肩甲骨はがしとマッサージで肩こり解消! おすすめ足裏マッサージとストレッチ まとめ

出典: FASHION BOX

《2020年1月21日更新》

ツライ肩こりや腰痛の悩みをスッキリ解消! 肩から背中にかけての筋肉がガチガチに固まっていませんか? マッサージや鍼灸に通うのもありだけど、セルフケアでお金も時間も節約しながら肩こりも解消できてしまう「足裏マッサージ」と「肩甲骨や全身のバランスを整えるストレッチ」をまとめました。

≪目次≫

 

【「肩こりは持病」のアナタ、足の毒をかき出せば肩がラクに!?】

肩のこりなのだから、当然、肩の周りの筋肉や骨格、姿勢などに気を配りますよね。ところが、「肩こりは、足に溜まった毒が原因」と、誰もが予想もしなかった見立てをする人がいるのです。その方は、足もみ専門の「KMR式官足法療法院」の院長、和智惠子先生です。

和智先生によると、私たちの体は、体内でできた毒、いわゆる老廃物を腰周りにある器官から排泄するのですが、足の力が弱ってくると足に溜まった毒を足のポンプの力でそこまで押し上げられなくなり、毒が足に何層にも重なって蓄積されるのだそうです。すると、足がカチカチに硬くなり、血液やリンパの流れが悪くなり、体調不良を引き起こす悪循環に陥るのです。

下の図のように、足には体の各器官や臓器につながっている抹消神経が集中しています。足もみでこれらの反射区を刺激すると、関連する臓器や器官が刺激を受け、活発に動くようになります。反対に、「反射区に毒が溜まり、棒で触れるとゴリゴリ、ジャリジャリした状態であれば、そこの臓器や器官がダメージを受けている」(『女性の不調に全対応! 毒をかき出す足もみ大全』P.11から引用)そうです。

 

(『女性の不調に全対応! 毒をかき出す足もみ大全』P.24-25から引用)

では、肩こりの解消はどうすればいいのでしょうか。

まずは、鼠径部(脚の付け根)をスタート地点に足を上から順にもみほぐす「準備もみ」をして、足全体の循環を良くします。

【教えてくれたのは……】

和智惠子(わち けいこ)/プロフィール

足もみKMR/KMR式官足法療法院 院長

◯(有)KMR式官足法療法院 代表取締役 社長
◯公益財団法人日本スポーツクラブ協会(JSCA)認定
スーパーマスター・介護予防運動スペシャリスト
スーパーマスター・スポーツクラブインストラクター
◯内閣府認証日本成人病予防協会会員
健康管理士一般指導員
文部科学省後援健康管理能力検定1級
◯官足法指導員
◯官足法友の会認定講師
◯若石官足健康普及指導士
◯メイクアップアーティスト
◯美容研究家

7歳のとき交通事故をきっかけに側弯症になり、一生医者通いから抜けられないと告げられる。高校卒業後に女優として活動するが、体調がネックとなり断念し、メイクアップアーティストに転向する。1986年に官 有謀先生の提唱する「官足法」との出会いにより、病弱を自ら克服する。その後、官 有謀先生に弟子入りし、官足法を身につけ、それまで学んだ健康法のノウハウを官足法に取り入れた独自の「KMR式官足法」を考案する。

 

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【つらい肩こり&腰痛にバイバイ! 肩甲骨はがし&骨盤ほぐし】

■1日5分でOK! 毎日続けたい肩甲骨はがし&骨盤ほぐしストレッチ

ガチガチに固まった肩甲骨をストレッチや体操でバリッとはがし、こわばりから解放して柔軟さを取り戻す「肩甲骨はがし」。そして、ゆがんだ骨盤をほぐし、本来の位置に調整する「骨盤ほぐし」。

この2つをかなえるストレッチはいろいろとありますが、ここでは1日5分でOKのストレッチを7日分お教えします。

★「肩甲骨」と「骨盤」に効果あり

ヨガでは「チャイルドポーズ」とも呼ばれるストレッチです。ゆっくり呼吸をしながら行うことで、心身を疲労から解放し、リラックス効果がアップします。起床後や就寝前にもおすすめです。

■<1日目:猫のびストレッチ>

1.

床にうつ伏せになり、上体を起こして両手で支えます。軽く背中を反らせて胸を張り、上半身の前側を伸ばします。

2.

お尻を後ろに引き、体重を後ろに移動させるようにしながら、腕全体と背中を伸ばした状態で、20~30秒静止します。

3.

1と2を10回繰り返します。

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【[1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし] 2日目は“後ろ蹴り上げ体操”!】

■<2日目:後ろ蹴り上げ体操>

★「骨盤」に効果あり

ひざを直角に引き上げたあと、体がゆらゆらしないようにバランスをとりながら、後方へ蹴り上げます。体幹を安定させることで、骨盤をゆがみにくくします。

1.

壁の横に立ち、左手を壁につけて体を支えます。

2.

右脚をひざが直角になるくらいまで上げます。

3.

体幹を意識して、右脚を後ろに蹴り上げます。

4.

2と3をリズミカルに10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。

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【3日目は骨盤を整える! [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]】

■<3日目:サイドレッグレイズ>

★「骨盤」に効果あり

横になった状態で脚を上げることで、お尻の筋肉を鍛えます。

背すじをまっすぐ伸ばし、骨盤は常に正面を向くようにしてください。脚をなるべく高く上げるようにすると、より効果が高まります。

1

横になって上半身を起こします。右ひじを床につけて体を支え、右ひざを体の前で曲げます。

2.

左ひざを伸ばしたまま、反動を使わずにゆっくり上げ、床につく寸前までゆっくりと下ろします。

3.

1と2を10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。

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【4日目は“引き上げ体操”  [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]】

■<4日目:引き上げ体操>

斜め上に向かって腕の曲げ伸ばしをリズミカルに行う体操です。くれぐれも反動などを使わずに、ていねいに筋肉を動かしましょう。ゴム製のストレッチバンドを使って行う体操ですが、ストレッチバンドなしでも行えます。

1.

左手は胸の正面でしっかり固定し、右手でストレッチバンドのもう一方の持ち手をつかみます。

2.

右手を斜め上に上げます。ひじがピンと伸びるまで引いたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

3.

1と2をリズミカルに10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。

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【5日目は胸を開く運動でリラックス [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]】

■<5日目:背中引き寄せストレッチ>

★「肩甲骨」に効果あり

肩甲骨が引き寄せられ、胸が開いて気持ちいいストレッチです。一生懸命やると筋肉が伸び過ぎることがあるので、終わったあとは腕をブラブラさせて筋肉をほぐしましょう。

ゴム製のストレッチバンドを使って行う体操ですが、ストレッチバンドなしでも行えます。

1.

ストレッチバンドの持ち手を両足で踏み、両手でもう一方の持ち手をつかみます。下腹部にギュッと力を入れ、胸を張ってあごを引き、背すじを伸ばします。

2.

ひじをピンと伸ばしたまま、しっかり肩甲骨を引き寄せ、両腕を引き上げ、ゆっくりと戻します。

3.

1と2をリズミカルに10回繰り返します。

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【6日目は背中のコリがほぐれるエクササイズ [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]】

■<6日目:背中引き上げ体操>

★「肩甲骨」に効果あり

ストレッチバンドを持った手を斜め上をめがけて、グッと伸ばします。筋肉がほぐれるほど、ストレッチバンドを固定する位置が下げられるようになります。ゴム製のストレッチバンドを使って行う体操ですが、ストレッチバンドなしでも行えます。

1.右手でストレッチバンドを持ち背中に垂らし、左手でもう一方の持ち手をつかみます。

2.

右手を斜め上に上げます。ひじがピンと伸びたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

3.

1と2をリズミカルに10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。力のある人は両手を思いきり広げてみると、肩甲骨へより負荷がかかり、効果が高まります。

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【最終日は全身シェイプアップ! [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]】

■<7日目:フライングドッグ>

★「肩甲骨」「骨盤」に効果あり

あらゆる動作を支える体幹の強化に有効です。正しい姿勢を保つための筋肉だけでなく、バランスをとるために全身の筋肉を使うため、全身のシェイプアップにも効果があります。

1.

床に両手と両ひざをつきます。

2.

息を吐きながら、右腕は前方に、左脚は後方に、ゆっくりとまっすぐ伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻します。

3.

1と2を10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。

【教えてくれたのは……】

藤縄 理(ふじなわ おさむ)/プロフィール

福井医療大学
保健医療学部教授

1976年、武蔵工業大学(現東京都市大学)卒業。1980年に国立犀潟療養所附属リハビリテーション学院理学療法学科を卒業し、理学療法士免許を取得。アメリカ・ペンシルバニア州ピッツバーグ大学大学院修士課程(スポーツ理学療法・整形理学療法専攻)修了、新潟大学大学院医歯学総合研究科生体機能調節医学専攻博士課程修了。理学療法学の第一人者。著書に『徒手的理学療法 Manual Physical Therapy』(三輪書店)、『運動・からだ図解 筋と骨格の触診術の基本』(マイナビ出版)、監修に『姿勢と体幹の科学』(新星出版社)などがある。最新刊は『ガチガチ体が一気にほぐれる! 肩甲骨はがし&骨盤ほぐし』(宝島社)。

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文・編/FASHION BOX
※ 本記事は『女性の不調に全対応! 毒をかき出す足もみ大全』『ガチガチ体が一気にほぐれる! 肩甲骨はがし&骨盤ほぐし』に掲載された記事を再編集したものです
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