外で食べる食事は、自宅の場合と違って、食事のコントロールが難しいもの。外食は糖質と脂質が多いことを踏まえて、食べるものを選びましょう。本記事では、医学博士の板倉先生が外食での食事ルールを教えてくださいます。
教えてくれたのは……
板倉弘重（いたくら・ひろしげ）
【Profile】
医学博士。芝浦スリーワンクリニック名誉院長、品川イーストワンメディカルクリニック院長。東京大学医学部卒業。同大学第三内科講師、国立健康・栄養研究所臨床栄養研究部長を経て、現職。赤ワインなどに含まれるポリフェノールの抗酸化作用を世界で最初に発見。著書、監修書は『ズボラでも脱糖尿病 血糖値 上がらないのはどっち？』（アスコム）、『日常生活のちょっとした工夫で血圧、血糖値は下がる！』（アントレックス）、『大丈夫！ 何とかなります 血糖値は下げられる』（主婦の友社）など多数。
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NG！ お昼のかけうどん
血糖値の動き
空腹時：130
食後30分：220
食後2時間：155
OK！ お昼のから揚げ定食
血糖値の動き
空腹時：130
食後30分：185（←かけうどんと比べてマイナス35ポイント！）
食後2時間：156
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かけうどんは炭水化物のみですが、から揚げ定食は付け合わせや小鉢で野菜が摂れるため、食後血糖値の上昇が緩やかに。から揚げの衣をとる、ごはんを残すなど、脂質と糖質を調整しやすいのも勝因です。
カロリーだけ見ると、うどんよりから揚げ定食のほうが血糖値に悪そうですが、実はうどんのほうが血糖値の上がりやすさでは上。小麦でできているうどんは、糖の吸収が早いのが特徴です。うどんを単品で食べるなら、わかめや野菜などのトッピングを加えて、うどんよりも先に食べるようにしましょう。
ポテトサラダのサンドウィッチもヘルシーそうに見えて血糖値に悪いメニュー。逆に、ステーキや焼肉は、GI値が低いので、野菜と一緒に食べれば理想的な食事になります。
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デザートは食後3時間前後に食べる
食後に甘いものを食べると、なんとなく満足感がありますが、しっかり食事をした直後に糖質を摂ることは、ただでさえ上昇している血糖値を、さらに高くしてしまいます。甘いものを食べるなら、小腹の空く朝食と昼食の間か、昼食と夕食の間。食後3時間前後がベストです。
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単品食べは早食い・肥満のもと！
ランチはおにぎりや丼物、麺類を単品で食べているという人が多いですが、この「単品食べ」は、栄養のバランスが偏って糖質過多になり、高血糖や肥満につながります。丼物のごはんはとくに量が多いので、できるなら少なめを注文するか、半分くらい残すようにしましょう。
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（抜粋）
TJ MOOK『血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100』
監修：板倉弘重
編集・ライティング：山口未和子
イラスト：藤井昌子
WEB編集：FASHION BOX
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