“貧血にはレバー”だけじゃない!鉄欠乏にオススメの食材まとめ[鉄欠乏にご用心 その4]

出典: FASHION BOX

疲れや肌荒れ、イライラなど心身の不調の原因にもなる「鉄欠乏」。生理のある女性の約9割がテケジョ(鉄欠乏女子)だと言われています。

【テケジョ(鉄欠乏女子)について詳しく知りたいなら…】
肌荒れ、イライラは鉄分不足のせい?貧血未満の不調“鉄欠乏”チェックリスト[鉄欠乏にご用心 その1]

鉄欠乏には、体内に絶対的に鉄が足りない「鉄不足型」と、炎症が原因で鉄があってもうまく使えない「炎症型」の2種類があります。鉄欠乏からくる不調を解消するためにも、まずは自分の鉄欠乏がどんなタイプかを把握しておきましょう。

【鉄欠乏には2種類ある!自分がどちらのタイプか知りたいなら…】
[鉄欠乏タイプ診断]お菓子の食べすぎでも鉄分が不足? [鉄欠乏にご用心 その2]

 

教えてくれたのは……

医療法人山口病院 精神科部長
奥平智之先生

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「メンタルヘルスは食事から」をモットーに、血液栄養解析を活用し、食事や栄養を取り入れた診療を実践している。また、栄養面からの心身の健康について、全国で講演を行っている。著書に『マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子(テケジョ)救出ガイド』(主婦の友社刊)。

テケジョを脱出して心も身体もハッピーに

鉄欠乏の解消に大事なことは、食事でいかに鉄の吸収効率を上げるか。
今回は炎症型鉄欠乏の対処法を紹介します。

【鉄不足型鉄欠乏の対処法を知りたいなら…】
生理中の貧血対策にはレモンがいい!? 鉄分を摂るコツを医師が解説![鉄欠乏にご用心 その3]

 

炎症を改善する

まずは炎症を抑えるEPAやオメガ3が含まれた食材を意識して摂りましょう。また、炎症の原因となる活性酸素を抑えるためにも、抗酸化食材を。腸内環境の悪化は炎症の原因となるので、腸の悪玉菌のエサとなるジュースやお菓子を控え、アレルギーの原因となりやすいパンなどの小麦製品を控えることも重要です。食物繊維など、腸内環境改善に役立つ食材も積極的に摂るようにしましょう。

【オススメ記事】
プロが明かす!腸活の意外な効果
腸内環境を整える生活習慣3ステップ

 

食べ物で鉄を吸収できる腸を作る
これを食べよう!炎症改善食材

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▶オリゴ糖

腸内の善玉菌のエサとなってくれます。
【大豆・大豆製品】納豆、豆腐、きな粉、豆乳など
【野菜】玉ねぎ、ごぼう、キクイモ、アスパラガスなど

 

▶抗酸化食材

日々さらされている活性酸素を過剰にしないための食材。
【緑黄色野菜】パプリカ、ブロッコリー、にんじん、トマト、小松菜など
【ビタミンC】レモン、赤・黄ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ゆず、カリフラワー、芽キャベツ、ゴーヤー、ケール、モロヘイヤなど
【ビタミンE】アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、モロヘイヤ、アボカド、いくら、あゆなど
【その他】鮭(アスタキサンチン)、ウコン(クルクミン)、玉ねぎ(ケルセチン)、緑茶(カテキン)、ごま(セサミン)、にんにく(アリシン)、いわし(コエンザイムQ10)など

 

▶抗炎症作用のある油

サラダ油などのオメガ6系油を減らし、オメガ3系油を意識して摂りましょう。
・EPAを中心としたオメガ3系の油(魚油、えごま油、アマニ油など)
・良質なオリーブオイル(成分:オレオカンタール)

 

▶食物繊維

水溶性は悪玉菌を抑え、不溶性には排便を促す効果があります。

水溶性食物繊維

【野菜】玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、春菊など
【海藻】わかめ、めかぶ、もずく、昆布、寒天など
【その他】アボカド、なめこ、納豆、梅干しなど

不溶性食物繊維
【野菜】モロヘイヤ、芽キャベツ、オクラ、ごぼう、ブロッコリーなど
【きのこ】エリンギ、えのきだけ、しめじ、マッシュルーム、まつたけ、しいたけ、まいたけ、干ししいたけ、きくらげ、なめこなど
【豆】いんげん豆、ひよこ豆、おから、大豆、きな粉、枝豆、納豆など

 

▶抗菌食材

カンジダなどの有害菌を減らすためには、口腔を含めた腸管の抗菌対策を。
にんにく、オレガノ、クローブ、シナモン、オリーブの葉、しそ、しょうが、ココナッツオイルなど

 

▶発酵食品

乳酸菌をはじめとする善玉菌が豊富に含まれています。
納豆、味噌、ぬか漬け、かつお節、酢など

「これを食べよう!炎症改善食材」 引用元:『マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子(テケジョ)救出ガイド』
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illustration_Tomoko Shinozuka
text_Nao Yoshida
edit_FASHION BOX, Ayaki Ando[vivace]
リンネル 2019年8月号

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