人気YouTuber・竹脇まりなさんによる簡単なエクササイズ（通称#マリネス）をお届けします！ steady.インスタグラムと連動しているのであわせてチェックしてね！
今回はお腹まわりを徹底攻略！ たった3分を2週間続けてみて。下腹やウエスト部分に効果が現れるはず。
腰が痛くならない！ 寝たままでできる下腹撃退運動
腰を痛めずに寝ながらできる、一見ラクチンそうに思えますが、下腹に力を入れ続けるのでじわじわと痛めつけるような感覚に。動き自体は簡単なので、初心者にぴったりのエクササイズ。
ステップ1. 両手を広げて膝を立てて寝転ぶ
基本の姿勢です。両手を肩の高さと一直線になるように広げて、膝を立てて寝転びます。膝を体に寄せすぎてしまうと、下腹がギュッとなって自分を苦しめることに。
「寝転んで、ここからスタート！」
POINT！
左右の指先を見て、肩の位置とまっすぐになるように手を広げて。
ステップ2. 膝を持ち上げてキープ
膝の角度が90度になるように意識しながら、足を持ち上げます。腹筋がない人はこの姿勢をキープするだけでもつらいはず。腹筋に集中していきましょう！
ステップ3. 膝を曲げたまま、右左に倒す：左右8回
膝の位置90度をなるべくキープしたまま、床につくギリギリのところまで足を右、左と倒していきます。上半身は床にしっかりつけたままで、ウエストをねじりましょう。肩が浮かないように！
ステップ4. 足を少し浮かせて体に引き寄せる：左右19回
「伸ばした方の足は床につけないように気をつけて！」
肩の真下に肘がくるように、上半身を上げて、足を自分の体の方に左右順に引き寄せます。そのとき、反対側の足は床からやや浮かせて。顎をグッと引いてつま先を見るようにしましょう。
POINT！
顎をグッと引くことで、自然と下腹に力が入る！
ステップ5. 両足を揃えて曲げ、伸ばしを繰り返す：10回
肘を肩の真下にくるようについたまま、上半身を少し起こした状態で両足を揃えて浮かします。そこから、両膝を体の方に引き寄せるように曲げて、伸ばしてを繰り返します。下腹の筋肉がギュッと縮むのを感じて。
「ゆっくり、丁寧に息を吐きながらやりましょう！」
POINT！
しっかりつま先まで足を伸ばした方が負荷がかかるので、効果倍増。伸ばしたときも、足は床につけないように！
ステップ6. 左右の足を伸ばしてパタパタさせる：左右19回
「ラストです！ 一緒に頑張りましょう！」
足は床に浮かせたまま、左右の足を交互にパタパタと上下させていきます。足を上げたときに息を吐きながら、腹筋をつぶすようなイメージで繰り返すと効果的。つま先まで集中してしっかり伸ばしていきましょう！
POINT！
足を上げるときに膝が曲がってしまってもOK。ただし、足が床につかないように注意して！
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Who's たけまり？
竹脇まりな（たけわき・まりな）
【PROFILE】
チャンネル登録者数150万人超。エクササイズや健康的なライフスタイルを発信する“宅トレ”系クリエーター。一緒にエクササイズしながら「あと少しです。一緒に頑張りましょう！」と明るく励ましてくれるのも人気の秘密。
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［毎日3分］くびれができる腹筋エクササイズ｜宅トレ系YouTuber竹脇まりな監修
撮影／米玉利朋子（G.P FLAG）
ヘア＆メイク／takane（Allure）
監修／竹脇まりな
取材・文／小池 遥
（steady. 2020年11月号）
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WEB編集／FASHION BOX
