毎日の睡眠時間、しっかりととれていますか？ 睡眠不足によって引き起こされる肩コリもあり、睡眠時間を増やすことで解消できる場合もあります。肩コリの原因は、猫背・ストレス・運動不足などさまざまですが、睡眠不足も肩コリを悪化させてしまうのです。ここでは、睡眠不足が引き起こす影響やその解消法を、肩コリ・腰痛のスペシャリスト松平浩先生に教えていただきました。
睡眠不足が痛みを増加させる直接的・間接的な影響
睡眠不足は、直接的にも間接的にも、脳に悪い影響を与えてしまい、肩コリによる痛みを増加させてしまいます。特に1日の睡眠時間が5時間未満の人（*）は、要注意です。睡眠時間を7～9時間に増やし、睡眠の質を改善することで、痛みが改善されるケースも多いといわれています。
睡眠不足がひきおこす「直接的な影響」とは？
【概日（がいじつ）リズム障害】
若年層に多い。睡眠が遅い時間にずれてしまっていたり、夜型生活になっていると、体内時計が正常にはたらかず、睡眠のリズムが崩れてしまうため睡眠障害がおこります。
【睡眠時無呼吸症候群】
睡眠中に無呼吸やいびきを繰り返すため、十分な睡眠をとることができません。
【むずむず脚症候群】
高齢者に多く、脚が「むずむず」する症状。夜寝る前などに現れることが多く、快適に眠りにつけないため睡眠障害をひきおこしてしまいます。
睡眠不足がひきおこす「間接的な影響」とは？
■ネガティブな気分になる
■抑うつ／不安が生じる
■その他の睡眠不足による間接的な症状例
・痛みに注意を向け過ぎる
・ストレス
・疲労
睡眠時間が5時間未満の人は要注意！
1日の睡眠が5時間未満の人は、肩コリになるリスクが約2.8倍（*）になるというデータも！
睡眠の質を上げる方法を知れば、肩コリ解消の糸口になるかもしれません。まずは、睡眠の質を上げる6つのコツをご紹介します。
「Whibley D,et al.Clin J Pain 35,2019」を参考に作成
*出典：「Sawada T, Matsudaira K, et al. Ind Health 54, 2016」
肩コリ解消法！【睡眠の質】を上げる6つのコツ
同じ時刻に起きて朝日を浴びる
毎日同じ時刻に起きて、朝日をしっかり浴びることで体内時計が整い、睡眠の質が向上します。
朝食をきちんと食べる
朝食でたんぱく質と炭水化物を摂ることが大切です。最初に野菜を食べると糖の吸収もゆるやかに。
昼間に活動的に過ごす、もしくは運動する
昼間にしっかり体を動かすことで、適度に体を疲労させると、就寝時に入眠しやすくなります。
【肩コリ解消】肩甲骨はがしストレッチ！ 簡単チェックとマッサージほか、おすすめケア方法も
仮眠は午後3時より前に、20分程度にする
午後3時以降に仮眠をとったりウトウトすると、夜に眠りにつくのが難しくなります。午後3時前までの20分ほどの仮眠が効果的といわれているので、眠りすぎにも注意しましょう。また、仮眠の前にカフェインを摂ると、目覚める頃には覚醒効果が表れ、そのあとの仕事の効率が高まります。
ぬるま湯で入浴する
入浴によって体の中心部の体温を上げると、就寝時にその体温が下がって入眠しやすくなります。
夜のブルーライトは控える
蛍光灯やスマートフォンなどが放つブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を阻害するので、睡眠前にはできるだけ控えましょう。
【睡眠不足が原因だった肩コリ】ズバッと解決
睡眠不足は、脳における痛みに対する感度を過敏にしてしまうほか、抑うつや疲労感を促進し、痛みへの注意も強めてしまうため、症状の悪化につながります。上記の6つのコツのほか、就寝前のストレッチとラベンダーのアロマオイルもおすすめです。また、夕方以降の飲みものはノンカフェインにしましょう！
教えてくれたのは……
東京大学医学部附属病院特任教授 松平 浩（まつだいら・こう）
【Profile】
東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任教授。福島県立医科大学医学部疼痛医学講座特任教授（兼務）。医学博士。1998年、東京大学医学部附属病院整形外科、腰椎・腰痛グループチーフに就任。同大学院で博士号を取得。腰痛のメカニズムを科学的に解明し、「腰痛は動いて治す」という新常識を提唱する“腰痛対策のスペシャリスト”として、独自のメソッドによる運動療法の提案・普及に取り組んでいる。著書に『腰痛はもう怖くない 3秒から始める腰痛体操（NHKまる得マガジン）』（NHK出版）、『一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい（講談社+α新書）』（講談社）、『腰痛は脳で治す！ 3秒これだけ体操』（世界文化社）、共著に『そうだったのか！ 腰痛診療 エキスパートの診かた・考えかた・治しかた』（南江堂）、『腰痛借金 痛みは消える！』（辰巳出版）、『10秒でつらい痛みが消えた！ 腰痛これだけ体操』（宝島社）などがある。
（抜粋）
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構成・編集・執筆：西田貴史（manic）
撮影：中島聡美
モデル：高岡ちなみ（AQUARIUS Inc.）
ヘアメイク：細谷知代
イラスト：MICANO
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