引き締まった筋肉とボディラインは、多くの女性の憧れ。しかし、自宅でできるトレーニングは、時間やスペースなどの制限があって難しい……。そこでおすすめなのが、スクワットです。キーワードは、「体の背面」。ひとりでも手軽に、効率的にできるスクワットのコツを、モデルや女優のパーソナルトレーナーを務めている横手貞一朗さんに教えていただきました。
≪目次≫●キーワードは「体の背面」。なぜ背面を意識するのが大事なの？
●かかと重心がポイント！ フェイスラインにも効果あり!?
●OK例とNG例：つま先重心にならないように注意
●教えてくれたのは……
キーワードは「体の背面」。なぜ背面を意識するのが大事なの？
スクワットをはじめとするエクササイズは、体の前面よりも背面を意識して行うことが重要です。
上半身の背面には背骨があり、ここから伸びる神経が脳からの指令を内臓や手足などの各器官に伝えています。また下半身、特にももの裏側には太い血管やリンパ、神経が通っていて、この部分の筋肉が血液や老廃物を押し流すポンプの役割を果たしています。
このように重要な働きを持つ背面が十分に使われていないと、内臓の動きや血液の循環にも悪影響を及ぼし、便秘や肩こりなど体の不調を引き起こすことがあります。
かかと重心がポイント！ フェイスラインにも効果あり!?
体の背面を意識するには「かかと重心」を心がけることです。具体的には、かかとに8割の重心をかけ、つま先はほとんど遊んでいるくらいのイメージ。このフォームでひざが前に出ないようにスクワットをすれば、ひざ下の脛骨から前脛骨筋、ももの裏側のハムストリングスへと重心が連携し、筋肉が効果的に刺激されるのです。
上半身も同様に、背中がゆるやかなS字カーブを描くよう上体を起こし、肩甲骨を寄せて胸を開きます。これにより呼吸が深くなり、お腹まわりがすっきり。さらに顔は正面を向くことで表情筋が引き上げられ、フェイスラインや首すじのラインも美しく強調されます。
ワンポイントアドバイス
大きい筋肉があるのも背面なので、スクワットをするときだけでなく、普段から背面を意識すると体のラインが変わってきます。
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OK例とNG例：つま先重心にならないように注意
体の前面に重心をかけるつま先重心のスクワットをしている人を見かけますが、このフォームはNG！
ラグビーやアメフトの選手たちが組むスクラムを思い浮かべてみてください。つま先に重心をかけるフォームでは、ブレーキをかけ、グッと耐えるための筋肉がつきやすくなります。その結果、一般の生活をしている方には、ももの前面やサイドの余分な筋肉がつき脚が太くなってしまうほか、しなやかさに欠けたゴツゴツとした体つきになってしまいます。さらに肩に力が入り、呼吸も浅くなるため、気持ちも発散できずイライラしがちに。これでは理想の体に変わることはできませんし、気持ちのいいエクササイズとはいえません。
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教えてくれたのは……
Positive Link Studio代表
横手 貞一朗（よこて・ていいちろう）さん
【Profile】
1974年、神奈川県横浜市生まれ。日本体育大学専科修了。パーソナルトレーナーとして、多くのファッションモデル、女優、タレント、アスリート、経営者など、意識の高いクライアントをサポート。美しくしなやかなボディづくりに定評がある。最新の運動生理学や脳科学を融合させた独自のトレーニング方法と理論を展開している。書籍・雑誌監修、エクササイズ・プロダクトの企画、監修も行う。著書に『1日1分1ポーズでメリハリ☆ボディ 究極のストレッチ88』（双葉社）、監修書に『スクワットでやせる！』『スクワットで全身健康になる!』（ともに宝島社）などがある。
（抜粋）
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監修：横手貞一朗
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編集：平山果林
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WEB編集：FASHION BOX、株式会社エクスライト
