下腹が凹む! 寝たままエクササイズ[初心者用の1日3分ダイエット/宅トレ系YouTuberが指南]

下腹が凹む! 寝たままエクササイズ[初心者用の1日3分ダイエット/宅トレ系YouTuberが指南]

人気YouTuber・竹脇まりなさんによる簡単なエクササイズ(通称#マリネス)をお届けします! steady.インスタグラムと連動しているのであわせてチェックしてね!
今回はお腹まわりを徹底攻略! たった3分を2週間続けてみて。下腹やウエスト部分に効果が現れるはず。

 

腰が痛くならない! 寝たままでできる下腹撃退運動

下腹が凹む! 寝たままエクササイズ[初心者用の1日3分ダイエット/宅トレ系YouTuberが指南]

腰を痛めずに寝ながらできる、一見ラクチンそうに思えますが、下腹に力を入れ続けるのでじわじわと痛めつけるような感覚に。動き自体は簡単なので、初心者にぴったりのエクササイズ。

ステップ1. 両手を広げて膝を立てて寝転ぶ

下腹が凹む! 寝たままエクササイズ[初心者用の1日3分ダイエット/宅トレ系YouTuberが指南]

基本の姿勢です。両手を肩の高さと一直線になるように広げて、膝を立てて寝転びます。膝を体に寄せすぎてしまうと、下腹がギュッとなって自分を苦しめることに。

「寝転んで、ここからスタート!」

下腹が凹む! 寝たままエクササイズ[初心者用の1日3分ダイエット/宅トレ系YouTuberが指南]

POINT!

左右の指先を見て、肩の位置とまっすぐになるように手を広げて。

ステップ2. 膝を持ち上げてキープ

下腹が凹む! 寝たままエクササイズ[初心者用の1日3分ダイエット/宅トレ系YouTuberが指南]

膝の角度が90度になるように意識しながら、足を持ち上げます。腹筋がない人はこの姿勢をキープするだけでもつらいはず。腹筋に集中していきましょう!

ステップ3. 膝を曲げたまま、右左に倒す:左右8回

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膝の位置90度をなるべくキープしたまま、床につくギリギリのところまで足を右、左と倒していきます。上半身は床にしっかりつけたままで、ウエストをねじりましょう。肩が浮かないように!

ステップ4. 足を少し浮かせて体に引き寄せる:左右19回

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「伸ばした方の足は床につけないように気をつけて!」

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肩の真下に肘がくるように、上半身を上げて、足を自分の体の方に左右順に引き寄せます。そのとき、反対側の足は床からやや浮かせて。顎をグッと引いてつま先を見るようにしましょう。

POINT!

顎をグッと引くことで、自然と下腹に力が入る!

ステップ5. 両足を揃えて曲げ、伸ばしを繰り返す:10回

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肘を肩の真下にくるようについたまま、上半身を少し起こした状態で両足を揃えて浮かします。そこから、両膝を体の方に引き寄せるように曲げて、伸ばしてを繰り返します。下腹の筋肉がギュッと縮むのを感じて。

「ゆっくり、丁寧に息を吐きながらやりましょう!」

POINT!

しっかりつま先まで足を伸ばした方が負荷がかかるので、効果倍増。伸ばしたときも、足は床につけないように!

ステップ6. 左右の足を伸ばしてパタパタさせる:左右19回

下腹が凹む! 寝たままエクササイズ[初心者用の1日3分ダイエット/宅トレ系YouTuberが指南]

「ラストです! 一緒に頑張りましょう!」

下腹が凹む! 寝たままエクササイズ[初心者用の1日3分ダイエット/宅トレ系YouTuberが指南]

足は床に浮かせたまま、左右の足を交互にパタパタと上下させていきます。足を上げたときに息を吐きながら、腹筋をつぶすようなイメージで繰り返すと効果的。つま先まで集中してしっかり伸ばしていきましょう!

POINT!

足を上げるときに膝が曲がってしまってもOK。ただし、足が床につかないように注意して!

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■動画はコチラ

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Who's たけまり?

竹脇まりな(たけわき・まりな)

【PROFILE】
チャンネル登録者数150万人超。エクササイズや健康的なライフスタイルを発信する“宅トレ”系クリエーター。一緒にエクササイズしながら「あと少しです。一緒に頑張りましょう!」と明るく励ましてくれるのも人気の秘密。

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[毎日3分]くびれができる腹筋エクササイズ|宅トレ系YouTuber竹脇まりな監修

撮影/米玉利朋子(G.P FLAG)
ヘア&メイク/takane(Allure)
監修/竹脇まりな
取材・文/小池 遥
steady. 2020年11月号
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
WEB編集/FASHION BOX

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