腰痛＆尿漏れも改善！ぽっこりおなかに効くゆるませ＆鍛える体操［奇跡の60代・木村友泉直伝］

年齢とともに目立ってくる“ぽっこりおなか”は、見た目だけでなく腰痛の原因にもなるので、なんとかしたいもの。そこで、健康的で若々しいスタイルを保っている“奇跡の60代”リンパケアトレーナーの木村友泉（きむら　ゆうみ）さんに撃退法を教えてもらいました。簡単な体操で効果抜群です！

『素敵なあの人』最新号を宝島チャンネルで購入する！

筋肉はまず、ゆるませる！ぽっこりおなか撃退体操

“腹筋運動をしているのに、一向におなかがへこまない”という人は少なくありません。一体、なぜでしょうか。「腹筋運動で鍛えられるのはみぞおちの辺り。ぽっこりおなかの原因は、腹筋ではなく、骨盤底筋群の衰えなんです」と木村友泉さん。

ぽっこりおなかの原因は骨盤底筋群の衰え

骨盤底筋群とは、骨盤の底にある筋肉や靭帯の総称で、子宮や膀胱を支えています。これらの筋肉が衰えてくると、内臓の位置が下がって下腹部が出てきたり、頻尿や尿漏れなどが起こりやすくなります。おなかを突き出した姿勢になるので、腰痛にもなりやすいといえます。

「ぽっこりおなかを解消するには、骨盤底筋群を鍛えることがポイント。ただし、中高年がいきなり筋トレをするのは逆効果です。加齢とともに筋肉はかたくなりますが、その状態で急に筋肉を伸ばしたり負荷をかけるような運動をすると、筋肉が損傷したり、ケガをしてしまうことも。まずは、かたくなった筋肉をゆるめていくことから始めましょう」

筋肉がかたまると……

腰痛＆尿漏れも改善！ぽっこりおなかに効くゆるませ＆鍛える体操［奇跡の60代・木村友泉直伝］ — ペットボトルがぐしゃっと潰れたような状態の体に。面積が上下に広がり内臓は下へ。

↓

筋肉をゆるめると……

ピフラティスで骨盤を鍛える！尿もれは筋肉の衰えが原因だった【泌尿器科医監修】
ぽっこりおなかと疲れを撃退する背伸びストレッチ｜空き時間に30秒でできる！

筋肉をゆるませ、骨盤底筋群を鍛える

木村さんおすすめの“ぽっこりおなか撃退法”は、下半身の筋肉をゆるませる体操と骨盤底筋群を鍛える体操の2ステップ。「下半身には全身の筋肉の7割が集まっているので、まずはこれらをゆるませます。骨盤底筋群は日常の動作ではあまり使わない筋肉なので、少しコツがいるかもしれません。尿道、膣、肛門の3か所を同時に締めるような感覚を意識しましょう」

これらの体操は、毎日いつでも行うことができます。続けるうちに、おなかがすっきりし、姿勢もよくなるので、服を素敵に着こなせるように。さらに腰痛や尿もれなども改善します。

深呼吸チェックでわかる、筋肉のやわらかさ

筋肉のかたさを深呼吸でセルフチェック。息を40秒吐き続けられない人は、横隔膜の筋肉がかたくなっています。

思いっきり息を吸い、40秒を目指して息を細く吐く

＜Point＞そーっとフー

口から糸を出すようなイメージで、息を少しずつ吐きましょう。息を大きく吸って細く吐き続けることができれば、横隔膜がやわらかい証拠。横隔膜がやわらかい人は免疫力も高いといえます。

肩甲骨はがしエクササイズ｜簡単な肩こりもぽっこりおなかも改善!? 【医師監修】
ウォーキングは”1日8000歩、20分速歩き”がベスト！ガンや認知症も予防［医師が解説］

ぽっこりおなかに効くゆるませ＆鍛える体操

下腹部から脚にかけての大きな筋肉をゆるませて、ほぐします。これだけでも脚腰が軽く楽に。さらに骨盤底筋群を鍛えておなかすっきり！

体操1：ぶるぶるゆるませる

脚のつけ根から力を抜くのがコツ！左右の脚で行うのを1セットとして、2セットを目標に。

脚の力を抜いてぶるぶると揺らす
壁に手をつき、背すじを伸ばして肩幅に脚を開いて立ちます。右脚の股関節に手を置き、右膝を軽く曲げ、右脚を少し上げます。脚の力をできるだけ抜いて、5秒間ぶるぶると揺らします（太ももの骨をこまかく揺らすイメージです）。同じように、ななめ前、横、ななめ後ろ、後ろの方向に脚を開き5秒ずつぶるぶる揺らし、また、後ろ、ななめ後ろ、横、ななめ前、前の方向に5秒ずつ揺らします。反対の脚も同様に。

1．前5秒