい運動をしている人はとくに注意しましょう。
もしも、気分の落ち込み、集中力低下、不眠といった不調を日常的に感じていたら、鉄欠乏性貧血かもしれません。まずは、下のチェックリストで確認してみましょう。
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あなたは鉄分不足？簡単チェック
チェックしてみてください。
□硬いものを嚙みたくなる（氷や飴、爪など）
□爪が割れやすい、柔らかい、横から見てアーチがない
□髪の毛が抜けやすい
□アザができやすい
□冷え性
□イライラしやすい
□食が細い、肉、魚をあまり食べない
□歯ぐきから出血しやすい
□生理前に不調になる
□出産経験がある
□痔（じ）や胃潰瘍（いかいよう）がある
□疲れやすい、軽い運動で動悸・息切れがする
□めまい、立ちくらみ、頭痛がよく起こる
■チェックが2〜3個
軽度の鉄不足
現時点ではそれほど危険な状況ではありませんが、軽度のうちに対処をすることで、症状の進行を防ぐことができます。まずは、栄養面を見直して、しっかりとたんぱく質と鉄を摂取する食事に整えていきましょう。
■チェックが4〜5個
鉄不足が進行中！
今起きている心身の不調の原因が、鉄不足にある可能性が高く、体内が鉄不足に陥っています。食事で鉄分の多い動物性たんぱく質を食べるようにして、鉄剤やサプリで補いましょう。
■チェックが6個〜
重度の鉄不足
かなり重い鉄欠乏状態に体が陥っています。すでに、心身に何かしらの不調が出ているはずで、今すぐ対策が必要な状態です。食事の改善やサプリメントにあわせて、病院でフェリチン値の測定なども行いましょう。
鉄不足は心にダメージを与えます！ 今すぐ対策を！
鉄なしでは心も体も機能しない！
鉄はセロトニンやDNAの合成にも不可欠
成人の体内には、およそ3～5ｇの鉄が存在するといわれています。そのうち約3分の2が赤血球中のヘモグロビン鉄となり、体のすみずみに酸素を運搬しています。また、約3分の1は肝細胞などに貯蔵され、血液中の鉄が不足したときのために備えられます。さらに、少量は筋肉組織に酸素を蓄えるミオグロビンの材料としても使われます。
しかし、酸素の運搬や貯蔵だけが鉄の役割ではありません。「細胞の発電所」と呼ばれるミトコンドリアは生命活動維持のために使うエネルギーの約95％を産生していますが、鉄はここでも重要な役割を担っています。また、脳や内臓のさまざまな機能にかかわっているほか、セロトニンやドーパミンといった心と関係する神経伝達物質などの合成にも欠かせない存在です。
体内にわずか数ミリグラムの微量元素ですが、鉄なしでは心も体も機能することができないのです。
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鉄が体内で担う働き
神経伝達物質をつくる
セロトニンやドーパミンは、心の健康に深くかかわる神経伝達物質です。セロトニンはトリプトファンから、ドーパミンはフェニルアラニンやチロシンから合成されますが、いずれも鉄は重要な補因子となっています。
赤血球をつくる
赤血球は、ヘモグロビンと水分で構成されています。このヘモグロビンは、グロビンというたんぱく質とヘム鉄が結びついたもの。これこそが、全身に酸素を供給する「運び屋」であり、血液の赤い色の正体です。
活性酸素を除去する
活性酸素は、免疫力を高め、感染症を予防する働きがありますが、過剰になると細胞を傷つけてしまいます。鉄は、カタラーゼという抗酸化物質の働きをサポートし、活性酸素を除去します。
エネルギー代謝を支える
細胞内にあるミトコンドリアは、電子伝達系と呼ばれる酸化還元反応によって、生命活動維持のエネルギー源となるATPを産生しています。鉄は、この電子伝達系の代謝メカニズムにも深くかかわっています。
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（抜粋）
TJ MOOK『精神科医が考えた！ うつも消える！ 心を強くする食事
監修／藤川徳美
表紙撮影／高杉 純
編集・ライティング／藤田都美子
ライティング／杉浦美佐緒、宇津井恵子
WEB編集／FASHION BOX
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