（2020年5月28日 更新）
厚着の季節だからといって、たるんでいるダラシない身体をそのまま放置してしまっていませんか？ K-1チャンピオン武尊（たける）さんが、理想の細マッチョになる方法をレクチャーします！ 脂肪の落とし方から筋肉の付け方までを徹底的にご紹介しますので、ぜひ鍛えてみてくださいね。
≪目次≫
豪快なK.O.で魅せる武尊の知られざる日常生活を公開！
痩せやすい体質へと改善する食生活と日常生活の心掛け！
＜心構え＞
「これから脂肪を落として筋肉を付けていきたいなら、毎日トレーニングすることが理想です。でも、動けなくなるくらいのキツいトレーニングをして追い込みすぎると、つらくて毎日続けられなくなっちゃうので、日によって鍛える部位を変えていくと、毎日続くかもしれませんね。トレーニングする時間も、ダラダラやらずにパッと終わらせることが大事。僕が家でやっている格闘技の練習以外の減量トレーニングは、短時間で終わらせるようにしています」
＜食事＞
「体重を落とすための食生活ですが、糖質制限をして炭水化物を摂らないダイエットがよく知られていますけど、僕の場合はエネルギーとなる糖質を摂るために、朝昼は玄米をしっかり食べています。そうしないと筋肉疲労が回復しないし、代謝が悪くなっちゃってかえって痩せにくくなるみたいです。お昼は代謝が高いので、がっつり食べても基本は大丈夫だと思っています。食事を抜いて体重を落とす方法は、直後は痩せるかもしれないけど、吸収率が上がって太りやすい体質になっちゃうので絶対にNG。脂肪を燃焼させるためにはエネルギーを使うので、身体を絞るときでもしっかり食べるようにしましょう。糖質を摂らないと、トレーニング時のエネルギーが足りなくなって筋肉から落ちてしまいます。あと、空腹の時間を作らないようにしています。空腹になると食欲が増すし、身体が飢餓状態になってしまってやはり吸収率が上がっちゃうので、お腹は極力空かせないように心掛けています。そして、筋肉を付けるための食事で大切なのは、たんぱく質。筋肉以外に、髪の毛や爪にもたんぱく質が使われているので、多めに摂ったほうがいいと思います。でも、一度に大量に摂取したからといって全部が吸収されるわけではないので、ササミなどの鶏肉を移動中や練習後などのタイミングで、こまめに食べています。何より、バランスのいい食事を心掛けることが大事ですね」
＜生活＞
「減量で痩せやすい体質へ改善するために、僕が日頃から気を遣っているのは、身体を温めること。朝起きたら温かい飲み物を飲み、夜は湯船に浸かることで1日の代謝が全然違うんです。内臓から温めることがダイエットの基本だと思っています。そして、脂肪が燃焼されるのは、寝ているとき。どれだけ昼間に運動しても、夜更かしをしたり寝つきが悪かったりすると、脂肪を燃焼させる効率が悪くなってしまうので、早めの睡眠を心掛けています。寝る前に湯船に浸かって身体を温めることは、良質な睡眠にも繋がりますので、やっぱり季節を問わずにお風呂にお湯を張って温まるのは大事！」
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武尊おすすめ！自宅で誰でも手軽にできるタバタトレーニング
「僕は、基本的に毎日ジムで格闘トレーニングをしています。観客を魅了するのは、やっぱり美しいキック。それを放つためには、全身の筋肉を鍛える必要があります。あと、蹴りにも使うし、相手からの打撃に耐えるためにも、特にウエスト周りの筋肉を鍛えています。減量中は家でも体重を落とすためにトレーニングをやっているのですが、僕がやっているトレーニングの中で、皆さんにオススメできるのは『タバタトレーニング』。その中にも、いろんな動きのトレーニング方法がありますが、最も大事なのは、全力で20秒動いて心拍数を上げ、10秒休むこと。それを8回繰り返して1セットなので、たった4分のトレーニングで身体を絞ることができるんです。一日に2、3セットくらいやるのが理想ですが、合算しても10分ほどで終わるので、トレーニングの時間はかかりません。20秒の運動と10秒の休憩を取ることが、心肺機能の向上と脂肪燃焼に適しているらしいです。しかも、これなら一畳くらいの広さがあればできるので、ジムに通わなくても、家の中で手軽に脂肪を燃焼させられてオススメです」
武尊さんの身体を生む！ 「タバタトレーニング」とは？
立命館大学の田畑泉教授が考案して注目されているトレーニング方法。20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セット行い、有酸素性エネルギー供給機構と無酸素性エネルギー供給機構を同時に鍛えます。全力を出し切ることで、短時間で効率的にできる間欠運動なのです。
1. 太ももやお尻を鍛えるもも上げ
背筋を伸ばし、太ももを交互に素早く、上げられる限界点まで上げる。それと同時にしっかりと腕を大きく振ることで心拍数が高まり、より効果を期待できる。
2. 脚腰を鍛える連続ジャンプ
連続してジャンプするトレーニング。踏み込むときは、瞬発力を生かして太ももを意識。高く跳ぶより、素早く何回も跳ぶこと。膝を痛めないように、着地するときはバネを使うようにしよう。
3. さらなる負荷のもも上げに挑戦
1のもも上げに、シャドーボクシングの動きをプラス。上げる太ももと逆の腕を前に突き出し、腕にも負荷を。腕は真っ直ぐ、膝は上まで上げること。
4. 伏せた状態でのもも上げも有効
腕立て伏せの姿勢のまま、片足ずつ交互にもも上げ。腕にも負担がかかるが、そちらに意識を取られて脚の動きが遅くならないように速さを重視。
5. 脚の動かし方を変えてキツさ倍増
4のもも上げの動きを変える。太ももを真横で上げることによって、より強い負荷がかかり、効果的。脚を大きく広げすぎて、股関節を痛めないように。
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【PROFILE】
武尊（たける）さん
1991年、鳥取県出身。ナチュラル・ボーン・クラッシャーの異名を持つK-1ファイター。2018年にK-1史上初となる三階級制覇を達成。その圧倒的な強さと甘いマスクからカリスマ的人気を集め、K-1を代表する存在に。
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Photo_TOSHIYUKI TANAKA
Interview & Text_SHOGO KOMATSU
（smart 2020年2月号）
Web edit_FASHION BOX
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※ 本企画内でのトレーニングは個人の体験に基づいたものです。すべての人への効果を認めたものではありません
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