『steady.』で連載中の人気YouTuber・竹脇まりなさんによるInstagram連動特別企画も今回が最終回！ 今回は寝たままで太ももとお尻を鍛えるエクササイズを紹介します！ 毎日4分挑戦してみましょう！
『steady.』最新号を宝島チャンネルで購入！
【毎日4分】寝たまま太ももとお尻を鍛える筋トレ【地味に効く筋トレダイエット】
寝たままでできる簡単な動きなのですが、ゆっくり動かすことでジワリと効いてきます。ひとつひとつ丁寧に行うことを心がけてチャレンジしてください！
ステップ1. 膝を立てた状態でお尻をゆっくり上げ下げ：8回
足を腰幅に広げて膝を立てます。お尻とかかとの距離が手のひらひとつ分くらいあくような感覚で、足を引き寄せます。上半身は床につけたまま、お尻をゆっくり上下させます。胸と膝の位置が一直線になるくらいの高さまでアップ！ お尻の付け根と太ももの裏に力を入れながら丁寧な動作を心がけて。
「お尻を上げるときに吐く、下げるときに吸うの呼吸を意識！」
POINT！
手の位置はお尻からかかとまで手のひらひとつ分を意識して。その位置で足を曲げて。
ステップ2. 片足を反対側の足にかけてお尻を上げ下げ：左右8回
右側の足を左側の膝の上に乗せた状態でお尻を上げ下げしていきます。基本的な動作はステップ1と同じです。手のひらで床を押すようなイメージで上半身が浮きすぎないように注意！ 右4回、左4回の計8回。
ステップ3. 左右の足裏をあわせた状態でアップダウン：8回
左右の足の裏をあわせ、膝を広げた状態でお尻を持ち上げます。前の動作と同様に、そのまま上げ下げを繰り返します。太もも付け根の内側に効くのを感じることができるはず。最初は難しい動作だと思うので、高く上げることよりも正しい姿勢で行うことを意識しながら徐々にお腹と膝が直線になるよう頑張りましょう！
「足とお尻の境目がプルプルするくらい頑張って！」
POINT！
足の裏をしっかりくっつけて。離れてしまうと効果が激減してしまうので要注意！
ステップ4. ステップ2の動作を繰り返す：左右8回
足を反対側の膝に乗せて、お尻をアップダウンさせます。正しい姿勢で行えば、効果も倍増！ このあたりからだんだんとキツくなっていきます。
「このあたりから体が熱くなってくる！」
ステップ5. 30秒ほど休憩したらステップ1の動作を繰り返す：4回
少し休憩したらステップ1の動作を4回繰り返します。
ステップ6. かかとをくっつけて最後の追い込み：15回
動作自体はステップ3と同じですが、回数を多めに。終盤なので疲労が溜まっているところに追い込みをかけましょう！ 姿勢を崩さないように最後まで気を抜かずやりきって！
「ラストスパート！」
ステップ7. お尻を持ち上げて片足を伸ばす
お尻を上げた状態から片足を伸ばしてアップ。左右繰り返してフィニッシュ！
動画はコチラ
↓
【毎日4分】寝たまま太ももとお尻を鍛える筋トレ【地味に効く筋トレダイエット】
［毎日3分］くびれができる腹筋エクササイズ｜宅トレ系YouTuber竹脇まりな監修
下腹が凹む！ 寝たままエクササイズ［初心者用の1日3分ダイエット／宅トレ系YouTuberが指南］
『steady.』最新号を宝島チャンネルで購入！
Who's たけまり？
竹脇まりな（たけわき・まりな）
【PROFILE】
チャンネル登録者数175万人超。エクササイズや健康的なライフスタイルを発信する“宅トレ”系クリエーター。一緒にエクササイズしながら「あと少しです。一緒に頑張りましょう！」と明るく励ましてくれるのも人気の秘密。
［スクワット初心者向け］基本のやり方をトレーナーが解説！ 効率的にダイエット!!
［スクワットダイエット］初心者は“かかと重心”を意識！ 下腹＆フェイスラインもすっきり
自宅トレ｜肩こり、腰痛、足のむくみ解消！ 外出自粛に◎［中野ジェームズ修一 監修］
撮影／米玉利朋子（G.P. FLAG）
ヘア＆メイク／takane（Allure）
監修／竹脇まりな
取材・文／小池 遥
（steady. 2020年12月号）
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
WEB編集／FASHION BOX
