疲れや肌荒れ、イライラなど心身の不調の原因にもなる「鉄欠乏」。生理のある女性の約9割がテケジョ（鉄欠乏女子）だと言われています。
【テケジョ（鉄欠乏女子）について詳しく知りたいなら…】
肌荒れ、イライラは鉄分不足のせい？貧血未満の不調“鉄欠乏”チェックリスト［鉄欠乏にご用心 その1］
鉄欠乏には、体内に絶対的に鉄が足りない「鉄不足型」と、炎症が原因で鉄があってもうまく使えない「炎症型」の2種類があります。鉄欠乏からくる不調を解消するためにも、まずは自分の鉄欠乏がどんなタイプかを把握しておきましょう。
【鉄欠乏には2種類ある！自分がどちらのタイプか知りたいなら…】
［鉄欠乏タイプ診断］お菓子の食べすぎでも鉄分が不足？ ［鉄欠乏にご用心 その2］
教えてくれたのは……
医療法人山口病院 精神科部長
奥平智之先生
「メンタルヘルスは食事から」をモットーに、血液栄養解析を活用し、食事や栄養を取り入れた診療を実践している。また、栄養面からの心身の健康について、全国で講演を行っている。著書に『マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子（テケジョ）救出ガイド』（主婦の友社刊）。
テケジョを脱出して心も身体もハッピーに
鉄欠乏の解消に大事なことは、食事でいかに鉄の吸収効率を上げるか。
今回は炎症型鉄欠乏の対処法を紹介します。
【鉄不足型鉄欠乏の対処法を知りたいなら…】
生理中の貧血対策にはレモンがいい!? 鉄分を摂るコツを医師が解説！［鉄欠乏にご用心 その3］
炎症を改善する
まずは炎症を抑えるEPAやオメガ3が含まれた食材を意識して摂りましょう。また、炎症の原因となる活性酸素を抑えるためにも、抗酸化食材を。腸内環境の悪化は炎症の原因となるので、腸の悪玉菌のエサとなるジュースやお菓子を控え、アレルギーの原因となりやすいパンなどの小麦製品を控えることも重要です。食物繊維など、腸内環境改善に役立つ食材も積極的に摂るようにしましょう。
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食べ物で鉄を吸収できる腸を作る
これを食べよう！炎症改善食材
▶オリゴ糖
腸内の善玉菌のエサとなってくれます。
【大豆・大豆製品】納豆、豆腐、きな粉、豆乳など
【野菜】玉ねぎ、ごぼう、キクイモ、アスパラガスなど
▶抗酸化食材
日々さらされている活性酸素を過剰にしないための食材。
【緑黄色野菜】パプリカ、ブロッコリー、にんじん、トマト、小松菜など
【ビタミンC】レモン、赤・黄ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ゆず、カリフラワー、芽キャベツ、ゴーヤー、ケール、モロヘイヤなど
【ビタミンE】アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、モロヘイヤ、アボカド、いくら、あゆなど
【その他】鮭（アスタキサンチン）、ウコン（クルクミン）、玉ねぎ（ケルセチン）、緑茶（カテキン）、ごま（セサミン）、にんにく（アリシン）、いわし（コエンザイムQ10）など
▶抗炎症作用のある油
サラダ油などのオメガ6系油を減らし、オメガ3系油を意識して摂りましょう。
・EPAを中心としたオメガ3系の油（魚油、えごま油、アマニ油など）
・良質なオリーブオイル（成分：オレオカンタール）
▶食物繊維
水溶性は悪玉菌を抑え、不溶性には排便を促す効果があります。
水溶性食物繊維
【野菜】玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、春菊など
【海藻】わかめ、めかぶ、もずく、昆布、寒天など
【その他】アボカド、なめこ、納豆、梅干しなど
不溶性食物繊維
【野菜】モロヘイヤ、芽キャベツ、オクラ、ごぼう、ブロッコリーなど
【きのこ】エリンギ、えのきだけ、しめじ、マッシュルーム、まつたけ、しいたけ、まいたけ、干ししいたけ、きくらげ、なめこなど
【豆】いんげん豆、ひよこ豆、おから、大豆、きな粉、枝豆、納豆など
▶抗菌食材
カンジダなどの有害菌を減らすためには、口腔を含めた腸管の抗菌対策を。
にんにく、オレガノ、クローブ、シナモン、オリーブの葉、しそ、しょうが、ココナッツオイルなど
▶発酵食品
乳酸菌をはじめとする善玉菌が豊富に含まれています。
納豆、味噌、ぬか漬け、かつお節、酢など
「これを食べよう！炎症改善食材」 引用元：『マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子（テケジョ）救出ガイド』
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illustration_Tomoko Shinozuka
text_Nao Yoshida
edit_FASHION BOX, Ayaki Ando[vivace]
（リンネル 2019年8月号）
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