味噌汁1杯で貧血予防!具の組み合わせで鉄分増強

出典: FASHION BOX

疲れやすい、イライラしやすいなど、どことなく心身が不調……。それは体内の「鉄欠乏」が原因かもしれません。生理のある女性の約9割がテケジョ(鉄欠乏女子)だと言われています。今回は、テケジョ脱出のためのお助けレシピ、鉄分たっぷりで鉄の吸収効率を高める「具だくさん味噌汁」と、上手な具の選び方をご紹介。テケジョを脱出して心も身体もハッピーに!

貧血女子のお助けレシピ!鉄分たっぷりサラダ&トマト煮

※たんぱく質は1食につき20g(おおよそ魚、肉100g分)以上摂ることを目安に

これ1品でおかずいらず、具だくさん味噌汁

これ1品で、鉄欠乏対策1食分の栄養が賄えます。

出典: FASHION BOX

◆材料(2人分)
きくらげ……2枚
牛肉……200g
にんじん……30g(1/4本)
玉ねぎ……50g(1/4個)
小松菜……40g
しょうが……スライス1枚
大葉……2枚
みょうが……1個
だし汁……600㎖
卵……2個
あおさのり……適量
黒酢……小さじ1
にがり……数滴
味噌……大さじ2

◆作り方
1.きくらげは水で戻して、食べやすく切る。牛肉は細切りする。
2.にんじん、玉ねぎ、しょうが、大葉、みょうがは千切りする。小松菜は2~3㎝に切る。大葉とみょうがは水にさらす。
3.鍋にだし汁、にんじん、玉ねぎ、しょうがを入れ、煮立ったら、牛肉を加えて煮る。
4.牛肉からでたあくを取り除き、小松菜ときくらげを加え、卵を溶き入れる。
5.火を止めて味噌を溶かして調味し、にがりと黒酢を加える。
6.あおさのり、大葉、みょうがを飾る。

貧血対策にも!簡単ほうれん草レシピ

***鉄補充のための具だくさん味噌汁の具は、ここから組み合わせて***
《たんぱく源は2種以上選ぶ》
【動物性】レバー、牛肉(赤身)、青魚、貝類、卵、豚肉(赤身)など
※動物性をひとつ以上
【植物性】納豆、豆腐、蒸し大豆、きな粉、枝豆など
▼PLUS▼
《野菜》小松菜、パセリ、にんじん、ブロッコリー、パプリカなど
▼PLUS▼
《きのこ》きくらげ、エリンギ、まいたけ、しめじ、えのきだけ、なめこ、干ししいたけなど
▼PLUS▼
《海藻》あおさのり、焼き海苔、昆布、もずく、めかぶ、糸寒天など
▼PLUS▼
《酸味》すだち、レモン、柚子、かぼす、梅干し、トマト、酢など

\具だくさん味噌汁は天然だしがおすすめです/
心と身体に必要な栄養素が摂れる天然だしは水出しで簡単

出典: FASHION BOX

化学調味料をできるだけ使わないよう、だしもできれば手作りに。カツオやイリコ、干ししいたけ、昆布などをミキサーで粉砕しただし粉を作り置きし、味噌汁に入れると具材ごと摂れて理想的。面倒な場合は、材料を小さくカットして、水に浸して一晩置いても。

スープにもメインにも変身!3日間使い回せるレシピ

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photograph_Mayumi Abe
cook&styling_Ai Hayashi[Kurashitotabegoto Futatsunoki]
text_Nao Yoshida
edit_Ayaki Ando[vivace], FASHION BOX
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