肩こり解消!3分でできる体操

肩こり解消!約3分でできる体操 まとめ[肩甲骨はがし ほか]

出典: FASHION BOX

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、肩がこって痛い。現代人の多くが、そんな悩みを抱えているはず。
ひとたび体の痛みを感じ始めると、仕事への集中力も途切れてしまいますよね。そもそも、肩こりはなぜ起こるのでしょうか。きちんと原因を知ったうえで、簡単な体操を生活に取り入れて、無理なくケアしていきましょう。

《目次》

そもそも肩こりの原因とは?

〈教えてくれたのは……〉

肩こり解消!3分でできる体操
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渡辺淳也 (わたなべ あつや)さん
医学博士。東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長。千葉大学大学院医学研究院総合医科学講座特任教授。専門は膝関節外科学、スポーツ医学、画像診断学、リハビリテーション医学。日本整形外科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本体育協会認定スポーツ医。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える!』(宝島社)など。

 

■姿勢が悪い

肩こりは姿勢の悪さが原因で起こっている場合があります。
肩甲骨は本来さまざまな筋肉に支えられ、骨そのものは背中から浮いたような状態にあります。しかし姿勢の悪い時間が続くと周囲の筋肉が硬くなり、いわゆる「肩甲骨が背中に張り付いている状態」になります。これが肩こりや頭痛といった体の不調を引き起こす要因になります。

■肩こりが起きやすい体勢

肩こりが起きやすい状況とはどういうものでしょうか?
まずは、デスクワークです。仕事に集中して一日中同じ体勢で過ごすと、首まわりの筋肉が固まりがちに。
肩甲骨を支える筋肉は首や上腕につながっているため、肩甲骨が固まると肩こりだけでなく首こりや頭痛、耳鳴りなども起こりやすくなります。

また、スマートフォンをよく利用する人も注意が必要です。スマートフォンの操作などを長時間行っていると、姿勢が前かがみの猫背になりやすく、肩甲骨が横に広がってしまいます。このように肩甲骨のバランスが悪くなった状態で周辺の筋肉が硬直すると、肩まわりの動きが悪くなり、こりや痛みを感じやすくなります。

肩こりを解消させる方法

■姿勢を正す

〈教えてくれたのは……〉

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工藤孝文 (くどう たかふみ)さん
福岡大学医学部業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。糖尿病・ダイエット・東洋医学・漢方治療を専門とし、NHK『あさイチ』『ガッテン!』、日本テレビ『世界一受けたい授業』などテレビ出演多数。また、『やせる出汁』(アスコム)、『リバウンドしない血糖値の下げ方』(笠倉出版社)、『疲れない大百科』(ワニブックス)『おからヨーグルトダイエット』(KADOKAWA)など著書多数。

 

【壁を使ったスクワットで姿勢矯正】

姿勢が崩れることによって内臓の位置がずれて、本来の働きをすることができなくなります。その結果、消化吸収がうまくいかず肥満になったり、血流が悪くなって代謝が低下することもあります。それ以外にも、肩こりや腰痛、睡眠障害、冷え性などさまざまなトラブルにつながることがあります。

そこでおすすめなのが壁を支えに行うゆるスクワットです。このスクワットでは体幹を鍛えて姿勢を矯正する効果があります。体幹を鍛えて背筋を伸ばす感覚をつかむことで、体に不調を起こす姿勢の悪さを解消することができます。

肩こり解消!3分でできる体操
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1:壁にぴったり背中をつけて立つ
背中をぴったりと壁につけて立ち、両腕は胸の前でクロスさせます。足は壁から少し離します。背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。

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2:壁に背中をつけたまま、7秒かけてゆっくり腰を落とす
壁に背中をつけたまま、7秒かけてゆっくりと腰を落とします。壁に背中をつけたまま立ち上がり、1の姿勢に戻ります。これを繰り返し行います。

このスクワットを行うときは、背筋をピンと伸ばすことを意識しましょう。後頭部や肩が壁から離れ背中が丸まったままトレーニングをしてしまうと、姿勢矯正の効果が出ません。むしろ過剰な負担をかけ、体を痛めることもあるので注意しましょう。

慣れてきたら、足の開き幅を変えて負荷を大きくしてみましょう。下半身にかかる負荷は大きく開くほどアップします。

【オススメ記事】
ひざ痛持ちでも隙間時間でOK! 医師が教える「ぶらぶら屈伸」

 

■日常生活での心がけ

〈教えてくれたのは……〉

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飯田 潔(いいだ きよし)さん
シューズと足とインソールのスペシャリスト「フットトレーナーズ」代表取締役。元JOC強化コーチングスタッフ。カラダの動きを考えたシューズ選びやインソール作りを専門とする。著書に『正しい姿勢で走れば、マラソンはもっと楽しく、速くなる』(実業之日本社)、『つま先立ちで若返る!』(文響社)などがある。

【高いところにモノを置いてこりを予防】

筋肉は動かさないでいると徐々に固まり、痛みやこりを引き起こします。とはいえ、毎日ひじを上げるよう意識して過ごすのは面倒かもしれません。そこで、日常生活の中で必ずひじを上げる状況を作るようにしましょう。

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1. 起きたら伸びをする
朝起きたら、手を引っ張られているイメージで思いっきり伸びてみましょう。これだけでも十分ひじから肩にかけての筋肉の運動になります。

肩こり解消!3分でできる体操
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2. 神棚に鍵を置く
天井近くに取り付けられている神棚に、毎日使う鍵を置いておけば出かける前後で1日2回、必ず腕を大きく上げることができます。

■ストレッチ

筋肉を伸ばすストレッチも肩こりの改善が期待できます。ただし、くれぐれも無理のない範囲で行いましょう。医師やフィットネストレーナーなど、専門家の指導のもと取り組むのがオススメです。

【オススメ記事】
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肩こり解消体操

■上半身だけラジオ体操で血行促進!

〈教えてくれたのは……〉

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飯田 潔(いいだ きよし)さん
シューズと足とインソールのスペシャリスト「フットトレーナーズ」代表取締役。元JOC強化コーチングスタッフ。カラダの動きを考えたシューズ選びやインソール作りを専門とする。著書に『正しい姿勢で走れば、マラソンはもっと楽しく、速くなる』(実業之日本社)、『つま先立ちで若返る!』(文響社)などがある。

肩こり解消!3分でできる体操
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伸びの運動
息を吸いながら両腕を前からゆっくり上げて、その後、息を吐きながら下ろします。肩こり予防や、正しい姿勢を作るほか、リフレッシュ効果もあります。

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腕を回す運動
腕を交差してから、体の外側から内側へ回します。ひじが肩より上にくるよう大きく回しましょう。肩こりや首こりが改善され、血行もよくなります。

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体を横に曲げる運動
右腕をまっすぐ上げてから、ゆっくりと体を左側に曲げ、その後ゆっくり体を起こします。反対側も同様に行いましょう。背骨がしっかり動くので、腰痛予防や臓器の働きを促進します。

肩こり解消!3分でできる体操
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体をねじる運動
腕を右斜め下に伸ばし、らせん状に体をねじります。反対側も同様に行いましょう。普段動かす機会の少ない筋肉を伸ばすことができます。

【オススメ記事】
腸活ヨガでお腹の脂肪を撃退! 外食OKなダイエットのコツ

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■肩甲骨引き寄せ体操で肩こり、首こりを緩和

〈教えてくれたのは……〉

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渡辺淳也 (わたなべ あつや)さん
医学博士。東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長。千葉大学大学院医学研究院総合医科学講座特任教授。専門は膝関節外科学、スポーツ医学、画像診断学、リハビリテーション医学。日本整形外科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本体育協会認定スポーツ医。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える!』(宝島社)など。

〈運動協力……都賀さいとう整形外科 理学療法士 新井雅子〉

肩こり解消!3分でできる体操
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1:ひじを後ろに引く体操
背筋を伸ばして座り、ひじを肩の高さまで上げたら、腕を曲げて手で肩をしっかりと持ちましょう。両ひじがまっすぐな線になる姿勢を意識しつつ、ひじが下がらないように後ろに引きます。

肩こり解消!3分でできる体操
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2:ひじをぐるりと回す体操
肩に持っていった両ひじがまっすぐになっていることを確認してから、ひじで円を描くように肩から腕を回していきます。肩甲骨が大きく動いていることを意識しながら動かしましょう。

肩こり解消ストレッチ

■うつ伏せバンザイストレッチで肩甲骨はがし

〈教えてくれたのは……〉

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渡辺淳也 (わたなべ あつや)さん
医学博士。東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長。千葉大学大学院医学研究院総合医科学講座特任教授。専門は膝関節外科学、スポーツ医学、画像診断学、リハビリテーション医学。日本整形外科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本体育協会認定スポーツ医。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える!』(宝島社)など。

〈運動協力……都賀さいとう整形外科 理学療法士 新井雅子〉

【うつ伏せバンザイストレッチで肩まわりの関節をほぐす】

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1:うつ伏せバンザイストレッチ
力を抜いてうつ伏せに寝転がります。両手をまっすぐ頭の上に向けて全身をぐっと伸ばします。肩を浮かし、肩甲骨をしっかり動かして、背骨からはがしていきましょう。

point:こぶしひとつ分耳から離してバンザイする
腕を上げるときは、こぶしひとつ分耳から離した角度で肩を持ち上げましょう。固まった筋肉を効果的にほぐすことができます。

【応用編:うつ伏せバンザイストレッチの後に……】

肩こり解消! 3分でできる体操
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1:肩甲骨を引き寄せる
力を抜いてうつ伏せになります。両腕を体に対して水平になるようにひじを曲げ、ひじから先は天井に向かって上に上げます。

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2:肩甲骨を動かす
うつ伏せに寝転がって両手をまっすぐ頭の上に向け、バンザイの姿勢をとります。ひじを徐々に背中に引き寄せ、肩甲骨を動かします。

【肩甲骨はがしで期待できる効果】

肩こり解消! 3分でできる体操
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・肩甲骨のまわりをほぐすことで姿勢がぐんとよくなり、こりも解消される!
肩甲骨まわりの筋肉が固まると、前のめりの姿勢になったり、肩こりになったりします。肩こりは肩甲骨を背骨に引き寄せる働きを持つ筋肉が固まり動かないことが原因。肩甲骨ストレッチで筋肉をほぐし、スムーズに動かせるようにしましょう。

・腰痛にも効く!
肩甲骨の筋肉が背骨からはがれることで、猫背になっていた姿勢を正しく伸ばすことができるようになり、腰痛も予防できます。

【オススメ記事】
むくみケアはその日のうちに! 医師直伝のむくみ解消法

*****

■猫のびストレッチ/肩甲骨はがし&骨盤ほぐし

〈教えてくれたのは……〉
藤縄 理(ふじなわ おさむ)さん
福井医療大学 保健医療学部 リハビリテーション学科 理学療法学専攻 教授
1976年、武蔵工業大学(現東京都市大学)卒業。1980年に国立犀潟療養所附属リハビリテーション学院理学療法学科を卒業し、理学療法士免許を取得。アメリカ・ペンシルべニア州ピッツバーグ大学大学院修士課程(スポーツ理学療法・整形理学療法専攻)修了、新潟大学大学院医歯学総合研究科生体機能調節医学専攻博士課程修了。理学療法学の第一人者。著書に『徒手的理学療法 Manual Physical Therapy』(三輪書店)、『運動・からだ図解 筋と骨格の触診術の基本』(マイナビ)、監修に『姿勢と体幹の科学』(新星出版社)、『がんこなコリが一気に消える! 肩甲骨はがし』『みるみるすっきり体型に! 肩甲骨はがし』(ともに宝島社)などがある。

【「肩甲骨」と「骨盤」に効果あり】

ヨガでは「チャイルドポーズ」とも呼ばれるストレッチです。ゆっくり呼吸をしながら行うことで、心身を疲労から解放し、リラックス効果がアップします。起床後や就寝前にもおすすめです。

肩こり解消! 3分でできる体操
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1.
床にうつ伏せになり、上体を起こして両手で支えます。軽く背中を反らせて胸を張り、上半身の前側を伸ばします。

肩こり解消! 3分でできる体操
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2.
お尻を後ろに引き、体重を後ろに移動させるようにしながら、腕全体と背中を伸ばした状態で、20~30秒静止します。

3.
12を10回繰り返します。

☆続きは「ストレッチバンドを使って肩こり改善運動/肩甲骨はがし&骨盤ほぐし」へ

 

■肩こり予防の座ったままヨガ

〈教えてくれたのは……〉

肩こりが改善される! 運動・筋トレ・ストレッチ
出典: FASHION BOX

三和由香利先生
ヨガコーディネーター、ヨガ講師。学校教員を経て単身渡米、ヨガやピラティスの資格を取得。2011年日本人で初めてヨガの世界大会のチャンピオンに。テレビ、イベントで幅広く活躍。近著に『どこでもヨガ』(宝島社)。

【上半身の血流アップには“キャット&カウポーズ”】

肩こりが改善される! 運動・筋トレ・ストレッチ
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  1. 椅子に浅く腰かけて、後ろに手を回し椅子の背もたれを両手でつかみます。背骨全体を反らせて肩甲骨を引き寄せます。
肩こり解消! 3分でできる体操
出典: FASHION BOX
  1. 元の姿勢に戻り、両手を胸の前で組んでから前に突き出し、背中をまるめて顔はおへそのほうをのぞき込みます。
(リンネル編集部)
photograph: Atsuko Chiba
styling: Saori Ikeda
hair & make-up: Megumi Kato
model: Hanna Kelk
illustration: Kayo Yamaguchi
text: Ema Tanaka

☆詳しくは『仕事や家事の気分転換に!肩こり予防の座ったままヨガ』をチェック!

 

■デスクワークの合間にストレッチ

STEP 1 お腹の前で両ひじを持ち息を吐く
足を楽な幅に開いて椅子に座る。お腹の前で両ひじを持ち、息を吐く。

ひじを持った手はお腹の前に。手の平でしっかりホールド。

STEP 2 息を吸いながら両ひじを上げ 息を吐きながらできるだけ後ろに倒す
息を吸いながら、ひじを持った状態で両ひじを頭の上まで上げる。目線は正面を向いたままあごを引き、息を吐きながら腕を後ろに倒して5呼吸キープ。

STEP 3 息を吸いながら右ひじをしっかり持ち 息を吐きながら左側へ引っ張る

肩こり解消! 3分でできる体操
出典:https://fashionbox.tkj.jp

息を吸いながら右ひじをしっかり持ち、吐きながら左側へ引っ張って5呼吸キープ。終わったら息を吸いながらひじを戻し、息を吐きながら今度は反対側へ引っ張り5呼吸キープ。ひじを持ち替えて反対側も同様に。

こんな効果が! 呼吸器系の機能を高める
胸を大きく開くことで呼吸が深くなり、血流がよくなります。また、肩まわりの筋肉をほぐすので、肩こり解消にも効果があります。

■お風呂に入りながらブーメランポーズ

STEP 1 お風呂のヘリに座って腰と背中を伸ばし右手を左肩に乗せる
お風呂のヘリに腰をかけ、右手を左肩に乗せて息を吐く。

STEP 2 左手を右ひじに添える
左手を右手のひじに添え、息を吸いながら骨盤を立て、背筋を伸ばす。

STEP 3 息を吐きながら背中側へ押し込むように右ひじを横に引っ張り、息を吸いながらゆっくり戻す

肩こり解消! 3分でできる体操
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息を吐きながら、添えた左手で背中に押し込むように右ひじを横に引っ張る。このとき顔は正面を向いたまま、体がねじれないように3呼吸キープ。手を入れ替えて反対側も同様に。

コレが本来のブーメランのポーズ

肩こり解消! 3分でできる体操
出典:https://fashionbox.tkj.jp

こんな効果が! 肩こり解消
僧帽筋や三角筋、広背筋など肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことで、肩こりを解消させます。

(mini編集部)
撮影/菊池陽一郎
モデル/紫葵[Prestige]
ヘアメイク/久保りえ[+nine]
編集協力/西田めぐみ、天羽優希[X-1]

ストレッチバンドを使って肩こり改善体操/肩甲骨はがし&骨盤ほぐし

■引き上げ体操/肩甲骨はがし&骨盤ほぐし

〈教えてくれたのは……〉
藤縄 理(ふじなわ おさむ)さん
福井医療大学 保健医療学部 リハビリテーション学科 理学療法学専攻 教授
1976年、武蔵工業大学(現東京都市大学)卒業。1980年に国立犀潟療養所附属リハビリテーション学院理学療法学科を卒業し、理学療法士免許を取得。アメリカ・ペンシルべニア州ピッツバーグ大学大学院修士課程(スポーツ理学療法・整形理学療法専攻)修了、新潟大学大学院医歯学総合研究科生体機能調節医学専攻博士課程修了。理学療法学の第一人者。著書に『徒手的理学療法 Manual Physical Therapy』(三輪書店)、『運動・からだ図解 筋と骨格の触診術の基本』(マイナビ)、監修に『姿勢と体幹の科学』(新星出版社)、『がんこなコリが一気に消える! 肩甲骨はがし』『みるみるすっきり体型に! 肩甲骨はがし』(ともに宝島社)などがある。

☆この体操に取り組む前に、あわせてチェック
■[1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]2日目は“後ろ蹴り上げ体操”!
■3日目は“骨盤を整える”[1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]

斜め上に向かって腕の曲げ伸ばしをリズミカルに行う体操です。くれぐれも反動などを使わずに、ていねいに筋肉を動かしましょう。ゴム製のストレッチバンドを使って行う体操ですが、ストレッチバンドなしでも行えます。

肩こり解消! 3分でできる体操
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1.
左手は胸の正面でしっかり固定し、右手でストレッチバンドのもう一方の持ち手をつかみます。

肩こり解消! 3分でできる体操
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2.
右手を斜め上に上げます。ひじがピンと伸びるまで引いたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

3.
1 と 2 をリズミカルに10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。

 

 

■肩甲骨引き寄せ体操/肩甲骨はがし&骨盤ほぐし

肩甲骨が引き寄せられ、胸が開いて気持ちいいストレッチです。一生懸命やると筋肉が伸び過ぎることがあるので、終わったあとは腕をブラブラさせて筋肉をほぐしましょう。
ゴム製のストレッチバンドを使って行う体操ですが、ストレッチバンドなしでも行えます。

肩こり解消! 3分でできる体操
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1.
ストレッチバンドの持ち手を両足で踏み、両手でもう一方の持ち手をつかみます。下腹部にギュッと力を入れ、胸を張ってあごを引き、背筋を伸ばします。

肩こり解消! 3分でできる体操
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2.
ひじをピンと伸ばしたまま、しっかり肩甲骨を引き寄せ、両腕を引き上げ、ゆっくりと戻します。

3.
12をリズミカルに10回繰り返します。

 

■背中引き上げ体操/肩甲骨はがし&骨盤ほぐし

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1.
右手でストレッチバンドを持ち背中に垂らし、左手でもう一方の持ち手をつかみます。

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2.
右手を斜め上に上げます。ひじがピンと伸びたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

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3.
12をリズミカルに10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。力のある人は両手を思いきり広げてみると、肩甲骨へより負荷がかかり、効果が高まります。

☆この体操の続きは『最終日は全身シェイプアップ![1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]』をチェック

 

記事まとめ

肩こりは日々の生活の中で対策をすることで改善が見込めます。肩の痛みを感じたら、筋肉を伸ばすことを意識してみましょう。今回ご紹介した体操やストレッチの中にはデスクワークなどの隙間時間にできるものもあります。同じ体勢が続いているな、と思ったら、一度手を休めて体を動かしましょう。

【オススメ記事】
目指すは筋力アップ! 腰痛持ちでもできる「四つん這い腰痛体操」

参考資料

(抜粋)

肩こり解消!3分でできる体操
出典: FASHION BOX

TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』
監修:飯田 潔、板倉弘重、工藤孝文、木野村朱美、渡辺淳也

編集・ライティング/矢作美和、古里文香、茂木理佳、川上 萌、千葉琴莉、相澤美沙音(バブーン)
イラスト/藤井昌子

 

肩こり解消! 3分でできる体操
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TJ MOOK『ガチガチ体が一気にほぐれる! 肩甲骨はがし&骨盤ほぐし』
監修:藤縄 理(福井医療大学 保健医療学部教授)

WEB編集/FASHION BOX
※ ストレッチをする際には、バランスを崩したり、滑って転倒しないように十分ご配慮ください
※ ストレッチ中に気分が悪くなったらすぐ中断しましょう
※ 掲載シチュエーションは、あくまで一例です。状況によってはバランスを崩し危ないケースもあり得ます。危険のないよう、周囲にも十分注意を払いながら、自己責任で実践してください
※ 妊娠中の方、持病がある方、治療中(病中・病後)の方は医師と相談のうえ、ポーズをとる際は決して無理をせずゆっくりとした動作で実践してください
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
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