［筋膜リリース11種］自宅で簡単にできる方法を部位別に解説！フォームローラーで挑戦!!

ストレッチの一種である「筋膜リリース」。近年、テレビ番組等で紹介されたこともあり、スポーツの現場や一般の方にも少しずつ取り入れられるようになってきました。それでもまだ、「筋膜リリースって？」「そもそも筋膜って何？」と問われる方も多くいらっしゃいます。
今回は筋膜リリースとは何か、どうすればできるのか、そのトレーニング方法をご紹介しましょう！

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筋膜リリースとは筋肉の滑走性を高めること

筋膜とは、筋肉や臓器、骨などカラダを構成するものを包む膜のことです。ここでは、わかりやすく「筋肉を包む膜」と考えてもよいでしょう。実は、硬くなったり、緊張したりするのは筋肉だけではありません。この筋膜も、日常生活の中で縮んだり、固まったりしています。筋肉同様に、この部分を硬化させたままにしておくと健康は保てません。

そこで、この筋膜に圧をかけて筋肉の滑走性を向上させていきます。すると、血流がよくなり、またカラダの柔軟性を高めることにつながっていきます。これが「筋膜リリース」です。

ここでは、ストレッチ用のポールを利用して一人でできる筋膜リリースを、部位別に11種類紹介します。どれも、決して難しいものではありません。基本はポールを転がしながら各部位に圧をかけていきます。マッサージに似たものだと考えてよいでしょう。

慣れないうちは、痛みを感じることもあるかもしれませんが、無理はせずに、それでも根気強く続けてみてください。この筋膜リリースを行うことで、さらにストレッチ効果が高まり、効率よくカラダを柔軟にすることができます。筋膜リリースを行い、その後にストレッチという流れが理想です。

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フォームローラーを使った筋膜リリース11種類

フォームローラーとは、筋膜リリースを行うためのポール状の器具。スポーツショップ等で購入できます。価格は1,000〜2,000円程度。以下の説明文では「ポール」と呼びます。

筋膜リリース1. 下腿［ふくらはぎ］

☆下腿三頭筋

右足のふくらはぎをポールにのせ、その上に左足を重ねる。右足をゆっくりと動かしてポールを転がしていく。左右逆パターンもやってみよう。

筋膜リリース2. 下腿［すね］

☆前脛腿筋

前方に両手をついて、両足のすねをポールにのせる。体重をコントロールしながらポールを転がしていく。片足ずつ行ってもよい。

筋膜リリース3. 大腿［太もも前面］

☆大腿四頭筋

うつ伏せになり、両ヒジをついて太ももをポールの上にのせる。この時、両足の先は浮かせておく。カラダを一直線に保ちながら、ポールを転がし太ももの前面を心地よくケアしていこう。

筋膜リリース4. 大腿［太もも側面］

☆大腿筋膜張筋

右ヒジと左手を床につき、右太もも側面をポールの上にのせる。この時、両足の先は浮かせておく。カラダを一直線に保ちながらポールを転がす。左右逆パターンもやってみよう。

筋膜リリース5. 大腿［太もも内面］

☆内転筋群

うつ伏せになり、両ヒジをついて左太ももをポールの上にのせる。この姿勢からポールを左右に転がす。太もも内面をしっかりケアできる。左右逆パターンもやってみよう。

筋膜リリース6. 臀部［お尻］

☆大臀筋

両手を後方につき、お尻をポールの上にのせる。この時、右足はカカトで支え、右太ももの上に左足を交差させておく・体重を上手くコントロールしながらポールを転がす。左右逆パターンもやってみよう。

筋膜リリース7. 下背部［腰］

☆脊柱起立筋下部

仰向けになり腰を浮かせて、その下にポールを入れる。両足を揃えて上げ、手でコントロールしながら転がしていこう。腰、背中下部をしっかりとケアできる。

筋膜リリース8. 下背部［背中］

☆脊柱起立筋

仰向けになり背中の下にポールをおく。両腕は何かを抱えるような形で胸に密着させヒザは曲げる。この姿勢から上体を縦方向にスライドさせながら、ポールを転がしていこう。背中を広くケアしていく。

筋膜リリース9. 上背部［背中］

☆脊柱起立筋～広背筋

先述の「筋膜リリース8. 下背部［背中］」と同じ姿勢からスタート。両腕を床と水平になるよう真っすぐに伸ばし、肩関節を屈曲させながらポールを転がしていく。肩甲骨付近に至るまで、背中上部をしっかりとケアしていこう。ポールの位置は腰ではなく背中。

筋膜リリース10. 上背部・胸部［背中〜胸］

☆広背筋～大胸筋

ヒザを揃えて横向きに寝て脇の下にポールをおく。この姿勢から上体を回旋させポールを転がしていく。広背筋から大胸筋に至るまで幅広くケアできる。左右逆パターンもやってみよう。

筋膜リリース11. 上腕

☆上腕三頭筋

横向きに寝て左上腕の下にポールをおく。この時、右手は左上腕におく。肩関節を内旋・外旋するようにポールの上で腕を動かすことで上腕をケアできる。左右逆パターンもやってみよう。

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教えてくれたのは……

監修：日本ストレッチング協会理事長　長畑芳仁（ながはた・よしひと）

【Profile】
1960年12月生まれ、大阪府出身。
早稲田大学教育学部卒業、順天堂大学大学院体育学専攻修了。
専門はスポーツ生理学、トレーニング科学、ストレングス＆コンディショニング、アスレティックトレーニング。2001年4月に「すとれっち塾戸田公園店」をオープン。ラグビー、ボート、カヌー、ダンスなど、さまざまな選手、チームのパーソナルトレーナーも務める。
日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NPO法人日本ストレッチング協会理事長。著書に『ストレッチバイブル』『ストレッチまるわかり大事典』（ともにベースボール・マガジン社）、『勝ちにいく！ストレッチ』（山海堂）ほか多数。

（抜粋）